如何记录焦虑诱因：把咖啡因、睡眠、人和地点记在同一个地方

焦虑很少只有一个原因。一晚没睡够、第三杯咖啡、一场气氛紧张的会议、一节拥挤的地铁车厢，每一样都可能让焦虑往上推一点，有些日子它们还会同时出现。身处其中时，这只会让人觉得是「糟糕的一天」。藏在背后的规律，只有写下来才会显现。

这就是记录焦虑诱因的意义。不是为了诊断什么，而是为了弄清楚，在你最难熬的时刻之前，通常会先出现哪些事情，以及它们是怎样叠加在一起的。这篇指南会讲到哪些诱因值得记录，为什么把它们和心情记在同一个地方会更有帮助，怎样在任何应用里或纸上开始记录，以及怎样解读你发现的东西。

如果你想先了解全貌，可以看看心情记录能让你看到焦虑的哪些方面。

值得记录的常见焦虑诱因

每个人的诱因都不一样，但有些会一再出现。挑出那些听起来像你的，其余的可以先放一放。

• 咖啡因。咖啡、茶、可乐和能量饮料。NHS 指出，咖啡因可能扰乱睡眠，让焦虑更难控制。大致记下摄入多少就好，不必每一杯都记：没有、少量、大量。
• 睡眠。你睡了多久，睡得好不好。一晚睡得短或者断断续续，往往会让你应对当天各种事情的余力变少。
• 酒精。晚上喝酒可能让人觉得放松，第二天却让你更加紧绷。在喝酒的当天记下来，并留意第二天的状态。
• 饮食。没吃饭和两顿饭之间间隔太久，都很容易被忽略，也很容易记录。
• 人和社交场合。你和谁在一起，是什么样的场合：一场聚会、一次一对一的谈话、一通和家人的电话。
• 地点。公司、通勤路上、拥挤的商店、家里。有些地方承载的紧张感，比我们以为的更多。
• 工作和截止日期。汇报、绩效评估、周一早上塞满的收件箱。
• 你的身体。紧绷、坐立不安、疲惫或头痛。有时候身体比头脑更早察觉。
• 你的想法。担忧、不知所措、自我批判。一个反复出现的念头，本身就可能是一个诱因。
• 活动身体。它本身算不上诱因，但值得记录。NHS 把规律运动，比如散步、跑步、游泳或瑜伽，列为可能减轻焦虑和压力的方式之一。

为什么记在一处胜过分散在五处

你可以在一个应用里记咖啡因，用手表记睡眠，再在日记里写下担忧。问题在于，诱因很少单独起作用。同一场会议，睡了个好觉之后可能没什么，没睡好之后却可能很难熬。两杯咖啡，在平静的日子里也许没问题，在忙碌的日子里却可能太多了。

只有当每一个诱因都和你的心情记在同一条记录里，你才能看到这些组合。到那时，你就可以问出真正有帮助的问题。是那场会议，还是没睡够之后的那场会议？是咖啡本身，还是中午之后喝的咖啡？

如何开始

任何能给记录打标签的心情记录应用都可以，用笔记本也行。

1. 选五到八个诱因。从你最怀疑的那几个开始。一开始标签太多，记录就会变成负担，而负担总是最先被放弃的。
2. 记下你的感受，以及当时发生了什么。一个心情或焦虑评分，再加几个标签。一条记录就这么多。
3. 能当场记录就当场记录。焦虑升起来的时候，花十秒钟记下来，并给正在发生的事情打上标签。这样的时刻，记忆很快就会把它改写。
4. 每天在固定的时间补一条记录。晚上很合适。给当天的睡眠、咖啡因和任何特别的事情打上标签。
5. 坚持两周，什么都不改变。这是你的基准线。如果第一天就改变习惯，你就无法知道到底是什么带来了变化。更多内容可以看看两周方法。

有一点需要提醒。对有些人来说，一天记录很多次，本身就会变成一种不断搜寻危险的方式。如果你发现记录让担忧变多而不是变少，那就减少记录的次数，或者有一段时间只标记当时发生了什么。目的是留下一份日后可以回看的记录，而不是养成每小时检查自己一次的习惯。

