Comment suivre ses déclencheurs d'anxiété : caféine, sommeil, personnes et lieux au même endroit

L'anxiété a rarement une seule cause. Une nuit courte, un troisième café, une réunion tendue et un train bondé peuvent chacun la faire monter un peu, et certains jours, tout arrive en même temps. De l'intérieur, on a juste l'impression d'une « mauvaise journée ». La tendance derrière n'apparaît que lorsque vous l'écrivez.

C'est à cela que sert le suivi des déclencheurs d'anxiété. Il ne pose aucun diagnostic. Il vous aide à découvrir ce qui précède souvent vos moments les plus difficiles, et comment ces choses se combinent. Ce guide présente les déclencheurs à suivre, explique pourquoi il est utile de les garder au même endroit que votre humeur, comment tout mettre en place dans n'importe quelle appli ou sur papier, et comment lire ce que vous trouvez.

Si vous voulez d'abord une vue d'ensemble, voici ce qu'un suivi d'humeur peut vous montrer sur l'anxiété.

Les déclencheurs d'anxiété courants à suivre

Chacun a ses propres déclencheurs, mais certains reviennent souvent. Choisissez ceux qui vous ressemblent et laissez le reste.

• La caféine. Café, thé, cola et boissons énergisantes. Le NHS note que la caféine peut perturber le sommeil et rendre l'anxiété plus difficile à maîtriser. Notez à peu près la quantité, pas chaque tasse : pas du tout, un peu, beaucoup.
• Le sommeil. Combien de temps vous avez dormi, et si c'était un bon sommeil. Après une nuit courte ou hachée, il reste souvent moins de réserves pour faire face à la journée.
• L'alcool. Il peut sembler apaisant le soir et vous laisser plus tendu le lendemain. Notez-le le jour où vous buvez, et observez le jour suivant.
• Les repas. Les repas sautés et les longs intervalles entre deux repas passent facilement inaperçus, et ils sont faciles à suivre.
• Les personnes et les situations sociales. Avec qui vous étiez, et quel genre de situation c'était : une soirée, un tête-à-tête, un appel avec la famille.
• Les lieux. Le travail, le trajet, un magasin bondé, la maison. Certains lieux portent plus de tension qu'on ne le croit.
• Le travail et les échéances. Présentations, entretiens annuels, une boîte de réception pleine le lundi.
• Votre corps. Tension, agitation, fatigue ou mal de tête. Parfois, le corps le remarque avant l'esprit.
• Vos pensées. Inquiétude, débordement, autocritique. Une pensée qui revient sans cesse peut être un déclencheur en soi.
• Le mouvement. Ce n'est pas un déclencheur à proprement parler, mais il vaut la peine de le suivre. Le NHS cite l'exercice régulier, comme la marche, la course, la natation ou le yoga, parmi ce qui peut réduire l'anxiété et le stress.

Pourquoi un seul endroit vaut mieux que cinq

Vous pourriez noter votre caféine dans une appli, votre sommeil sur votre montre et vos inquiétudes dans un carnet. Le problème, c'est que les déclencheurs agissent rarement seuls. Une réunion peut bien se passer après une bonne nuit et être pénible après une mauvaise. Deux cafés peuvent convenir un jour calme et être de trop un jour chargé.

Vous ne voyez ces combinaisons que si chaque déclencheur figure dans la même entrée que votre humeur. Vous pouvez alors poser les questions qui aident vraiment. Est-ce la réunion, ou la réunion après une nuit courte ? Est-ce le café en général, ou le café après midi ?

Comment le mettre en place

Vous pouvez le faire dans n'importe quelle appli de suivi d'humeur qui permet d'étiqueter vos entrées, ou dans un carnet.

1. Choisissez cinq à huit déclencheurs. Commencez par ceux que vous soupçonnez le plus. Trop d'étiquettes au départ font du suivi une corvée, et une corvée est la première chose qu'on abandonne.
2. Notez ce que vous ressentez, et ce qui se passait. Une note d'humeur ou d'anxiété et quelques étiquettes. C'est toute l'entrée.
3. Notez sur le moment quand vous le pouvez. Quand l'anxiété monte, prenez dix secondes pour la noter et étiqueter ce qui se passe. La mémoire remodèle vite ces moments.
4. Ajoutez une entrée chaque jour à heure fixe. Le soir fonctionne bien. Étiquetez le sommeil, la caféine et tout ce qui a marqué la journée.
5. Continuez deux semaines sans rien changer. C'est votre point de référence. Si vous changez vos habitudes dès le premier jour, vous ne pouvez pas savoir ce qui a fait la différence. Pour en savoir plus, voyez la méthode des deux semaines.

Une mise en garde. Pour certaines personnes, faire le point plusieurs fois par jour devient une autre façon de guetter le danger. Si vous remarquez que le suivi nourrit l'inquiétude au lieu de l'apaiser, notez moins souvent, ou contentez-vous un temps d'étiqueter ce qui se passait. Le but est d'avoir un historique à relire. Vous surveiller toutes les heures n'en fait pas partie.

