Gestire lo stress nella vita quotidiana: corri la vita come una maratona

Per molti versi è un miracolo che l'umanità sia sopravvissuta all'età della pietra, figuriamoci arrivare fin qui. Dovevamo trovare cibo, riparo e calore, e ogni tanto respingere la minaccia di animali che cercavano esattamente le stesse cose. Come si sopravvive a una scazzottata con una tigre? Certo, avevamo il nostro ingegno e la nostra motricità fine, ma resta comunque un'impresa.

A quanto pare il nostro corpo ha un'impostazione speciale proprio per questi momenti. Lo stress sale alle stelle e si attiva un sistema chiamato "attacco o fuga". All'improvviso siamo lucidi e concentratissimi, come se cervello e corpo lavorassero interamente su quell'unica minaccia.

Torniamo a oggi: proprio questo sistema potrebbe essere quello che ora ci rema contro. Vediamo più da vicino come gestire lo stress nella vita quotidiana.

Lo stress è uno sprint

Per molti versi siamo una generazione fortunata, lontana dai giorni dell'introduzione. Al loro posto, le nostre minacce sono una scadenza mancata, un treno fermo in stazione che non si sa quando ripartirà, o tenere l'ombrello con una mano mentre pedali sotto la pioggia. La maggior parte delle situazioni quotidiane non ha nulla a che vedere con una lotta contro una tigre, eppure sentiamo lo stress. Il respiro si fa corto, lo stomaco si chiude e la testa si appesantisce, perché sappiamo che quella cosa va fatta.

In questi momenti il corpo rilascia rapidamente adrenalina, seguita dal cortisolo se la pressione continua. Insieme ci danno concentrazione ed energia proprio quando ne abbiamo più bisogno. Ed è una cosa buona. Raggiungiamo l'obiettivo e andiamo avanti con la nostra vita.

Ma con il mondo che corre sempre più veloce, questa scarica arriva sempre più spesso. Ogni email, ogni compito al lavoro, accompagnare i bambini a scuola: tutti questi momenti ordinari possono ora far partire la corsa interiore. Lo stress funziona come uno sprint. Utilissimo per portare a termine qualcosa, e mai pensato per durare tutto il giorno.

La vita è una maratona

La nostra vita di tutti i giorni non è una gara dei 400 metri. È una maratona. Ci si aspetta che ci presentiamo ogni giorno, che facciamo il nostro dovere e che rendiamo abbastanza da non pestare i piedi a nessuno. E poi si ricomincia. Nel frattempo ci godiamo, speriamo, qualche momento di felicità, ma la prossima montagna è sempre lì ad aspettarci.

Ecco alcune fonti di stress cresciute molto negli ultimi vent'anni:

• Il lavoro non resta più in ufficio quando la giornata finisce. Lavoriamo da remoto e abbiamo sempre accesso al nostro ambiente di lavoro
• Le notizie arrivano all'istante, da tantissime fonti diverse. Non più solo una volta al giorno sul giornale
• I social ci mostrano la vita degli altri a ogni ora del giorno, e spesso una versione filtrata della realtà
• Le bollette arrivano in digitale, ovunque tu sia e in qualsiasi momento. Perfino sul telefono in vacanza
• Gli studenti ricevono i voti degli esami in qualsiasi momento sul telefono, anche nel fine settimana. Pure durante la serata film con i genitori

Vent'anni fa la maggior parte delle fonti di stress aveva ancora un orario e un luogo, e potevamo nasconderci per un po'. Ricaricare le batterie, diciamo. Conta anche quante volte le lasciamo entrare. In uno studio, le persone che controllavano la posta solo tre volte al giorno provavano meno stress quotidiano rispetto a una settimana in cui la controllavano tutte le volte che volevano.

Quindi, se la vita è una maratona, come si fa a seminare lo stress? In realtà non si può. Vediamo qualche modo per almeno nascondersi tra i cespugli ogni tanto.

Perché lo stress quotidiano ti logora

Tutto parte dal riconoscere che lo stress continuo non dovrebbe essere considerato normale. Gli psicologi descrivono spesso il legame tra pressione e prestazione come una U rovesciata, nota come legge di Yerkes-Dodson. Un po' di pressione ti rende più attento. Oltre un certo punto, più pressione ti fa rendere peggio proprio nel compito che ti sta stressando.

