Gerir o stress no dia a dia: viver ao ritmo de uma maratona

Em muitos aspetos, é um milagre a humanidade ter sobrevivido à Idade da Pedra, quanto mais ter chegado até aqui. Tínhamos de encontrar comida, abrigo e calor, e de vez em quando afastar a ameaça de animais que procuravam exatamente o mesmo. Como se sobrevive a uma luta à mão com um tigre? Claro, tínhamos o nosso engenho e a nossa motricidade fina, mas continua a ser uma grande proeza.

Afinal, o nosso corpo tem uma definição especial precisamente para estas ocasiões. O stress dispara e ativa-se um sistema chamado "luta ou fuga". De repente ficamos atentos e totalmente concentrados, como se o cérebro e o corpo inteiros trabalhassem nessa única ameaça.

Avancemos até hoje: este mesmo sistema pode ser o que agora luta contra nós. Vamos olhar com mais atenção para a forma de gerir o stress no dia a dia.

O stress é um sprint

Em muitos aspetos somos uma geração com sorte, bem longe dos dias da introdução. Em vez disso, as nossas ameaças são um prazo que falhamos, um comboio que não sai da estação, ou segurar o guarda-chuva enquanto se pedala à chuva. A maior parte das situações do dia a dia não tem nada a ver com uma luta contra um tigre, e mesmo assim sentimos stress. A respiração fica curta, o estômago dá um nó e a cabeça fica pesada, porque sabemos que aquilo tem de ficar feito.

Nestes momentos, o corpo liberta rapidamente adrenalina, seguida de cortisol se a pressão continuar. Juntas, dão-nos foco e energia precisamente quando mais precisamos. Isso é bom. Cumprimos o objetivo e seguimos com a nossa vida.

Mas, com o mundo a andar cada vez mais depressa, essa descarga chega cada vez mais vezes. Cada email, cada tarefa no trabalho, levar os miúdos à escola: todos estes momentos banais podem agora pôr a corrida interior a funcionar. O stress funciona como um sprint. É incrivelmente útil para despachar uma tarefa, e nunca foi pensado para durar o dia inteiro.

A vida é uma maratona

O nosso dia a dia não é uma corrida de 400 metros. É uma maratona. Espera-se que apareçamos todos os dias, façamos bem o nosso trabalho e rendamos o suficiente para não pisar os calos a ninguém. E depois tudo outra vez. Pelo meio, esperamos nós, aproveitamos momentos de felicidade, mas a próxima montanha está sempre à espera.

Alguns gatilhos de stress que cresceram muito nos últimos vinte anos:

• O trabalho já não fica no escritório quando o dia acaba. Trabalhamos à distância e temos sempre acesso ao nosso ambiente de trabalho
• As notícias chegam logo, de imensas fontes ao mesmo tempo. Já não é só uma vez por dia, no jornal
• As redes sociais mostram-nos a vida dos outros a qualquer hora, e muitas vezes uma versão filtrada da realidade
• As faturas chegam em formato digital, estejas onde estiveres e a qualquer momento. Até no telemóvel, em plenas férias
• Os estudantes recebem as notas dos exames a qualquer hora no telemóvel, até ao fim de semana. Mesmo a meio da noite de cinema com os pais

Há vinte anos, a maioria dos gatilhos de stress ainda tinha hora e lugar, e conseguíamos esconder-nos deles durante algum tempo. Carregar baterias, digamos. Também conta quantas vezes os deixamos entrar. Num estudo, as pessoas que viam o email só três vezes por dia sentiam menos stress diário do que numa semana em que o viam sempre que lhes apetecia.

Então, se a vida é uma maratona, como se foge ao stress? Na verdade, não se foge. Vejamos algumas formas de, pelo menos, nos escondermos nos arbustos de vez em quando.

Porque é que o stress diário te desgasta

Tudo começa por perceber que o stress constante não deve ser visto como normal. Os psicólogos descrevem muitas vezes a relação entre pressão e desempenho como um U invertido, conhecido como lei de Yerkes-Dodson. Um pouco de pressão deixa-te mais desperto. A partir de certo ponto, mais pressão faz-te render pior precisamente na tarefa que te está a stressar.

