如何把心情记录分享给心理咨询师或医生

“那么，过去这几周过得怎么样？”几乎每次见心理咨询师、家庭医生或精神科医生，这都是最先被问到的问题之一。而它出乎意料地难回答。昨天的事你记得很清楚。那个特别糟糕的日子你也记得。其余的日子都模糊成了一句“应该还行吧”。

心情记录器能让你答得更好。如果你一直在记录自己的感受，你手里就已经有了一份带日期的、关于这几周的记录。这篇指南会讲讲这份记录为什么有帮助，该带些什么，怎样用十分钟左右做好准备，以及怎样在诊室里用好它，又不让它喧宾夺主。

为什么要把心情记录带去就诊

原来，我们的记忆并不擅长记录感受。研究心情的学者常常请人们记录当下的感受，这种方法叫作生态瞬时评估，正是因为事后回想并不可靠。有研究把当下的记录和人们几周后的回忆做比较，发现两者常常对不上，尤其是在心情起伏有多大这一点上。

这不是你的问题，记忆本来就是这样运作的。最近的日子和强烈的时刻，往往会把平平常常的日子挤出去。记录就没有这个问题。它更真实地留下了你当时的感受。

带上记录，在三个方面很实用：

• 节省时间。 就诊时间很短，有了一份总结，就可以跳过回忆拼凑的过程，直接谈重要的事。
• 呈现出你可能不会提起的规律。 你也许想不到要说周日总是情绪低落，或者睡得少的第二天心情会往下掉。即使你自己还没注意到，记录也会清楚地显示出来。
• 让难以开口的事更容易说出口。 指着某一周说“就是这周”，有时比当场找合适的话要容易。

心情记录能为对话提供支持，同时保留人与人之间的温度。它不能代替专业帮助，也不是诊断。它对你意味着什么，要由你的心理咨询师或医生来解读。

该带什么，可以不带什么

你不需要把自己写过的每一条记录都交出去。一份好的总结，短到几分钟就能读完。

明确的时间范围。 通常选从上次就诊到现在就合适。如果是第一次就诊，最近一到三个月的记录能提供有用的背景，又不会让人淹没在细节里。

心情随时间的变化。 一张简单的图表或每周的平均值，就能让人一眼看出整体走向。是在上升、下降，还是比较平稳？

规律。 一周里哪几天、一天里哪些时段往往更难熬。在状态好的日子和难熬的日子里，你分别记录了什么。如果你有记录睡眠和步数，通常也值得一并带上。

几条带日期的笔记。 那些格外突出的日子，无论好坏。每天写一两句就足够了。

你想聊的事。 出发前写下两三件。记录是依据，这些则是你的问题。

可以不带的内容。 你的日记只属于你自己。是把写下的文字原原本本地分享出去，还是只分享评分和标签，由你决定。两种方式都有用。如果有些内容现在还太私密，不想分享，就先留着。下次再带也可以。

就诊前的十分钟

你不需要研究自己的数据。不过，前一天晚上简单看一看会有帮助，尤其是当它让你冒出一些问题的时候。可以留意下面这几点。

1. 选好时间范围。 从上次就诊到现在，如果是第一次就诊，就选最近一个月。
2. 大致看看整体情况。 和之前相比，总体是更好、更差，还是差不多？
3. 标出一两个格外突出的日子。 如果那几天发生了什么特别的事，记下来。
4. 看看是什么牵动了你的心情。 在 Luci 里，心情影响列表会显示你在状态好的日子和难熬的日子里分别记录了什么。挑出让你意外的内容。
5. 写下你的两三个问题。 “我发现不吃午饭的日子心情会变差。这值得改善吗？”就是一个很适合带去的问题。
6. 决定分享多少文字。 全部、一部分，或者只分享数字。

如果你对就诊感到紧张，别担心，这很正常。坚持记录、预约就诊，最难的部分你已经完成了。你不需要正式展示这份记录，只要带上它，让它为你引路就好。

怎样分享

问问你的心理咨询师或医生，他们更喜欢用什么方式接收。有些人喜欢纸质打印版，方便在上面做笔记。有些人更希望提前收到 PDF，好在你来之前先读一遍。还有些人更愿意和你一起在手机上看。

