Malinconia invernale: come le giornate più corte cambiano il tuo umore e cosa può mostrarti un mood tracker

A un certo punto di ottobre la luce cambia e l'estate sembra davvero finita. Esci per andare al lavoro che è buio, anche se è mattina. E torni a casa col buio, quando è appena sera. La sveglia suona più dura e più presto che a luglio. I programmi che un mese fa sembravano divertenti ora sembrano una fatica, e il divano comincia a vincere. È lì che adesso vuoi passare quasi tutte le sere.

Per molte persone è questa la storia delle stagioni: qualche mese più spento e assonnato, che passa quando torna la primavera. Per altre va oltre e diventa qualcosa che merita cure vere. In entrambi i casi, può essere sorprendentemente difficile vedere con chiarezza cosa fa l'inverno al tuo umore mentre ci sei dentro.

Oggi vediamo cos'è la malinconia invernale, in cosa si differenzia dal disturbo affettivo stagionale, cosa tende ad aiutare e come un mood tracker può mostrarti i tuoi schemi stagionali. Verso la fine vediamo come Luci può aiutarti a mettere insieme tutto questo.

Cos'è la malinconia invernale

La "malinconia invernale" (in inglese winter blues) è il nome comune di un calo dell'umore e dell'energia che molte persone vivono quando le giornate si accorciano. Magari dormi di più e ti senti comunque stanco. Magari hai voglia di carboidrati, perdi interesse per cose che di solito ti piacciono molto o in generale fai più fatica a concentrarti. Di solito comincia nel tardo autunno, si fa più profonda nel cuore dell'inverno e per fortuna si attenua in primavera.

Questo schema ha un nome clinico: disturbo affettivo stagionale, spesso indicato con la sigla inglese SAD. Il nome vale solo quando lo schema è abbastanza forte da ostacolare la vita quotidiana e si ripresenta nello stesso periodo dell'anno. Lo psichiatra Norman Rosenthal e i suoi colleghi lo hanno descritto per la prima volta nel 1984, in un articolo che riportava anche i primi risultati con la terapia della luce.

L'NHS elenca questi sintomi del SAD:

• umore basso
• perdita di interesse per le cose che di solito ti piacciono
• sensi di colpa, disperazione o sensazione di non valere nulla
• irrequietezza o irritabilità
• difficoltà di concentrazione
• più fame del solito e tendenza a mangiare di più
• più stanchezza del solito e tendenza a dormire di più
• pensieri di suicidio o di autolesionismo

Il National Institute of Mental Health descrive il SAD come un tipo di depressione. Nella maggior parte dei casi i sintomi iniziano nel tardo autunno o all'inizio dell'inverno e scompaiono in primavera e in estate. Esiste anche una forma estiva, meno comune. Il SAD è molto più frequente nelle donne che negli uomini. Di solito si manifesta per la prima volta nella giovane età adulta, ed è più comune quanto più si vive lontano dall'equatore, dove le giornate invernali sono più corte. È anche più comune nelle persone che convivono già con la depressione o con il disturbo bipolare.

La causa non è del tutto nota. La spiegazione principale è la riduzione della luce del giorno. Meno luce sembra influire sulla serotonina, che ha un ruolo nell'umore, e sulla melatonina, che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Il NIMH osserva che le persone con SAD invernale tendono a produrre troppa melatonina, il che corrisponde a quella sensazione di pesantezza e di sonno eccessivo che tanti descrivono.

Il confine tra malinconia invernale e SAD non è qualcosa da tracciare da soli. La diagnosi spetta a un medico. Quello che puoi fare tu è notare lo schema, e si scopre che conta moltissimo.

Perché è così difficile vederlo dall'interno

Un calo stagionale ha alcune caratteristiche che lo rendono facile da non notare, anche quando si ripete ogni singolo anno.

Arriva lentamente. La luce del giorno si riduce di qualche minuto al giorno. L'umore tende a seguirla allo stesso ritmo. Non c'è un momento in cui senti il cambiamento. Semplicemente ti accorgi, a un certo punto di dicembre, che da un po' non ti senti te stesso.

Si nasconde dietro buone ragioni. L'inverno è pieno di impegni. Ci sono scadenze, feste, famiglia, raffreddori, maltempo e un conto in banca che si sta riprendendo da tutto questo. Ogni settimana spenta ha una spiegazione ovvia, quindi la colpa non ricade mai sulla stagione.

La primavera cancella tutto. Quando la luce torna e ti senti meglio, il ricordo dei mesi bui svanisce in fretta. A ottobre dell'anno dopo, lo schema sembra di nuovo una novità. Molte persone attraversano diversi inverni prima di iniziare a collegarli a un calo stagionale.

