Pas CGT-technieken toe in het dagelijks leven

Terwijl we door het leven gaan, kunnen gebeurtenissen of handelingen subtiel onze kijk op de wereld veranderen, vaak zonder dat we het doorhebben. Dit kan problematisch worden wanneer het leidt tot mentale gezondheidsproblemen die ons dagelijks leven beïnvloeden, zoals stress, gebrek aan zelfvertrouwen of angst voor openbare ruimtes.

Voel je hier niet slecht over; dit kan iedereen overkomen. Gelukkig kunnen we ons leven aanzienlijk verbeteren door dagelijks Cognitieve Gedragstherapie (CGT)-technieken toe te passen. Laten we bekijken hoe dat werkt.

Een effectieve CGT-techniek is de 3G's: Grijp, Geloof, en Geloof niet (of: Grijp, Getoets, en Geef vorm). Het basisidee is dat we ons gedrag niet kunnen veranderen als we het niet eerst herkennen. Zo pas je de 3G’s toe:

Grijp

Voor de meesten van ons is het waarschijnlijk verstandig om te beginnen met één probleem tegelijk. Dit kan per persoon verschillen, afhankelijk van je ervaringen. Veelvoorkomende problemen om op te letten zijn onder andere:

• Anderen of jezelf constant de schuld geven
• Altijd het ergste verwachten
• Alleen focussen op het negatieve
• Aannemen dat het leven altijd oneerlijk is
• Conclusies trekken op basis van beperkte informatie

De kunst is om genoeg inzicht en oefening te krijgen zodat je dit gedrag bij jezelf kunt herkennen, én begrijpen hoe het je geluk beïnvloedt.

Geloof (Check)

Tijd om het probleem onder ogen te zien. In deze fase stel je jezelf de volgende vragen:

• Waarom voel ik me zo?
• Is dit echt een probleem?
• Is deze gedachte waar?

Als je je bijvoorbeeld onzeker voelt in een openbare ruimte, merk je misschien negatieve zelfspraak op. Deze onzekerheid wordt rechtstreeks veroorzaakt door automatische gedachten. Vraag jezelf af of er werkelijk reden is om je onzeker te voelen. Zo niet, dan zijn je gevoelens waarschijnlijk het gevolg van onbehulpzame gedachten, die aangepakt kunnen worden.

Geef vorm (Change)

De laatste stap is verandering. CGT richt zich op het corrigeren van denkfouten. Zodra je begrijpt waarom je je op een bepaalde manier voelt, kun je ermee in gesprek gaan. Formuleer een mantra, zoals:

“Die onzekerheid kwam door een automatische negatieve gedachte. Er is op dit moment geen reden om me onzeker te voelen.”

Herhaal deze mantra telkens wanneer het probleem opkomt. Na verloop van tijd helpt dit om je geest tot rust te brengen en negatieve gedachten te verminderen, omdat ze bewust en beheersbaar worden.

Samenvatting

Het toepassen van CGT-technieken op jezelf betekent het gebruik van de 3G’s: herken eerst de gedachte of het gedrag dat je wilt veranderen; stel jezelf daarna de juiste vragen; en ga er tenslotte mee in gesprek. Naarmate je oefent, kun je steeds meer denkvervormingen herkennen en verbeteren. Voor meer informatie over cognitieve vervormingen kun je onze verzameling over dit onderwerp bekijken.