5 choses modernes à suivre qui influencent votre bonheur

Demandez aux gens ce qui les rend heureux et vous entendrez en général les grandes choses : les personnes qu'ils aiment, un travail qui a du sens, un endroit où ils se sentent chez eux. Elles comptent. Mais la plupart des journées ne sont pas faites de grandes choses. Elles sont faites de petites choses répétées, et beaucoup d'entre elles sont nouvelles. Les grands-parents de personne ne passaient une heure chaque soir à faire défiler les vacances des autres.

L'avantage des petites choses répétées, c'est qu'on peut les suivre. Vous ne pouvez pas noter « une vie qui a du sens » chaque soir, mais vous pouvez noter si vous avez scrollé après minuit, si vous avez eu vingt minutes pour vous, ou si vous êtes allé marcher. Faites-le pendant quelques semaines et des schémas commencent à apparaître, souvent des schémas que vous n'auriez jamais devinés.

Les chercheurs ont remarqué quelque chose de semblable. Dans une expérience de 2018 de l'University of Pennsylvania sur l'usage des réseaux sociaux, les deux groupes, y compris celui à qui l'on avait demandé de ne rien changer, ont déclaré un peu moins d'anxiété et de peur de passer à côté à la fin de l'étude. Les auteurs ont suggéré que le simple fait de garder un œil sur ses propres habitudes peut aider. Remarquer, c'est déjà un pas.

Voici cinq choses modernes qui valent la peine d'être suivies, ce que dit la recherche sur chacune, et une façon simple de commencer.

Les cinq, en un coup d'œil :

1. Le doomscrolling : le temps que vous passez sur les mauvaises nouvelles, et à quel moment.
2. Le temps pour soi : du temps choisi, seul et sans téléphone.
3. La consommation : ce que vous achetez, et s'il s'agit d'un objet ou d'une expérience.
4. La comparaison sociale : regarder la vie des autres plutôt que prendre part à la vôtre.
5. Le mouvement : les marches, les séances de sport et tout ce qu'il y a entre les deux.

1. Le doomscrolling : quand rester informé devient une boucle

Le doomscrolling, c'est l'habitude de faire défiler les mauvaises nouvelles bien après qu'elles ont cessé de vous apprendre quoi que ce soit. Si l'on y tombe si facilement, ce n'est pas un hasard. Une revue de portée de 2026, la première à rassembler les recherches sur le sujet, le décrit comme une habitude renforcée par des fils infinis et des algorithmes qui continuent de servir toujours plus de la même chose. Dans les études qu'elle a examinées, le doomscrolling était systématiquement associé à l'anxiété, au stress et à une humeur plus basse. La plupart de ces études sont des instantanés, si bien que les chercheurs cherchent encore à savoir dans quel sens va la flèche.

Une étude de 2024 menée auprès de 800 étudiants aux États-Unis et en Iran, dirigée par la Flinders University, a aussi associé le doomscrolling à une anxiété existentielle et à une vision plus sombre des autres. Le conseil de l'auteur principal était d'un pragmatisme rafraîchissant : gardez une trace du temps que vous passez à doomscroller, et réduisez-le si cela devient un problème.

La bonne nouvelle, c'est que celui-ci réagit souvent bien à de petits changements. Rester informé et doomscroller, ce n'est pas la même chose. Lire les actualités une fois, à heure fixe, vous tient informé. Le défilement de 23 h apporte rarement quoi que ce soit de nouveau.

Comment le suivre

• Ajoutez un élément « doomscrolling » et cochez-le les jours où vous vous êtes surpris dans un long défilement.
• Notez quand cela s'est produit. Mieux vaut séparer « scroll le soir » et « scroll le matin », car le moment peut compter autant que la durée.
• Une fois par semaine, consultez le rapport de temps d'écran de votre téléphone et notez le chiffre dans votre journal.

Ce qu'il faut observer : un scroll tard le soir précède-t-il souvent vos matins plus ternes ? Les jours avec peu d'actualités sont-ils différents ?

Une petite expérience : pendant une semaine, lisez les actualités une fois par jour à heure fixe, et remplacez le scroll du coucher par autre chose. Comparez ensuite cette semaine avec la précédente.

2. Le temps pour soi : la recharge silencieuse

Le temps pour soi a l'air d'un luxe. La recherche suggère que cela relève plutôt de l'entretien.

