Melancolia de inverno: como os dias mais curtos mudam o teu humor, e o que um registo de humor te pode mostrar

Algures em outubro, a luz muda e o verão parece mesmo ter acabado. Sais para o trabalho às escuras, apesar de já ser de manhã. E voltas do trabalho às escuras, quando mal é fim de tarde. O despertador soa mais áspero e mais cedo do que em julho. Planos que pareciam divertidos há um mês agora parecem um esforço, e o sofá começa a ganhar-te. É aí que agora queres passar a maior parte das noites.

Para muita gente, é esta a história das estações: alguns meses mais em baixo e mais sonolentos, que passam quando a primavera regressa. Para outras pessoas, vai mais longe e torna-se algo que merece cuidados a sério. Seja como for, pode ser surpreendentemente difícil ver com clareza o que o inverno faz ao teu humor enquanto estás no meio dele.

Hoje vamos ver o que é a melancolia de inverno, em que difere da perturbação afetiva sazonal, o que costuma ajudar e como um registo de humor te pode mostrar os teus próprios padrões sazonais. Mais para o fim, vemos como o Luci pode ajudar a juntar tudo isto.

O que é a melancolia de inverno

A "melancolia de inverno" é um nome do dia a dia para uma quebra no humor e na energia que muitas pessoas sentem quando os dias encurtam. Podes dormir mais e continuar cansado. Podes ter vontade de hidratos de carbono, perder o interesse por coisas de que normalmente gostas muito ou, de forma geral, ter mais dificuldade em concentrar-te. Costuma começar no fim do outono, agravar-se a meio do inverno e, felizmente, aliviar na primavera.

Este padrão tem um nome clínico: perturbação afetiva sazonal, ou PAS. O nome só se aplica quando o padrão é forte o suficiente para atrapalhar a vida diária e regressa na mesma altura do ano. O psiquiatra Norman Rosenthal e os seus colegas descreveram-na pela primeira vez em 1984, num artigo que também relatava os primeiros resultados com terapia de luz.

O NHS enumera assim os sintomas da PAS:

• humor em baixo
• falta de interesse por coisas de que normalmente gostas
• sentimentos de culpa, desesperança ou inutilidade
• inquietação ou irritabilidade
• dificuldade em concentrar-te
• ter mais fome e comer mais do que o habitual
• estar mais cansado e dormir mais do que o habitual
• pensamentos de suicídio ou de autolesão

O National Institute of Mental Health descreve a PAS como um tipo de depressão. Na maioria dos casos, os sintomas começam no fim do outono ou no início do inverno e desaparecem durante a primavera e o verão. Também existe um padrão de verão, menos comum. A PAS é muito mais frequente nas mulheres do que nos homens. Costuma tornar-se visível pela primeira vez no início da idade adulta, e é mais comum quanto mais longe vives do equador, onde os dias de inverno são mais curtos. Também é mais comum em pessoas que já vivem com depressão ou perturbação bipolar.

A causa não é totalmente conhecida. A explicação mais aceite é a redução da luz do dia. Menos luz parece afetar a serotonina, que tem um papel no humor, e a melatonina, que ajuda a gerir o ciclo de sono e vigília. O NIMH nota que as pessoas com PAS de padrão invernal tendem a produzir melatonina a mais, o que bate certo com a sensação de peso e de dormir demais que tanta gente descreve.

A fronteira entre a melancolia de inverno e a PAS não é algo que devas traçar sozinho. Um diagnóstico cabe a um médico. O que tu podes fazer é reparar no padrão, e isso acaba por fazer muita diferença.

Porque é tão difícil de ver por dentro

Uma quebra sazonal tem algumas características que a tornam fácil de passar despercebida, mesmo quando acontece todos os anos.

Chega devagar. A luz do dia encolhe uns minutos por dia. O humor tende a acompanhá-la ao mesmo ritmo. Não há um momento em que sintas a mudança. Simplesmente reparas, algures em dezembro, que já há algum tempo não te sentes tu próprio.

Esconde-se atrás de boas razões. O inverno é uma época cheia. Há prazos, festas, família, constipações, mau tempo e uma conta bancária a recuperar de tudo isso. Cada semana mais em baixo tem uma explicação óbvia, por isso a culpa nunca chega a ser da estação em si.

A primavera apaga tudo. Quando a luz volta e te sentes melhor, a memória dos meses escuros desvanece-se depressa. Em outubro do ano seguinte, o padrão volta a parecer novo. Muitas pessoas passam por vários invernos antes de começarem a ligá-los a uma quebra sazonal.