Le mettre en place dans Luci

Luci est conçue précisément pour ce type de suivi. Ouvrez Réglages, puis Suivi, et choisissez ce que Luci vous demande quand vous faites le point :

• Ce que tu as mangé et bu propose les niveaux de caféine (Pas de caféine, Peu de caféine, Beaucoup de caféine), l'alcool, l'hydratation et les repas, y compris les repas sautés.
• Comment ton corps se sentait couvre la tension, l'agitation, l'énergie, la fatigue, la douleur et le mal de tête.
• Ce que tu avais en tête comprend l'inquiétude, le débordement et l'autocritique, et vous pouvez ajouter vos propres pensées.
• Avec qui tu étais et Ce que tu as fait couvrent les personnes, les situations sociales et le travail. Ajoutez vos propres éléments, comme « présentation » ou « dîner en famille ».
• Où tu étais est enregistré avec l'entrée si vous activez la localisation, avec la météo du moment.
• Le sommeil et les pas viennent d'Apple Health sur iPhone, avec votre autorisation. La connexion santé sur Android n'est pas disponible pour le moment.

Placez en haut de chaque liste les déclencheurs qui vous importent et masquez le reste. Luci enregistre votre humeur et non un score d'anxiété séparé : étiquetez donc l'émotion « Anxieux » sur les entrées où l'anxiété fait partie du tableau. Vous voyez alors à la fois à quel point l'humeur a baissé et quels déclencheurs étaient présents.

Lire ce que vous trouvez

Au bout de deux semaines, regardez ce qui accompagne souvent vos entrées les plus difficiles. Dans Luci, la liste des influences classe tout ce que vous avez étiqueté selon votre humeur sur ces entrées, et les graphiques par moment de la journée et par jour de la semaine montrent quand les moments difficiles se regroupent.

Quelques points à garder en tête pendant la lecture :

• Cherchez les combinaisons. Un déclencheur qui semble anodin seul peut compter lorsqu'il en rencontre un autre. Comparez les jours où les deux sont présents avec ceux où un seul l'est.
• Des associations, pas des causes. Si vos entrées anxieuses portent souvent « Beaucoup de caféine », la caféine peut jouer un rôle. Ou bien vous prenez du café les jours qui étaient déjà stressants. Les données montrent ce qui va ensemble. Le pourquoi, c'est à vous de le trouver.
• Testez un changement à la fois. Prenez le déclencheur qui ressort et essayez un petit changement pendant deux semaines, par exemple pas de café après midi. Continuez à noter de la même façon, puis comparez.
• Regardez aussi les bons jours. Qu'y avait-il lors de vos journées les plus calmes ? Cela mérite d'être protégé.

Éviter un déclencheur n'est pas toujours la solution

Certains déclencheurs méritent d'être réduits, comme le quatrième café. D'autres, comme les situations sociales ou prendre la parole au travail, font partie d'une vie bien remplie. Les éviter peut soulager à court terme et renforcer l'anxiété avec le temps, parce que vous n'apprenez jamais que vous pouvez y faire face.

Pour ceux-là, le suivi aide autrement. Il vous montre quand vous risquez le plus d'avoir du mal, pour que vous puissiez vous préparer. Et il vous montre combien de fois ce que vous redoutiez n'arrive pas. C'est l'idée derrière la mise à l'épreuve de vos prédictions, l'une des techniques de TCC à essayer seul.

Quand demander de l'aide

Suivre ses déclencheurs peut rendre l'anxiété du quotidien plus facile à comprendre et à gérer. Ce n'est pas un traitement, et cela ne pose aucun diagnostic. Parlez-en à votre médecin si l'anxiété affecte votre vie quotidienne, si elle dure depuis des semaines, si vous faites des crises de panique, ou si vous avez recours à l'alcool ou à autre chose pour tenir le coup. Il existe des traitements efficaces, dont les psychothérapies comme la TCC.

Si vous consultez quelqu'un, votre historique peut aider. Voici comment partager votre suivi d'humeur avec un thérapeute ou un médecin.

Questions fréquentes

Quels sont les déclencheurs d'anxiété les plus courants ? La caféine, le manque de sommeil, l'alcool, les repas sautés, les situations sociales, la pression au travail et les inquiétudes récurrentes reviennent souvent. Mais les déclencheurs sont personnels. C'est pourquoi suivre les vôtres vous en apprend plus que n'importe quelle liste.

La caféine peut-elle provoquer de l'anxiété ? La caféine peut aggraver l'anxiété chez certaines personnes, notamment en perturbant le sommeil. Le NHS déconseille de boire beaucoup de café, de thé, de cola ou de boissons énergisantes si vous souffrez d'anxiété. Suivre votre consommation à côté de votre humeur montre à quel point elle compte pour vous.

Combien de temps suivre ses déclencheurs d'anxiété ? Deux semaines vous donnent un premier point de référence. Un mois ou plus fait apparaître des tendances qui ne reviennent que chaque semaine ou chaque mois, et aide à distinguer une vraie tendance d'une coïncidence.

Faut-il suivre l'anxiété ou l'humeur ? Les deux fonctionnent. Si votre appli n'a qu'une seule note, notez votre humeur et étiquetez l'émotion « Anxieux » quand elle est présente. Le plus important est de noter ce qui se passait à ce moment-là.

Peut-on suivre ses déclencheurs d'anxiété sur l'Apple Watch ? Oui. Avec Luci, vous pouvez noter une humeur et étiqueter ce qui se passait depuis votre poignet, ce qui permet de saisir plus facilement le moment quand il arrive.

Si vous traversez un moment difficile, contactez votre médecin, une ligne d'écoute près de chez vous ou les services d'urgence. Vous n'avez pas à y faire face seul.