I cambiamenti nel sonno sembrano un problema di stile di vita. Dormire di più e svegliarsi comunque stanchi è uno dei segnali più comuni di un calo dell'umore. Dall'interno sembra pigrizia o una cattiva routine. Visto sull'arco di un anno, spesso coincide perfettamente con il calendario.

È qui che una registrazione aiuta. L'NHS dice che quando vai dal medico di base per un possibile SAD, di solito ti chiederà del tuo umore e di come cambia nel tempo. In genere, per una diagnosi lo schema deve ripetersi per almeno due anni. "Mi sembra di stare sempre peggio d'inverno" è un punto di partenza. Ma possiamo fare di meglio. Un anno di voci ti mostra esattamente quando è iniziato il calo, quanto è stato profondo e quando è passato. È una registrazione molto più utile da mostrare al medico di base.

Cosa tende ad aiutare

La buona notizia è che l'umore basso stagionale risponde bene alle cure, e molto di ciò che aiuta è alla tua portata.

Luce del giorno, quanta più possibile. Il primo consiglio di cura di sé dell'NHS è prendere quanta più luce naturale possibile e uscire ogni giorno. Anche una mattina invernale nuvolosa è molto più luminosa dell'illuminazione di casa. Una passeggiata in pausa pranzo conta.

Movimento. L'attività fisica regolare fa bene all'umore in generale, ed è una delle prime cose che si lasciano perdere quando arrivano il buio e il freddo. Farla all'aperto, anche quando è già un po' buio, ti dà nello stesso tempo un po' di luce del giorno.

Le persone. Restare in contatto con amici e familiari e portare avanti le tue solite attività è nella lista dell'NHS per un motivo. L'inverno rende facile chiudersi in sé stessi, e chiudersi fa sembrare l'umore ancora più basso.

Una routine del sonno regolare. Andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora aiuta a tenere il corpo ancorato quando la luce non fa più il grosso del lavoro al posto tuo. L'NHS consiglia anche di evitare gli schermi subito prima di dormire e di non bere troppo alcol.

La terapia della luce. Una lampada per la terapia della luce, a volte chiamata lampada SAD, simula la luce intensa del giorno. Un simulatore d'alba, che si illumina gradualmente prima che suoni la sveglia, è una versione più delicata della stessa idea. Una meta-analisi del 2005 pubblicata sull'American Journal of Psychiatry ha rilevato che sia la luce intensa sia questo tipo di alba simulata riducevano i sintomi della depressione stagionale. L'NHS è più cauto e dice che non ci sono ancora prove sufficienti perché la terapia della luce venga offerta di routine, anche se molte persone la trovano utile. Parlane con un medico prima di provarla, perché non è adatta a tutti, per esempio ad alcune persone con problemi agli occhi o che assumono certi farmaci.

La psicoterapia. La terapia cognitivo-comportamentale (TCC) ha una versione adattata al SAD, nota come CBT-SAD. In uno studio randomizzato ha funzionato più o meno come la terapia della luce nelle prime sei settimane. Uno studio di follow-up ha rilevato che due inverni dopo le persone che avevano seguito la CBT-SAD avevano meno probabilità di vedere tornare i sintomi. Le competenze acquisite sono rimaste anche dopo la fine delle sedute.

I farmaci. Gli antidepressivi sono un trattamento consolidato per il SAD, e un medico può valutare con te se hanno senso nel tuo caso. L'NHS osserva che molte persone hanno bisogno di un trattamento ogni inverno per evitare che i sintomi ritornino. I farmaci si affiancano alle abitudini sane e alla consapevolezza del tuo schema stagionale. Non li sostituiscono.

Se ti riconosci nell'elenco dei sintomi qui sopra, parlane con un medico. Non serve essere sicuri che si tratti di SAD prima. L'appuntamento serve proprio a questo.

Cosa può mostrarti un mood tracker sull'inverno

Tenere traccia di come ti senti non è una cura. Ma per uno schema che va e viene con le stagioni, è una delle cose più utili che puoi avere, perché quello che stai cercando di vedere è distribuito su mesi.

Ti dà un punto di riferimento. Il momento migliore per iniziare a monitorare l'inverno è prima dell'inverno. Qualche settimana di voci di inizio autunno ti dice com'è la normalità, così puoi vedere il cambiamento quando arriva invece di doverlo indovinare.

Mostra quando inizia il calo. Per molte persone la discesa comincia prima di quanto avrebbero detto. Sapere che tende a iniziare a metà ottobre, e non a dicembre, ti dà qualche settimana di preavviso l'anno dopo.

Collega l'umore al sonno. Se dormi di più e ti senti peggio, una registrazione di entrambi fianco a fianco lo rende visibile. È anche qualcosa di concreto da mostrare a un medico.

Mostra cosa fa la differenza. Segna i giorni in cui sei uscito alla luce del giorno, i giorni in cui hai fatto attività fisica, i giorni in cui hai visto le persone a cui tieni. Dopo qualche settimana puoi vedere se le tue giornate invernali migliori hanno qualcosa in comune. Per molte persone ce l'hanno, e spesso è più semplice di quanto si pensi.