心情记录属于敏感的健康信息，所以花点心思想想该怎么传递。通过诊所的患者平台发送，或者打印出来当面交给对方，都比转发邮件更安全。如果不确定，可以问问诊所平时用什么方式。

纸质记录也完全可以。一张 Year in Pixels 页面或日历上某个月份的照片，就已经能说明很多。

从 Luci 分享报告

Luci 可以把你的记录整理成一份专门写给医疗专业人员看的报告。报告对所有人免费，不需要 Pro。它在你的手机上生成，生成过程中不会上传任何内容。

1. 打开 Luci 的设置，进入数据。
2. 点按导出给医疗专业人员。
3. 选择报告时间范围：30 天、90 天、12 个月或全部。
4. 决定是否包含你写下的文字。关闭后，只会分享你的评分、标签和规律。
5. 点按生成报告，再按你的心理咨询师或医生喜欢的方式分享 PDF。

报告开头是这段时间的总结，包括你记录得是否规律，以及哪些地方数据偏少。接下来是心情随时间的变化，按星期和时段的规律，和心情一起记录的内容，你记录过的睡眠、步数和天气，以及每一条记录的带日期列表。

这份报告的写法力求实事求是。每一页都清楚说明这些记录是自我报告的。如果某件事和你的心情有关联，报告会称之为关联，而不是原因。如果数据不够多，某个数字说明不了太多，报告会直说，而不是去猜。你的心理咨询师或医生一眼就能看出，这些数字能告诉他们什么，又不能告诉他们什么。

注意：如果你想给自己留一份数据副本，而不是一份总结，备份选项也在同一个“数据”栏目里。你的记录永远属于你自己。

在诊室里

让对话走在前面，记录跟在后面就好。你的心理咨询师或医生可能想从完全不同的地方聊起，这没关系。等它能帮忙回答某个问题时，再把报告拿出来。

有几点能让它发挥更好的作用：

• 把规律当作起点。 “工作日我的心情更低”是一个值得探讨的话题，而不是结论。也许背后有你没想到的原因。
• 补充背景。 家人来访那一周的心情低落，和毫无缘由的一周低落，意义是不一样的。数字背后的故事只有你知道，所以把它讲出来。这能帮你们一起找到真正重要的规律。
• 坦诚说明空缺。 如果你有两周没有记录，就直说。空缺本身也是一种信息。
• 问问接下来值得记录什么。 你的心理咨询师或医生可能会建议你记录某些具体的东西，比如睡眠、某个特定的担忧，或者你们商量好要尝试的一个新习惯。就诊结束后，你可以把这些项目添加到 Luci 应用里。

就诊之后

像以前一样继续记录。少量、经常，就足够了。如果你们商量好要尝试一个改变，两周方法能帮你简单地看出它有没有帮助。到时你的下一份报告会显示这次就诊以来的情况，你们俩都能看到有什么变化。

如果一次就诊让你想到一些想自己好好理一理的事，日记提示可以帮你在下次就诊前把它们写成文字。

常见问题

我的心理咨询师会想看我的心情记录吗？ 很多人都欢迎，有些还会建议你坚持记录。问一问总是没问题的：“我一直在记录自己的心情。如果我带一份总结来，会有帮助吗？”

我应该分享写下的所有内容吗？ 只分享你觉得自在的部分。评分、标签和规律本身就很有用。写下的文字记录可以以后再分享，也可以永远不分享。

报告应该涵盖多长时间？ 通常选从上次就诊到现在就合适。如果是第一次就诊，一到三个月的记录能提供有用的背景。

一定要用应用吗？ 不用。纸质日记或每天涂一种颜色的日历都可以。应用能帮你省去计数和画图表的麻烦，也能把日期理得清清楚楚。

心情记录器能告诉我自己出了什么问题吗？ 不能。心情记录器会记录你的感受，并显示你所记录内容中的规律。这些规律对你的健康意味着什么，需要你和专业人士一起聊清楚。

如果你现在正处在艰难的时刻，需要尽快获得支持，请联系你的医生、当地的求助热线或急救服务。心情记录可以等一等。你最重要。