在 Luci 里怎么设置

Luci 就是为这种记录而设计的。打开设置，进入「记录内容」，选择你记录时 Luci 会问你哪些内容：

• 「你吃了喝了什么」里有咖啡因的程度（「无咖啡因」「少量咖啡因」「大量咖啡因」）、酒精、补水和正餐，其中包括「没吃饭」。
• 「身体的感觉」包括「紧张」「坐立不安」、精力、疲惫、疼痛和头痛。
• 「你在想什么」里有「担忧」「不知所措」和「自我批判」，你还可以添加自己的想法。
• 「你和谁在一起」和「你做了什么」涵盖人、社交场合和工作。也可以添加你自己的项目，比如「汇报」或「家庭聚餐」。
• 「你在哪里」会在你打开定位后随记录一起保存，同时附上当时的天气。
• 睡眠和步数在 iPhone 上经你允许后从 Apple 健康读取。Android 上的健康数据连接目前暂不可用。

把你在意的诱因放到每个列表的最上面，把其余的隐藏起来。Luci 记录的是你的心情，而不是单独的焦虑评分，所以在焦虑也是其中一部分的记录里，给它标上「焦虑」这个情绪。这样你既能看到心情低落到什么程度，也能看到当时有哪些诱因在场。

如何解读你的发现

两周之后，看看你较难熬的那些记录旁边通常有什么。在 Luci 里，影响排名会把你标记过的所有项目，按照这些记录里的心情相比如何进行排序；按时段和按星期几的图表，则会显示难熬的时刻集中在什么时候。

解读时有几点值得记住：

• 寻找组合。一个单独看似无害的诱因，遇上另一个诱因时可能就会起作用。把两者都出现的日子，和只出现其中一个的日子对比一下。
• 是关联，不是原因。如果焦虑的记录里经常带着「大量咖啡因」，咖啡因可能起了一些作用，也可能是你在本来就有压力的日子里更想喝咖啡。数据显示的是哪些东西会一起出现，原因要由你自己去琢磨。
• 一次只测试一个改变。挑出最突出的那个诱因，试着做一个小改变并坚持两周，比如中午之后不喝咖啡。继续用同样的方式记录，然后再对比。
• 也看看好的日子。在你最平静的那些日子里，都有什么？那些值得好好守护。

回避诱因，并不总是答案

有些诱因值得减少，比如第四杯咖啡。另一些，比如社交场合或在工作中开口发言，是充实生活的一部分。回避它们可能带来短期的轻松，但时间一长反而会让焦虑更强，因为你永远没有机会知道自己其实应付得来。

对于这类诱因，记录会以另一种方式帮到你。它会告诉你什么时候最容易感到吃力，让你可以提前准备；它也会告诉你，你所害怕的结果有多少次并没有发生。这正是检验自己预测的思路，也是可以自己尝试的 CBT 技巧之一。

什么时候该寻求帮助

记录诱因可以让日常的焦虑更容易理解和应对。它不是一种治疗，也不能诊断任何问题。如果焦虑正在影响你的日常生活，已经持续了几周，你出现了惊恐发作，或者你在靠酒精或其他东西来撑过去，请和你的医生谈谈。有效的治疗是存在的，其中包括像认知行为疗法（CBT）这样的谈话治疗。

如果你去看医生或咨询师，你的记录可以派上用场。这里介绍了如何与治疗师或医生分享你的心情记录。

常见问题

最常见的焦虑诱因有哪些？ 咖啡因、睡眠不好、酒精、没吃饭、社交场合、工作压力和反复出现的担忧都很常见。但诱因因人而异，所以记录你自己的诱因，比任何清单都更能说明问题。

咖啡因会引起焦虑吗？ 对有些人来说，咖啡因会让焦虑更严重，部分原因是它会扰乱睡眠。NHS 建议有焦虑的人不要喝太多咖啡、茶、可乐或能量饮料。把你的摄入量记在心情旁边，就能看出它对你影响有多大。

焦虑诱因应该记录多久？ 两周能给你第一条基准线。一个月或更久，能显示出那些每周或每月才出现一次的规律，也更容易分辨真正的规律和巧合。

应该记录焦虑还是心情？ 两种都可以。如果你的应用只有一个评分，就给心情打分，并在焦虑出现时标上「焦虑」这个情绪。最重要的是记下当时发生了什么。

可以用 Apple Watch 记录焦虑诱因吗？ 可以。用 Luci，你可以在手腕上记录心情并标记当时发生了什么，更容易在当下抓住那个时刻。

如果你现在正感到很难熬，请联系你的医生、当地的求助热线或紧急服务。你不必一个人扛着。