Mostra tutto l'anno in una volta. Un anno di umore disposto come una griglia di quadratini colorati, uno per giorno, fa emergere le stagioni come nessun elenco di numeri riesce a fare. Se i tuoi inverni sono più scuri, lo vedi a colpo d'occhio. Abbiamo scritto una guida completa su come funziona uno Year in Pixels.

Ti aiuta a pianificare il prossimo inverno. Una volta che conosci il tuo schema, puoi giocare d'anticipo: prenotare un viaggio, programmare attività all'aperto, avviare la routine già a inizio ottobre e, se serve, parlare con il tuo medico prima del calo invece che a metà.

La registrazione funziona solo se la porti avanti, e l'inverno è proprio il periodo in cui le abitudini cedono. Tienila leggera. Una voce veloce al giorno basta e avanza. Se salti qualche giorno, riprendi senza cercare di riempire i vuoti. Abbiamo scritto di più su perché le persone abbandonano i mood tracker e come non mollare.

Come Luci affronta tutto questo

Luci è un mood tracker e un diario guidato che collega quello che fai a come ti senti. Non è stata pensata per una singola condizione, ma diverse delle sue funzioni si adattano bene a uno schema stagionale.

Periodo in pixel. Luci dispone il tuo umore su un anno intero, un quadratino colorato per ogni giorno. Le stagioni emergono da sole. Se il tuo blocco da novembre a febbraio è più scuro della tua estate, non ti serve una statistica per capirlo. Puoi anche vedere un singolo mese, o tutta la tua storia in pixel. Scopri di più sull'Anno in Pixel in Luci.

Sonno e passi da Apple Health. Su iPhone, una volta che dai il permesso, Luci importa sonno e passi da Apple Health, così compaiono accanto al tuo umore senza che tu debba scrivere nulla. Le notti lunghe e i pochi passi di gennaio diventano qualcosa che puoi vedere. Su Android il collegamento con i dati sulla salute al momento non è disponibile.

Meteo e luogo. Quando aggiungi la posizione a una voce, Luci può allegare il meteo di quel momento e il luogo da cui hai registrato. Le statistiche mostrano poi come il tuo umore si muove con entrambi. Scopri di più nella nostra guida al monitoraggio dei luoghi.

Le tue voci personalizzate. Oltre a quelle predefinite, puoi aggiungere le tue: "fuori prima di mezzogiorno", "lampada SAD", "passeggiata in pausa pranzo", "visto gli amici". Puoi inserirle in categorie come emozioni, attività, alimentazione, corpo, persone e altre ancora. Col tempo Luci ti dice in parole semplici quali tendono a comparire accanto alle tue giornate migliori. Scopri di più sulle analisi di Luci.

Registrazione rapida nelle giornate corte. Registrare l'umore richiede pochi secondi, dall'app, da un widget o dal tuo Apple Watch. Nelle giornate pesanti basta la semplice scala a cinque punti, e conta comunque per la registrazione.

Spunti quando vuoi andare più a fondo. Luci include spunti di scrittura organizzati per argomento, tra cui raccolte per la riflessione quotidiana, l'attività fisica e la solitudine. Una domanda come "cosa mi ha dato energia oggi?" può essere più facile da affrontare in una giornata grigia di "com'è andata oggi?"

Privato per impostazione predefinita. Le tue voci restano sul tuo dispositivo a meno che tu non scelga di sincronizzarle, e la sincronizzazione è crittografata quando la attivi. Non c'è nessun account da creare. Scopri di più nella nostra informativa sulla privacy.

Esporta per il tuo medico. Puoi esportare e stampare le tue voci per qualsiasi periodo, con il livello di dettaglio che scegli, così puoi portare lo scorso inverno a un appuntamento invece di cercare di ricordarlo.

Cosa Luci non è

Luci non diagnostica, non tratta e non valuta il disturbo affettivo stagionale né nessun'altra condizione, e non sostituisce un medico, un terapeuta o le persone che ti conoscono. Ti mostra degli schemi. Cosa significano quegli schemi spetta a te e, se lo desideri, ai professionisti con cui lavori. Se la tua registrazione mostra un calo che continua a ripresentarsi, è un buon motivo per parlarne con una persona qualificata.

Se hai pensieri di suicidio o di autolesionismo, contatta subito i servizi di emergenza locali o una linea di supporto per le crisi.

Luci è disponibile su App Store e Google Play, con supporto per Apple Watch e widget per una registrazione rapida. La versione gratuita include il monitoraggio dell'umore, le emozioni personalizzate, i grafici principali e il diario. Inizia adesso, e quando le giornate si accorceranno avrai già qualcosa con cui confrontarle.