As mudanças no sono parecem um problema de estilo de vida. Dormir mais e continuar a acordar cansado é um dos sinais mais comuns de uma quebra no humor. Por dentro, parece preguiça ou uma má rotina. Visto ao longo de um ano, costuma alinhar-se certinho com o calendário.

É aqui que um registo ajuda. O NHS diz que, quando vais ao médico de família por uma possível PAS, ele costuma perguntar pelo teu humor e por como muda ao longo do tempo. Um diagnóstico exige, em geral, que o padrão se repita durante pelo menos dois anos. "Acho que me sinto sempre pior no inverno" é um ponto de partida. Mas podemos fazer melhor. Um ano de entradas mostra-te exatamente quando a quebra começou, até onde desceu e quando passou. É um registo muito melhor para mostrar ao médico de família.

O que costuma ajudar

A boa notícia é que o humor em baixo sazonal responde bem a cuidados, e muito do que ajuda está ao teu alcance.

Luz do dia, toda a que conseguires. A primeira sugestão de autocuidado do NHS é apanhar o máximo possível de luz natural e sair à rua todos os dias. Mesmo uma manhã de inverno encoberta é muito mais luminosa do que a iluminação interior. Uma caminhada ao almoço conta.

Movimento. O exercício regular ajuda o humor em geral, e é uma das coisas mais fáceis de largar quando fica escuro e frio. Fazê-lo ao ar livre, mesmo quando já está meio escuro, dá-te alguma luz do dia ao mesmo tempo.

Pessoas. Manter o contacto com os amigos e a família, e continuar com as tuas atividades habituais, está na lista do NHS por uma razão. O inverno torna fácil fechares-te, e fechares-te faz o humor em baixo parecer ainda mais em baixo.

Uma rotina de sono estável. Deitares-te e acordares à mesma hora todos os dias ajuda a manter o corpo ancorado quando a luz já não faz o trabalho pesado por ti. O NHS sugere também evitar ecrãs mesmo antes de dormir e não beber álcool em excesso.

Terapia de luz. Uma caixa de luz, às vezes chamada lâmpada para a PAS, simula a luz forte do dia. Um despertador com luz, que vai acendendo devagar antes de o alarme tocar, é uma versão mais suave da mesma ideia. Uma meta-análise de 2005 no American Journal of Psychiatry concluiu que tanto a luz forte como este tipo de amanhecer simulado reduziam os sintomas na depressão sazonal. O NHS é mais cauteloso e diz que ainda não há provas suficientes para oferecer terapia de luz por rotina, embora muitas pessoas sintam que ajuda. Fala com um médico antes de experimentar, porque não é adequada para toda a gente, incluindo algumas pessoas com problemas de visão ou que tomam certos medicamentos.

Terapia pela palavra. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) tem uma versão adaptada à PAS, conhecida como TCC-PAS (em inglês, CBT-SAD). Num ensaio aleatorizado, resultou mais ou menos tão bem como a terapia de luz nas primeiras seis semanas. Um estudo de seguimento concluiu que, dois invernos depois, as pessoas que tinham feito TCC-PAS tinham menos probabilidade de ver os sintomas regressar. As competências ficaram com elas depois de as sessões terminarem.

Medicação. Os antidepressivos são um tratamento estabelecido para a PAS, e um médico pode ver contigo se fazem sentido no teu caso. O NHS nota que muitas pessoas precisam de tratamento todos os invernos para evitar que os sintomas regressem. A medicação vem a par de hábitos saudáveis e da consciência do teu próprio padrão sazonal. Não os substitui.

Se te reconheces na lista de sintomas acima, fala com um médico. Não precisas de ter a certeza de que é PAS primeiro. É para isso que serve a consulta.

O que um registo de humor te pode mostrar sobre o inverno

Manter um registo de como te sentes não é um tratamento. Para um padrão que vai e vem com as estações, é uma das coisas mais úteis que podes ter, porque aquilo que estás a tentar ver está espalhado ao longo de meses.

Dá-te uma base de comparação. A melhor altura para começar a registar a pensar no inverno é antes do inverno. Algumas semanas de entradas do início do outono mostram-te como é o teu normal, para que vejas a mudança quando ela chegar em vez de tentares adivinhá-la.

Mostra quando a quebra começa. Para muita gente, o deslize começa mais cedo do que diriam. Saber que costuma começar a meio de outubro, e não em dezembro, dá-te algumas semanas de aviso no ano seguinte.

Liga o humor ao sono. Se estás a dormir mais e a sentir-te pior, um registo de ambos lado a lado torna isso visível. Também é algo concreto para mostrar a um médico.

