Selectieve abstractie: betekenis, voorbeelden en herkennen

Selectieve abstractie is het proces waarbij je alle focus legt op één aspect uit een grotere ervaring, meestal het negatief aspect, en de rest negeert. Het wordt ook wel een "mentale filter" genoemd. In werkelijkheid zijn momenten in het leven zelden helemaal goed of helemaal slecht. Selectieve abstractie gebeurt vaak onbewust en versterkt in stilte onze negatieve gedachten en overtuigingen. Gelukkig hoef je je geen zorgen te maken: door selectieve abstractie te leren herkennen, kunnen we situaties gaan zien in een groter geheel.

Hoe selectieve abstractie er in het dagelijks leven uitziet

Stel je een docent voor met meer dan 20 jaar ervaring. Ze staat haar hele carrière al voor de klas en is een favoriet bij haar leerlingen. Op een dag, aan het einde van het schooljaar, deelt ze enquêtes uit aan al haar leerlingen. De meeste formulieren komen terug vol lof en hoge scores, zoals gebruikelijk voor haar aan het einde van het jaar. Maar dit jaar springt één beoordeling eruit. Ze krijgt een beoordeling van 1 ster van een leerling die haar "saai" en "weinig inspirerend" noemt.

Aangeslagen begint ze alle momenten van het jaar in gedachten te nemen, overlopen door de indrukken. In plaats van al haar beoordelingen samen te bekijken, waarvan er veel lovend waren, begint ze te denken: "Ben ik dan echt saai?" Wat er gebeurt, is dat ze zich richt op één aspect van een gebeurtenis en alle andere negeert, alsof die er nooit zijn geweest. Selectieve abstractie is een veelvoorkomend gedrag in ons leven.

Het kan ook naar voren komen in sociale situaties, vaak samen met de denkfout gedachten lezen. Stel je voor: je bent met vrienden in een café en praat over het leven, werk en alles daartussenin. Ineens verandert de sfeer, je zegt iets net iets te hard en er valt een stilte. Een vriend springt bij en verandert van onderwerp. Dat moment kan ongemakkelijk aanvoelen, en je blijft er misschien over nadenken terwijl het gesprek allang is doorgegaan. Dat ene moment, tussen alle andere onderwerpen die ervoor en erna kwamen, kan ineens enorm groot gaan aanvoelen. Waarom werden mijn vrienden zo stil? Kwam het door iets wat ik zei? Was het gewoon toeval? Praatte ik te hard? Precies hier kan selectieve abstractie je uit het moment trekken en ga je je hoofd in.

Hoe selectieve abstractie je welzijn beïnvloedt

Gevoelens en gedragingen zoals selectieve abstractie komen heel vaak voor. We denken soms dat we goed bezig zijn door ons op de negatieve aspecten te richten, waarschijnlijk omdat dit de dingen zijn die we kunnen verbeteren. In werkelijkheid kan het ons echter van de waarheid afleiden en bijdragen aan een lager zelfbeeld. Zoals je misschien al vermoedt, is selectieve abstractie ook een veelvoorkomende cognitieve vertekening bij perfectionisten.

Die sterke focus op één aspect kan ook leiden tot slechte beslissingen. We zijn dan geneigd om onze hele manier van werken en doen om te gooien vanwege slechts één slechte ervaring. Terwijl we misschien beter ervan kunnen leren en alleen kleine aanpassingen te doen waar dat zinvol is.

Hoe je selectieve abstractie kunt stoppen

Probeer dit selective abstractie te herkennen door je blik open te houden voor zowel de positieve, als de negatieve kanten van je ervaringen. Dat kan op verschillende manieren.

• Het kan helpen om een dagboek bij te houden. Dingen opschrijven is een goede manier om over zowel de goede en de slechte momenten te reflecteren. Zo kun je een "mentale filter" tegen te gaan. Meer over het herkennen van patronen lees je hier: het herkennen van negatieve denkpatronen.

• Anderzijds kun je proberen om een pauze in te lassen zodra je selectieve abstractie bij jezelf opmerkt. Laat je gedachten niet zomaar doorrazen, maar probeer een lijst te maken van zowel de positieve en de negatieve punten. Dit kan op papier of digitaal. Laat de lijst dan even rustig door en kijk er pas een dag later weer naar. Met wat meer afstand kunnen we vaak beter de kleinere correcties maken die daadwerkelijk zinvol zijn in ons leven, afgezien van wat er is gebeurd.

• Oefen visualisatietechnieken. Voel je een sterke negatieve emotie? Probeer dan deze korte meditatie. Sluit je ogen en adem diep in en uit. Zie eerst je wereld vanaf precies waar je nu bent. Zoom dan uit en kijk neer vanaf de daken. Blijf hier even hangen en merk niet alleen je eigen emoties op, maar probeer je ook de emoties van andere mensen voor te stellen, zowel kleine als grote. Zoom vervolgens verder uit en zie je woonplaats vanuit de lucht. Misschien merk je dat selectieve abstractie van hierboven niet meer diezelfde greep op je heeft als hiervoor. Zoom nu nog verder uit en zie je je eigen land, daarna ga je nog verder en zie je de continenten, tot je uiteindelijk de hele aarde voor je ziet. De aarde vanuit de ruimte bekijken kan je in moeilijke momenten echt wat extra ruimte in je hoofd geven. Als de visualisatie klaar is, merk dan op hoe je je nu voelt. Schrijf het bijvoorbeeld op in een dagboek of schrift.

• Houd vooraf gestelde doelen bij. Ben je een perfectionist? Dan kan het helpen om simpelweg een doel voor jezelf te stellen voordat je aan een taak begint. Je mag de lat zo hoog leggen als je wilt, maar bedenk dat het bereiken van dit doel ons mikpunt is, niet de perfectie die vaak volgt. Door vroeg in het proces doelen te stellen, laat je je minder snel van je stuk brengen door één negatieve gebeurtenis, of je juist meeslepen in het succes en je doelen alsmaar verleggen tot ze onhaalbaar worden.

Met een stemmingstracker kun je gedachten zoals selectieve abstractie bijhouden. Zodra je het opmerkt, maak je een notitie en schrijf je er iets kleins over op in je dagboek. Zo zie je hoe vaak deze denkfout bij jou voorkomt. Maak je geen zorgen als dat in het begin best vaak is. Het doel is om je ervan bewust te worden, en daardoor zul je het vanzelf steeds vaker opmerken zodra je begint met het bijhouden van deze denkfout.