影响你幸福感的 5 件现代小事，值得记录下来

问别人什么让他们快乐，你通常会听到那些大事：他们爱的人，有意义的工作，一个让人觉得是家的地方。这些都很重要。可是大多数日子并不是由大事组成的。它们由一件件重复的小事组成，而其中很多是新出现的。没有谁的祖父母会每晚花一个小时刷别人的度假照片。

小而重复的事情有一个好处：你可以记录它们。你没法每晚记录“有意义的人生”，但你可以记录自己有没有刷手机刷过午夜，有没有留出二十分钟给自己，有没有出去散步。这样坚持几周，规律就会开始显现，而且常常是你从没想到过的规律。

研究者也注意到了类似的事情。在 2018 年宾夕法尼亚大学一项关于社交媒体使用的实验中，两组人到最后都表示焦虑和“错失恐惧”（FOMO）少了一些，包括被告知什么都不用改变的那一组。作者认为，单单留意自己的习惯，也许就有帮助。注意到，本身就已经是一步。

下面是五件值得记录的现代小事，研究对每一项是怎么说的，以及一个简单的开始方法。

一眼看完这五项：

1. 末日刷屏： 你在坏消息上花了多少时间，又是在什么时候。
2. 独处时间： 自己选择的、不碰手机的独处时间。
3. 消费： 你买了什么，买的是东西还是体验。
4. 社交比较： 旁观别人的生活，还是投入自己的生活。
5. 运动： 散步、健身，以及介于两者之间的一切。

1. 末日刷屏：当了解时事变成一个循环

末日刷屏，是指在坏消息早已没法告诉你任何新东西之后，还在不停往下刷的习惯。人们很容易陷进去，这是有原因的。2026 年的一篇范围综述首次把相关研究汇总在一起，它把末日刷屏描述为一种被无限信息流和不断推送同类内容的算法所强化的习惯。在它综述的研究中，末日刷屏一直与焦虑、压力和情绪低落相关。这些研究大多只是某一时刻的快照，所以研究者还在弄清楚，究竟是哪一方影响了哪一方。

2024 年由弗林德斯大学牵头、针对美国和伊朗 800 名大学生的一项研究，也发现末日刷屏与存在焦虑以及对他人更悲观的看法有关。第一作者的建议实在得让人耳目一新：记录自己在末日刷屏上花了多少时间，如果它正在变成问题，就减少一些。

好消息是，这一项往往对小改变反应很明显。了解时事和末日刷屏不是一回事。在固定的时间读一次新闻，就足以让你了解时事。晚上 11 点的那一通刷屏，很少能带来什么新东西。

怎么记录

• 添加一个“末日刷屏”项目，在你发现自己刷了很久的那天勾上它。
• 记下发生的时间。“深夜刷屏”和“早上刷屏”值得分开记录，因为时间点可能和时长一样重要。
• 每周看一次手机的屏幕使用时间报告，把数字随手记在日记里。

可以留意什么： 深夜刷屏之后，是不是更容易迎来没精打采的早晨？新闻看得少的日子，感觉有没有不同？

一个小实验： 用一周时间，每天在固定时间读一次新闻，把睡前刷屏换成别的事。然后把这一周和上一周比一比。

2. 独处时间：一种安静的充电

独处时间听起来像是一种奢侈。研究表明，它其实更接近日常保养。

在罗切斯特大学 2018 年发表的一组实验中，参与者独自坐了 15 分钟，没有手机，也没有任何事可做。之后，他们最强烈的情绪，不论好坏，都缓和了下来，他们也觉得更平静、更放松。当人们是自己选择独处，而不是被要求独处时，效果最明显。研究者对独处的定义也值得留意：没有消息，没有社交媒体，没有电子设备。拿着手机独处 15 分钟，并不是一回事。

所以独处时间和这份清单的第一项是天然的搭档。很多感觉像是休息的时间，其实是在刷屏。

怎么记录

• 为自己选择的、不碰手机的独处时间添加一个“独处时间”项目。短短的散步，或者一个人喝杯咖啡，都算。
• 如果想记得更细，可以拆开来：“看书”“一个人散步”“泡澡”“爱好”。
• 也记下那些你想要独处却没能如愿的日子。这个落差能说明的，可能和独处本身一样多。