Dans une série d'expériences menées à l'University of Rochester et publiées en 2018, des personnes sont restées seules pendant 15 minutes, sans téléphone et sans rien à faire. Ensuite, leurs émotions les plus fortes, bonnes comme mauvaises, s'étaient adoucies, et elles se sentaient plus calmes et plus détendues. L'effet était le plus fort quand les personnes avaient choisi d'être seules, et non quand on le leur avait demandé. La définition de la solitude retenue par les chercheurs mérite aussi l'attention : pas de messages, pas de réseaux sociaux, pas d'appareils. Quinze minutes seul avec votre téléphone, ce n'est pas la même chose.

Le temps pour soi va donc naturellement de pair avec le premier élément de cette liste. Une grande partie de ce qui ressemble à du temps libre est en réalité du scroll.

Comment le suivre

• Ajoutez un élément « temps pour moi » pour le temps choisi, seul et sans téléphone. Une courte marche ou un café en solo comptent.
• Si vous voulez plus de détails, divisez-le : « lecture », « marche en solo », « bain », « loisir ».
• Notez aussi les jours où vous vouliez du temps pour vous et ne l'avez pas eu. Ce manque peut en dire autant que le temps lui-même.

Ce qu'il faut observer : combien de temps pour vous accompagne vos journées les plus calmes ? Y a-t-il un moment où être seul commence à vous faire sentir isolé ? La plupart des gens en ont un, et il est utile de savoir où se trouve le vôtre.

Une petite expérience : réservez quinze minutes sans téléphone dans votre journée, à la même heure, pendant une semaine. Si le calme vous met mal à l'aise au début, c'est normal. Nous avons écrit sur pourquoi l'ennui peut être bon pour la créativité, et les questions sur la pleine conscience sont une façon douce de commencer.

3. La consommation : quelles dépenses vous rapportent vraiment

Acheter des choses peut être vraiment agréable. Une veste chaude par un matin froid est un petit plaisir quotidien. La question intéressante, c'est ce qui se passe quand acheter devient le principal moyen de se sentir mieux.

Une méta-analyse de 2014 regroupant 259 échantillons a montré que les personnes qui accordent plus d'importance à l'argent, aux possessions et à l'image ont tendance à déclarer un bien-être plus faible. Le lien est modeste, mais il revient encore et encore dans des études très différentes.

Les recherches plus encourageantes portent sur ce que l'on achète. Dans une enquête nationale américaine dirigée par les psychologues Leaf Van Boven et Thomas Gilovich, les participants ont pensé à deux choses qu'ils avaient achetées pour se rendre plus heureux : une expérience et un objet. Cinquante-sept pour cent ont dit que l'expérience les avait rendus plus heureux, contre 34 pour cent pour l'objet. L'explication des chercheurs : les expériences deviennent une partie de qui vous êtes, elles s'embellissent quand on les raconte, et on les partage en général avec d'autres.

Il ne s'agit donc pas de dépenser moins. Il s'agit de remarquer quelles dépenses vous rapportent vraiment.

Comment le suivre

• Ajoutez deux éléments : « acheté un objet » et « acheté une expérience ». Des places de concert, un dîner au restaurant ou un cours sont des expériences. Un gadget, des vêtements ou une livraison sont des objets.
• Cochez « achat impulsif » à part, surtout tard le soir. Il va souvent de pair avec l'élément 1.
• Une semaine plus tard, ajoutez une courte note sur ce que vous pensez maintenant de cet achat.

Ce qu'il faut observer : un nouvel objet améliore-t-il votre humeur le jour où il arrive, puis l'effet s'estompe-t-il ? Une expérience tient-elle plus longtemps ? Vous découvrirez peut-être que l'euphorie d'une livraison est plus courte que prévu.

Une petite expérience : la prochaine fois que vous êtes sur le point d'acheter quelque chose pour vous remonter le moral, attendez 48 heures. Si vous en avez toujours envie, parfait. Sinon, dépensez cet argent pour quelque chose que vous ferez. Les questions de journal sur l'argent sont un bon endroit pour comprendre pourquoi.

4. La comparaison sociale : regarder ou prendre part

Se comparer aux autres ne date pas d'hier. Ce qui est nouveau, c'est le volume. Un fil peut vous montrer des dizaines de vacances, de cuisines et de carrières soigneusement mises en scène avant le petit-déjeuner.