Anche il tuo corpo paga un prezzo. Un breve picco di stress dà per un attimo una spinta ad alcune parti del sistema immunitario. Lo stress che dura settimane o mesi fa l'opposto: una revisione di trent'anni di ricerca ha rilevato che lo stress cronico era associato a difese immunitarie più basse su tutti i fronti. Tenere sempre acceso il meccanismo dello stress pesa anche su cuore, sonno e umore.

E c'è un tranello. Ogni scarica di stress sembra ripagare, perché funziona. Rispettiamo la scadenza e ci diciamo: "Visto? Ce l'ho fatta." Premiamo lo stress, e la volta dopo arriva un po' prima. Presto ogni situazione quotidiana diventa uno sprint verso il traguardo. Non è così che si corre una maratona.

Sì, ti meriti lo stress, ma solo ogni tanto

Un po' di stress fa parte di una vita piena. Te lo meriti, ogni tanto. Ma ti meriti molto di più il sole, la buona compagnia, la positività, la gratitudine e la creatività. Come arrivarci?

1. Annota quando arriva lo stress

Inizia ad annotare ogni volta che ti senti stressato, e annota anche la causa. Scrivilo in un diario o in un'app per tracciare l'umore: "Stressato, ho una scadenza." Oppure: "Stressato, ho dimenticato una bolletta digitale e ora c'è la mora." Già solo mettere un'emozione in parole le toglie un po' di forza. I ricercatori la chiamano etichettatura affettiva. Dopo qualche settimana vedrai quali cause tornano di continuo.

Non farti ingannare dall'idea che essere stressato adesso significhi potersi rilassare dopo. È una trappola mentale.

2. Respira a quadrato

Ora che puoi vedere quanto spesso arriva lo stress, lavoriamo sul recupero. Ci sono molti modi per alleviare la sensazione di stress, come la meditazione o la respirazione quadrata. L'hanno resa popolare i Navy SEAL della Marina statunitense, ed è particolarmente comoda perché puoi farla ovunque, in riunione o su un treno che non si muove.

Ecco come funziona. Dividi ogni respiro in quattro tempi da quattro secondi:

1. Inspira per 4 secondi
2. Trattieni per 4 secondi
3. Espira per 4 secondi
4. Trattieni per 4 secondi

Ripeti dieci volte ogni volta che lo stress ti arriva nel corpo. In uno studio della Stanford University, le persone che per un mese hanno fatto cinque minuti al giorno di esercizi di respirazione si sentivano più positive e a riposo respiravano più lentamente. La respirazione quadrata era una delle tecniche testate.

3. Trova il tuo passo da maratona

Queste tecniche sono ottime sul momento. Sul lungo periodo, però, è un cambio di mentalità a portarti avanti. Smetti di vedere la tua vita come una lotta contro più tigri. Vedila come una maratona. Ogni tanto possiamo scattare e battere il cronometro. Poi torniamo al nostro passo di resistenza. La zona 2, se corri. Non serve ricordare il termine. Ti basta sapere che in zona 2 riesci a chiacchierare tranquillamente mentre continui a correre.

I consigli dell'Organizzazione Mondiale della Sanità vanno nella stessa direzione: mantenere una routine quotidiana, proteggere il sonno, muoversi ogni giorno, restare in contatto con le persone di cui ti fidi e limitare quante notizie assorbi. Niente di spettacolare. È proprio questo il punto. È il passo che riesci a mantenere.

Ed è esattamente così che appare una vita corsa come una maratona. Leggera, e allegra per la maggior parte del tempo. Ed è proprio quello che ti meriti.

Se vuoi approfondire cosa c'è dietro il tuo stress, le nostre domande per il diario sullo stress sono un buon punto di partenza. Come anche il nostro articolo su come vivere con meno ansia.

Se lo stress ti accompagna per settimane, o inizia a pesare sul sonno, sul lavoro o sulle relazioni, parlane con il tuo medico o con un professionista della salute mentale.