Быть счастливым и спокойным получается далеко не всегда само собой. Посттравматический стресс или даже просто постоянное давление повседневности способны заметно подточить наше психическое здоровье. Мы начинаем смотреть на мир сквозь мутное стекло, которое при любой возможности отражает негатив. Но ведь мы это видим. Значит, это правда, так? Ну да, правда — только для нас самих. К счастью, есть техники, которые помогают выпрямить перекошенное мышление и жить с более здоровым настроем. И выросли они из поведенческой терапии.
Опора на науку
КПТ расшифровывается как «когнитивно-поведенческая терапия». Она опирается на науку и стремится описать и исправить то, что рождается у нас в голове. Оттуда берутся неосознанные убеждения, непродуктивное отношение к жизни и множество других вещей, которые мешают нам быть счастливыми и достигать своих целей. КПТ — один из самых востребованных инструментов в арсенале психолога. Учёные обнаружили, что связь между нашими мыслями и чувствами исключительно сильна. А значит, поправив первое, мы можем положительно повлиять на второе. И, к счастью, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) не требует ни больших денег, ни долгих часов на кушетке.
Три «З»
Мы во многом способны управлять собой сами — например, с помощью техники «три З». Это Заметить, Задуматься и Заменить. Сначала нужно выбрать одно повторяющееся искажение мышления, с которым вы хотите поработать. Мы советуем брать по одному искажению за раз, особенно в самом начале. Найти эти искажения можно в приложениях или просто почитать о них в интернете. Разобраться в искажении заранее очень важно для следующего шага.
Заметить
Так мы подходим к первому этапу — заметить. Записывайте каждый раз, когда вы поймали искажение в собственном поведении. Лучше всего делать это сразу, в приложении или на бумаге, но можно и вспомнить всё вечером, оглянувшись на день. Вот несколько распространённых когнитивных искажений, которые вы можете за собой заметить:
- Винить окружающих или только себя
- Всегда ждать худшего
- Замечать только плохое
- Считать, что жизнь всегда несправедлива
- Делать выводы, опираясь на крохи фактов
Их гораздо больше, но эти точно из числа самых частых. Почитайте о КПТ, чтобы узнать больше, или воспользуйтесь приложением Luci на iOS или Android.
Задуматься
Теперь берёмся за проблему всерьёз. Вы уже увидели её — самое время спросить себя:
- А эта мысль правдива?
- Почему я так себя чувствую?
- Это действительно проблема?
Например, самокритика в свой адрес порождает тревогу и обычно не имеет ничего общего с тем, что о вас думают другие. Значит, мысль ложная. Возможно, вы плохо думаете о себе потому, что вас травили в детстве. Что до последнего вопроса — да, это проблема: самокритика вызывает тревогу и мешает нам быть счастливыми.
Заменить
Искажение может сидеть довольно глубоко, поэтому одно и то же поведение будет всплывать снова и снова. Когда это происходит, вспомните свою «проверку» и попробуйте изменить настрой. Например, если вы склонны винить других, попробуйте обойтись без обвинений и сразу двигаться к решению. КПТ вся строится на осознанности по отношению к собственному поведению. А если вы поймали себя на самокритике, попробуйте с ней поспорить. Помните, что человек, который ругает себя, обычно сам себе самый строгий критик. КПТ работает только тогда, когда человек способен увидеть проблему.
Еженедельная проверка своего состояния
Мы советуем работать с одним искажением за раз. Но как только почувствуете, что оно вам поддалось, спокойно переходите к следующему. Как и физическое здоровье, психическое требует ухода и тренировки. Так что возвращайтесь к прежним привычкам время от времени и проверяйте, держите ли вы их под контролем. Удобнее всего делать это с помощью трекера в телефоне.
Давайте вместе становиться счастливее, поднимать себе настроение и снижать тревогу с помощью техник КПТ — например, «трёх З».
Luci
Немного света на вашем пути к душевному равновесию.