Mostra o que faz a diferença. Assinala os dias em que saíste à luz do dia, os dias em que fizeste exercício, os dias em que estiveste com as pessoas de quem gostas. Ao fim de algumas semanas, consegues ver se os teus melhores dias de inverno têm algo em comum. Para muita gente têm, e costuma ser mais simples do que se esperava.

Mostra o ano inteiro de uma vez. Um ano de humor disposto numa grelha de quadrados coloridos, um por dia, faz saltar à vista as estações de uma forma que uma lista de números nunca consegue. Se os teus invernos são mais escuros, vais vê-lo num relance. Escrevemos um guia completo sobre como funciona um Ano em Píxeis.

Ajuda-te a planear o próximo inverno. Quando conheces o teu padrão, podes antecipar-te a ele: marcar uma viagem, planear atividades ao ar livre, começar a rotina logo no início de outubro e, se for preciso, falar com o teu médico antes da quebra em vez de a meio dela.

O registo só funciona se o mantiveres, e o inverno é precisamente quando os hábitos falham. Mantém-no leve. Uma entrada rápida por dia chega bem. Se falhares alguns dias, retoma sem tentar preencher as falhas. Escrevemos mais sobre porque é que as pessoas desistem dos registos de humor e como manter um.

Como o Luci aborda isto

O Luci é um registo de humor e diário guiado que liga o que fazes ao que sentes. Não foi feito para uma condição específica, mas várias das suas funcionalidades encaixam bem num padrão sazonal.

Período em Píxeis. O Luci mostra o teu humor de um ano inteiro, um quadrado colorido por dia. As estações aparecem sozinhas. Se o teu bloco de novembro a fevereiro for mais escuro do que o teu verão, não precisas de uma estatística para to dizer. Também podes ver um único mês, ou todo o teu historial em píxeis. Lê mais sobre o Ano em Píxeis no Luci.

Sono e passos do Apple Health. No iPhone, depois de dares autorização, o Luci vai buscar o teu sono e os teus passos ao Apple Health, para que fiquem ao lado do teu humor sem teres de escrever nada. Noites longas e poucos passos em janeiro passam a ser algo que consegues ver. A ligação à saúde não está disponível de momento no Android.

Tempo e lugar. Quando geolocalizas uma entrada, o Luci pode associar-lhe o tempo que fazia nesse momento e o lugar de onde registaste. As estatísticas mostram depois como o teu humor varia com ambos. Lê mais no nosso guia sobre registar localizações.

Os teus próprios itens. Além dos itens incluídos, podes acrescentar os teus: "rua antes do meio-dia", "caixa de luz", "caminhada ao almoço", "estive com amigos". Podes juntá-los a categorias como emoções, atividades, alimentação, corpo, pessoas e outras. Com o tempo, o Luci diz-te em linguagem simples quais costumam aparecer nos teus melhores dias. Lê mais sobre as descobertas do Luci.

Registo rápido nos dias curtos. Um humor leva poucos segundos, a partir da app, de um widget ou do teu Apple Watch. Num dia pesado, a escala simples de cinco pontos chega, e continua a contar para o registo.

Perguntas para quando quiseres ir mais fundo. O Luci inclui perguntas para o diário organizadas por tema, incluindo conjuntos sobre reflexão diária, exercício e solidão. Uma pergunta como "o que me deu energia hoje?" pode ser mais fácil de responder num dia cinzento do que "como foi o dia?"

Privado por defeito. As tuas entradas ficam no teu dispositivo, a menos que escolhas sincronizá-las, e a sincronização é encriptada quando a ativas. Não há conta para criar. Lê mais na nossa política de privacidade.

Exportar para o teu médico. Podes exportar e imprimir as tuas entradas de qualquer período, com o nível de detalhe que escolheres, para levares o inverno passado a uma consulta em vez de tentares lembrar-te dele.

O que o Luci não é

O Luci não diagnostica, não trata nem avalia a perturbação afetiva sazonal nem qualquer outra condição, e não substitui um médico, um terapeuta ou as pessoas que te conhecem. Mostra-te padrões. O que esses padrões significam cabe a ti e, se assim escolheres, aos profissionais com quem trabalhas. Se o teu registo mostrar uma quebra que volta sempre, é uma boa razão para falares com alguém qualificado.

Se estiveres a ter pensamentos de suicídio ou de autolesão, contacta já os serviços de emergência locais ou uma linha de apoio em crise.

O Luci está disponível na App Store e no Google Play, com Apple Watch e widgets para registos rápidos. A versão gratuita inclui o registo de humor, emoções personalizadas, os gráficos principais e o diário. Começa agora e, quando os dias encurtarem, já vais ter algo com que os comparar.