可以留意什么： 在你最平静的日子旁边，有多少独处时间？有没有一个点，独处开始变成孤单？大多数人都有这样一个点，知道自己的在哪里很有用。

一个小实验： 连续一周，每天在同一时间给自己安排十五分钟不碰手机的时间。如果一开始觉得安静让人不自在，这很正常。我们写过为什么无聊对创造力有好处，正念提示问题也是一个温和的入口。

3. 消费：哪些花销真正给了你回报

买东西确实可以很开心。寒冷早晨的一件暖和外套，就是每天的一点小快乐。值得思考的问题是：当购物变成让自己好受一点的主要方式时，会发生什么。

2014 年一项汇总了 259 个样本的元分析发现，越看重金钱、财物和形象的人，报告的幸福感往往越低。这种关联并不强，但在各种很不一样的研究中一再出现。

更让人振奋的研究，是关于买“什么”的。在心理学家 Leaf Van Boven 和 Thomas Gilovich 牵头的一项美国全国性调查中，参与者回想了两样自己为了让自己更快乐而买的东西：一次体验，一件物品。57% 的人说体验让他们更快乐，选物品的是 34%。研究者的解释是：体验会成为你的一部分，每讲一次都变得更好，而且通常是和别人一起分享的。

所以这不是让你少花钱。而是让你注意到，哪些花销真正给了你回报。

怎么记录

• 添加两个项目：“买了东西”和“买了体验”。演唱会门票、出去吃饭或者上一堂课，是体验。小电子产品、衣服或者一个快递，是东西。
• 单独标记“冲动消费”，尤其是深夜的那种。它常常和第 1 项结伴出现。
• 一周后，简单记一句你现在对这次购物的感觉。

可以留意什么： 新东西是不是在到货那天让你心情变好，然后慢慢淡去？体验是不是持续得更久？你也许会发现，收快递的那份兴奋比你以为的更短。

一个小实验： 下次你想买点什么让自己高兴一下时，先等 48 小时。如果你还是想要，那很好。如果不想了，就把钱花在一件你会去做的事情上。关于金钱的日记提示是探究背后原因的好地方。

4. 社交比较：旁观还是投入

拿自己和别人比较，自古就有。新的是数量。早饭之前，信息流就能给你看几十个光鲜的假期、厨房和事业。

2015 年，密歇根大学和鲁汶大学的研究者研究了使用 Facebook 的两种方式。只刷别人的帖子而不互动，也就是他们所说的被动使用，会让人在一天中感觉越来越差。主动使用，比如发帖和发消息，则不会。这种关联的中间环节是嫉妒：旁观别人的生活会助长嫉妒，而嫉妒会拉低心情。

开头提到的 2018 年宾夕法尼亚大学实验又往前走了一步。连续三周把 Facebook、Instagram 和 Snapchat 各自限制在每天大约十分钟的学生，比照常使用的学生报告了更少的孤独感和更低的抑郁得分。首席研究者表示，这项研究无法说明原因，但指出社交比较可能是其中一个原因。

结论并不是让你注销账号。怎么用和用多久一样重要。给朋友发消息聊聊他们的假期，和默默刷完他们的照片，是完全不同的体验。

怎么记录

• 添加“和别人比较了”，在某条帖子让你觉得自己落后了的那天勾上它。
• 把社交媒体时间分成“刷了”和“联系了”（发消息、评论、打电话）。
• 如果有帮助，就写上应用的名字。往往是某一个应用，或者信息流的某个角落，起了大部分作用。

可以留意什么： “刷了”是不是比“联系了”更常出现在心情较低的日子旁边？有没有一些账号，你屏蔽了也不会错过什么？

一个小实验： 用两周时间，试试宾夕法尼亚大学学生用过的限制：每个社交应用每天大约十分钟。手机的应用限额功能能让这件事变得很简单。在信息流让你心里不舒服的日子，自信提示问题会很有用。

5. 运动：门槛比你想的更低

运动是这份清单里最让人有希望的一项，因为它的门槛比大多数人以为的更低。

2018 年发表在《The Lancet Psychiatry》上的一项研究，分析了 120 万名美国成年人的调查回答。平均来说，人们每月有 3.4 天心理状态不佳。运动的人，比背景和身体状况相似但不运动的人，大约少 1.5 天。每种类型的活动都算数，包括散步，甚至做家务。团体运动、骑行和健身房锻炼显示出最强的关联。

