Estar feliz e sem stress nem sempre é algo que nos surge naturalmente. O stress pós-traumático, ou até só a pressão constante do dia a dia, pode chegar para desgastar a nossa saúde mental. Começamos a ver o mundo através de lentes turvas, que refletem negatividade sempre que podem. Mas nós vemos aquilo. Então é real, certo? Bem, sim, é real, mas só para nós. Felizmente, há técnicas que podemos usar para endireitar essa forma de pensar e viver de maneira mais positiva — e vêm da terapia comportamental.
Com base científica
TCC quer dizer “terapia cognitivo-comportamental”. Assenta em ciência e procura descrever e corrigir fenómenos que muito provavelmente nascem na nossa cabeça. Deles resultam crenças inconscientes, atitudes pouco produtivas perante a vida e muitas outras coisas que nos impedem de ser felizes e de alcançar os nossos objetivos. A TCC é uma das ferramentas mais usadas no arsenal dos psicólogos. O que os investigadores descobriram foi que a ligação entre os nossos pensamentos e o que sentimos é extremamente forte. Por isso, ao corrigir os primeiros, conseguimos influenciar positivamente o segundo. Felizmente, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) não exige muito dinheiro nem longas sessões deitado num divã.
Os 3 Cs
Conseguimos controlar-nos em boa medida, por exemplo através de uma técnica chamada os 3 Cs. Corresponde a Captar, Comprovar e Corrigir. Primeiro, temos de nos concentrar na primeira distorção mental recorrente que queremos corrigir. Recomendamos que trates de uma distorção de cada vez, sobretudo no início. Podes usar apps para descobrir estas distorções da TCC às quais deves estar atento, ou podes ler sobre elas na internet. Perceber bem a distorção é mesmo necessário para o passo seguinte.
Captar
Isso leva-nos à fase de captar. Escreve sempre que detetares uma distorção no teu próprio comportamento. A melhor forma de o fazer é apontá-la logo ali, numa app ou num papel, mas também podes olhar para o dia depois de ele ter acontecido. Aqui ficam algumas distorções cognitivas comuns que podes experimentar:
- Culpar os outros, ou culpar-te só a ti
- Esperar sempre o pior
- Reparar apenas no lado negativo
- Partir do princípio de que a vida é sempre injusta
- Tirar conclusões com muito pouca informação
Há muitas mais, mas estas estão sem dúvida entre as mais comuns. Lê sobre TCC para descobrires outras ou usa a app Luci no iOS ou no Android.
Comprovar
Agora vamos enfrentar o problema de frente. Já detetaste a questão; agora pergunta a ti próprio:
- Este pensamento é verdadeiro?
- Porque me sinto assim?
- Isto é um problema?
Por exemplo, falar mal de ti próprio pode causar ansiedade e raramente corresponde ao que os outros pensam de ti. Logo, o pensamento seria falso. Talvez te sintas mal contigo por teres sofrido bullying em criança. Quanto à última pergunta, sim, é um problema, porque falar mal de ti próprio provoca ansiedade e trava a tua felicidade.
Corrigir
Como a distorção mental pode estar muito enraizada, vais reparar que o mesmo comportamento aparece com regularidade. Sempre que a questão surgir, lembra-te da tua “comprovação” e tenta mudar o rumo. Por exemplo, se costumas culpar os outros, tenta deixar a culpa de lado e começa a trabalhar numa solução. A TCC é sobretudo sobre tomarmos consciência do nosso comportamento. Quando deres por ti a falar mal de ti próprio, tenta argumentar com esse pensamento. Lembra-te de que quem fala mal de si próprio é provavelmente o seu pior crítico. A TCC só resulta quando a pessoa consegue detetar o problema.
Balanço semanal de saúde mental
Recomendamos que te concentres numa distorção de cada vez. Mas, assim que sentires que a tens bem controlada, avança à vontade. Tal como a saúde física, também a saúde mental precisa de manutenção e de exercício. Por isso, volta a verificar com frequência se ainda tens o antigo comportamento sob controlo. Uma boa forma de o fazeres é usando um registo no telemóvel.
Vamos ser felizes, melhorar o nosso humor e reduzir a ansiedade juntos, com técnicas de TCC como os 3 Cs.
Luci
A trazer luz ao teu percurso de saúde mental.