Une étude de 2015 menée par des chercheurs de l'University of Michigan et de la KU Leuven a examiné deux façons d'utiliser Facebook. Faire défiler les publications des autres sans interagir, ce qu'ils ont appelé l'usage passif, faisait que les gens se sentaient moins bien au fil de la journée. L'usage actif, comme publier et envoyer des messages, n'avait pas cet effet. Le lien passait par l'envie : regarder la vie des autres l'alimentait, et l'envie faisait baisser l'humeur.

L'expérience de 2018 de l'University of Pennsylvania citée en introduction est allée plus loin. Les étudiants qui ont limité Facebook, Instagram et Snapchat à une dizaine de minutes chacun par jour pendant trois semaines ont déclaré moins de solitude et des scores de dépression plus bas que ceux qui avaient continué comme d'habitude. La chercheuse principale a dit que l'étude ne pouvait pas montrer pourquoi, mais elle a désigné la comparaison sociale comme une raison probable.

La leçon n'est pas de supprimer vos comptes. La façon dont vous les utilisez compte autant que la durée. Envoyer un message à un ami à propos de ses vacances est une expérience très différente de les faire défiler en silence.

Comment le suivre

• Ajoutez « je me suis comparé » et cochez-le quand une publication vous donne l'impression d'être à la traîne.
• Divisez votre temps sur les réseaux sociaux en « scrollé » et « échangé » (message, commentaire, appel).
• Si cela aide, nommez l'application. Souvent, une seule application ou un seul coin du fil fait l'essentiel du travail.

Ce qu'il faut observer : « scrollé » accompagne-t-il des humeurs plus basses que « échangé » ? Y a-t-il des comptes que vous pourriez masquer sans rien manquer ?

Une petite expérience : pendant deux semaines, essayez la limite qu'avaient les étudiants de Pennsylvanie, environ dix minutes par réseau social et par jour. Les limites d'apps de votre téléphone rendent cela facile. Les questions sur la confiance en soi sont utiles les jours où un fil vous touche plus qu'il ne devrait.

5. Le mouvement : la barre est plus basse que vous ne le pensez

Le mouvement est l'élément le plus encourageant de cette liste, car la barre est plus basse que ce que la plupart des gens imaginent.

Une étude de 2018 parue dans The Lancet Psychiatry a examiné les réponses à une enquête de 1,2 million d'adultes américains. En moyenne, les gens déclaraient 3,4 jours de mauvaise santé mentale par mois. Ceux qui faisaient de l'exercice en déclaraient environ 1,5 de moins que des personnes de profil et de santé physique similaires qui n'en faisaient pas. Tous les types d'activité comptaient, y compris la marche et même les tâches ménagères. Les sports d'équipe, le vélo et les séances en salle de sport montraient les liens les plus forts.

Plus n'était pas automatiquement mieux. Les meilleurs résultats allaient avec des séances d'environ 45 minutes, trois à cinq fois par semaine, et les séances de plus de 90 minutes environ étaient associées à une moins bonne santé mentale, pas à une meilleure. Comme la plupart des grandes enquêtes, c'est un instantané : elle ne peut donc pas prouver que l'exercice a causé la différence. Une partie du lien va sans doute aussi dans l'autre sens : un jour de déprime, bouger est plus difficile.

C'est justement pour cela que votre propre relevé est utile. Vous n'avez pas besoin de savoir ce que le mouvement fait pour 1,2 million d'inconnus. Vous voulez savoir ce qu'il fait pour vous.

Comment le suivre

• Sur iPhone, laissez Luci récupérer vos pas et votre sommeil depuis Apple Health, pour qu'ils s'affichent à côté de votre humeur sans rien saisir.
• Ajoutez des éléments pour le mouvement que vous pratiquez vraiment : « marche », « salle de sport », « foot », « vélo pour aller au travail », « jardinage ».
• Notez si c'était dehors et si c'était avec d'autres personnes. Ces deux détails comptent souvent.

Ce qu'il faut observer : y a-t-il un minimum qui fait une différence pour vous ? Le vôtre est peut-être plus bas que l'objectif fixé par votre application de fitness.

Une petite expérience : ajoutez une marche de dix minutes chaque jour pendant deux semaines, idéalement à la lumière du jour. Les questions sur le sport aident les jours où le canapé l'emporte, et notre guide sur le blues hivernal explique pourquoi la lumière du jour vaut la peine d'être recherchée à cette période de l'année.