运动并不是越多越好。最好的结果对应的是每次 45 分钟左右、每周三到五次，而每次超过大约 90 分钟的运动，与更差而不是更好的心理状态相关。和大多数大型调查一样，这只是一个快照，所以无法证明是运动造成了这种差别。其中一部分很可能是反过来的：在状态低落的日子里，动起来本来就更难。

这正是你自己的记录有用的原因。你不需要知道运动对 120 万个陌生人有什么作用。你想知道的是，它对你有什么作用。

怎么记录

• 在 iPhone 上，让 Luci 从 Apple Health 导入步数和睡眠，它们就会和你的心情放在一起，完全不用手动输入。
• 为你真正在做的运动添加项目：“散步”“健身房”“踢球”“骑车上班”“园艺”。
• 记下是不是在户外，是不是和别人一起。这两个细节往往很重要。

可以留意什么： 对你来说，有没有一个能带来变化的最低量？你的最低量也许比健身应用给你定的目标还低。

一个小实验： 连续两周，每天加一次十分钟的散步，最好是在白天。沙发占上风的日子里，运动提示问题能帮上忙；我们关于冬季忧郁的指南，也解释了为什么在一年中的这个时候值得多晒晒太阳。

如何开始，又不过度用力

一下子要记录五件新事情，可能会变成一项负担，而负担往往会被放弃。下面几点会有帮助：

• 从一两项开始。 选那个你读的时候心想“这说的就是我”的项目。
• 晚上记录。 一个心情加上点几下就够了。在日记里写一句话是额外的收获，不是必须的。
• 给它三到四周。 一天只是一个数据点。一个月，才开始像一个规律。
• 把你的发现当作线索，而不是结论。 规律展示的是哪些事情往往一起出现。至于是不是一件事导致了另一件事，你可以用一个小实验来检验。

如果你以前试过心情记录应用，后来不知不觉就放下了，你并不孤单。我们写过人们为什么会放弃心情记录应用，以及怎样坚持下去。

Luci 能怎样帮你

Luci 是一款情绪记录和引导式日记应用，把你做的事和你的感受联系起来。这份清单上的五项，都可以直接放进去。

你自己的可追踪项目。 除了内置项目，你还可以添加自己的，比如“末日刷屏”“独处时间”或“买了体验”，并把它们归入活动、情绪、人物等分类。我们的记录自定义情绪的小技巧同样适用于习惯。

用平实的语言讲出规律。 随着时间推移，Luci 会用一句话，而不是一张表格，告诉你哪些项目总是出现在你状态更好或更差的日子旁边。进一步了解 Luci 的洞察。

睡眠和步数，自动导入。 在 iPhone 上，只要你允许，Luci 就会从 Apple Health 导入睡眠和步数。Android 上的健康数据连接目前暂不可用。

一眼看完一整年。 年度像素图给每一天一个彩色方格，所以当你改变一个习惯之后迎来更好的一个月，很容易就能发现。

想深入时，有提示问题。 Luci 提供 550 多个引导式日记提示，涵盖从正念到金钱的二十个主题。

记录很快。 记一次心情只要几秒钟，可以在应用里、小组件上或 Apple Watch 上完成。

默认保护隐私。 除非你选择同步，你的记录都只保存在你的设备上，也不需要注册账号。可以在我们的隐私政策里了解更多。

Luci 不是什么

Luci 不会诊断或治疗任何问题，也不能代替医生、治疗师或了解你的人。它让你看见规律。这些规律意味着什么，由你自己判断，如果你愿意，也可以请专业人士一起判断。如果你的心情连续几周都很低落，不管规律显示什么，这都是去找医生聊一聊的好理由。

小事会慢慢累积。找出对你来说，正在累积的是哪些。

常见问题

想让自己更快乐，应该记录什么？ 先从心情开始，再加上一两个你觉得可能有影响的日常习惯。末日刷屏、独处时间、你买的东西、你使用社交媒体的方式，以及你的运动量，是有研究支持的五项现代习惯。

用心情记录应用多久才能看出规律？ 规律记录三到四周，通常就能看到初步的样子。几个月后会清楚得多，一整年则能让你看见季节的变化。

末日刷屏对心理健康有害吗？ 研究一直发现它与焦虑、压力和情绪低落相关，不过大多数研究还无法证明因果关系。什么时候刷，可能和刷多久一样重要。

运动能改善心情吗？ 在一项针对 120 万名美国成年人的研究中，运动的人每月心理状态不佳的天数更少，就连散步和做家务也算在内。你自己的记录会告诉你，它对你有什么作用。