O teu corpo também paga um preço. Um pico breve de stress dá por instantes um empurrão a partes do sistema imunitário. O stress que dura semanas ou meses faz o contrário: uma revisão de trinta anos de investigação concluiu que o stress crónico estava associado a defesas mais baixas em todas as frentes. Manter a resposta ao stress sempre ligada também se faz sentir no coração, no sono e no humor.

E há uma armadilha. Cada descarga de stress parece compensar, porque funciona. Cumprimos o prazo e dizemos a nós próprios: "Vês? Consegui." Recompensamos o stress, e da próxima vez ele aparece um pouco mais cedo. Em breve, cada situação do dia a dia torna-se um sprint até à meta. Não é assim que se corre uma maratona.

Sim, mereces stress, mas só às vezes

Algum stress faz parte de uma vida plena. Mereces, às vezes. Mas mereces muito mais o sol, boa companhia, positividade, gratidão e criatividade. Como lá chegar?

1. Regista quando o stress aparece

Começa por anotar sempre que te sentires stressado, e anota também o gatilho. Escreve-o num diário ou num registo de humor: "Stressado, tenho um prazo." Ou: "Stressado, falhei uma fatura digital e agora vou pagar multa." Só o facto de pôr um sentimento em palavras já lhe tira alguma força. Os investigadores chamam a isto rotulagem afetiva. Ao fim de algumas semanas, vais ver que gatilhos estão sempre a voltar.

Não te deixes enganar pela ideia de que estar stressado agora significa que vais poder relaxar mais tarde. É uma armadilha mental.

2. Respira em quadrado

Agora que consegues ver com que frequência o stress aparece, vamos trabalhar a recuperação. Há muitas formas de aliviar a sensação de stress, como a meditação ou a respiração quadrada. Foi popularizada pelos Navy SEALs da Marinha dos Estados Unidos e é especialmente prática porque a podes fazer em qualquer lado, numa reunião ou num comboio parado.

Funciona assim. Divide cada respiração em quatro tempos de quatro segundos:

1. Inspira durante 4 segundos
2. Sustém durante 4 segundos
3. Expira durante 4 segundos
4. Sustém durante 4 segundos

Repete dez vezes sempre que o stress te chegar ao corpo. Num estudo da Universidade de Stanford, as pessoas que fizeram cinco minutos de exercícios de respiração por dia durante um mês sentiam-se mais positivas e respiravam mais devagar em repouso. A respiração quadrada foi uma das técnicas testadas.

3. Encontra o teu ritmo de maratona

Técnicas como estas são ótimas no momento. A longo prazo, o que te leva mais longe é uma mudança de mentalidade. Deixa de ver a tua vida como uma luta contra vários tigres. Vê-a como uma maratona. Podemos acelerar de vez em quando e bater o relógio. Depois voltamos ao nosso ritmo de fundo. A zona 2, se corres. Não precisas de decorar o termo. Basta saberes que na zona 2 consegues conversar à vontade enquanto continuas a correr.

Os conselhos da Organização Mundial da Saúde vão no mesmo sentido: manter uma rotina diária, proteger o sono, mexer-te todos os dias, manter o contacto com pessoas em quem confias e limitar a quantidade de notícias que consomes. Nada disto é espetacular. É essa a ideia. É o ritmo que consegues manter.

E é exatamente assim que é uma vida corrida como uma maratona. Leve, e alegre a maior parte do tempo. É isso mesmo que mereces.

Se quiseres perceber melhor o que está por trás do teu stress, as nossas perguntas de diário sobre stress são um bom ponto de partida. Tal como o nosso artigo sobre como viver com menos ansiedade.

Se o stress ficar contigo durante semanas, ou começar a afetar o teu sono, o teu trabalho ou as tuas relações, fala com o teu médico ou com um profissional de saúde mental.