Comment commencer sans en faire trop

Cinq nouvelles choses à suivre peuvent devenir une corvée, et les corvées finissent par être abandonnées. Quelques conseils qui aident :

• Commencez par une ou deux. Choisissez l'élément qui vous a fait penser « c'est tout moi » pendant la lecture.
• Notez le soir. Une humeur et quelques touches suffisent. Une phrase dans le journal est un bonus, pas une obligation.
• Donnez-vous trois à quatre semaines. Un jour est un point de données. Un mois commence à ressembler à un schéma.
• Voyez ce que vous découvrez comme un indice, pas un verdict. Les schémas montrent ce qui a tendance à aller ensemble. Savoir si l'un cause l'autre, c'est quelque chose que vous pouvez tester avec une petite expérience.

Si vous avez déjà essayé un suivi de l'humeur et que vous avez fini par décrocher, vous n'êtes pas seul. Nous avons écrit sur pourquoi les gens abandonnent leur suivi de l'humeur, et comment s'y tenir.

Comment Luci vous aide

Luci est un suivi de l'humeur et un journal guidé qui relie ce que vous faites à ce que vous ressentez. Les cinq choses de cette liste s'y intègrent directement.

Vos propres éléments à suivre. En plus des éléments intégrés, ajoutez les vôtres, comme « doomscrolling », « temps pour moi » ou « acheté une expérience », et rangez-les dans des catégories comme les activités, les émotions, les personnes et d'autres encore. Nos conseils pour suivre des émotions personnalisées fonctionnent tout aussi bien pour les habitudes.

Des schémas en langage clair. Avec le temps, Luci vous dit quels éléments accompagnent le plus souvent vos meilleurs et vos moins bons jours, en une phrase, pas dans un tableur. En savoir plus sur les enseignements de Luci.

Le sommeil et les pas, automatiquement. Sur iPhone, une fois que vous l'avez autorisé, Luci récupère votre sommeil et vos pas depuis Apple Health. La connexion santé n'est pas disponible sur Android pour le moment.

Une année entière en un coup d'œil. Le Year in Pixels donne à chaque jour un carré coloré, si bien qu'un meilleur mois après avoir changé une habitude saute aux yeux.

Des questions pour les jours où vous voulez aller plus loin. Luci propose plus de 550 questions de journal guidées réparties en vingt thèmes, de la pleine conscience à l'argent.

Rapide à noter. Une humeur se note en quelques secondes depuis l'application, un widget ou votre Apple Watch.

Privée par défaut. Vos entrées restent sur votre appareil, sauf si vous choisissez de les synchroniser, et il n'y a aucun compte à créer. Pour en savoir plus, consultez notre politique de confidentialité.

Ce que Luci n'est pas

Luci ne diagnostique ni ne traite quoi que ce soit, et ne remplace ni un médecin, ni un thérapeute, ni les personnes qui vous connaissent. Elle vous montre des schémas. Ce qu'ils signifient vous appartient, et, si vous le souhaitez, appartient à un professionnel. Si votre humeur reste basse pendant des semaines, quel que soit le schéma, c'est une bonne raison d'en parler à un médecin.

Les petites choses s'additionnent. Découvrez lesquelles s'additionnent pour vous.

Questions fréquentes

Que suivre pour se sentir plus heureux ? Commencez par votre humeur, puis ajoutez une ou deux habitudes quotidiennes qui, selon vous, jouent un rôle. Le doomscrolling, le temps pour soi, ce que vous achetez, votre usage des réseaux sociaux et la quantité de mouvement sont cinq habitudes modernes étudiées par la recherche.

Combien de temps faut-il pour voir des schémas dans un suivi de l'humeur ? Trois à quatre semaines d'entrées régulières donnent en général une première image. Quelques mois la rendent bien plus nette, et une année vous montre les saisons.

Le doomscrolling est-il mauvais pour la santé mentale ? La recherche l'associe systématiquement à l'anxiété, au stress et à une humeur plus basse, même si la plupart des études ne peuvent pas encore montrer de lien de cause à effet. Le moment où vous scrollez peut compter autant que la durée.

Le sport améliore-t-il l'humeur ? Dans une étude portant sur 1,2 million d'adultes américains, les personnes qui faisaient de l'exercice déclaraient moins de jours de mauvaise santé mentale par mois, et même la marche et les tâches ménagères comptaient. Votre propre relevé montre ce qu'il fait pour vous.