Como registar os gatilhos da ansiedade: cafeína, sono, pessoas e lugares num só sítio

A ansiedade raramente tem uma única causa. Uma noite curta, um terceiro café, uma reunião tensa e um comboio cheio podem, cada um, fazê-la subir um pouco, e há dias em que chegam todos ao mesmo tempo. Visto de dentro, isso parece apenas "um dia mau". O padrão por trás só aparece quando o escreves.

É para isso que serve registar os gatilhos da ansiedade. Não para diagnosticar nada, mas para descobrires que coisas costumam vir antes dos teus momentos mais difíceis, e como se combinam. Este guia fala dos gatilhos que vale a pena registar, de porque ajuda mantê-los no mesmo sítio que o teu humor, de como montar tudo numa app ou em papel e de como ler o que encontras.

Se quiseres primeiro ver o quadro geral, aqui está o que um registo de humor te pode mostrar sobre a ansiedade.

Gatilhos comuns da ansiedade que vale a pena registar

Os gatilhos de cada pessoa são diferentes, mas alguns aparecem vezes sem conta. Escolhe os que te parecem familiares e deixa o resto.

• Cafeína. Café, chá, cola e bebidas energéticas. O NHS refere que a cafeína pode perturbar o sono e tornar a ansiedade mais difícil de controlar. Regista mais ou menos quanto, não cada chávena: nenhuma, pouca, muita.
• Sono. Quanto dormiste e como dormiste. Uma noite curta ou interrompida deixa muitas vezes menos reservas para lidar com o que o dia trouxer.
• Álcool. À noite pode parecer que acalma e, no dia seguinte, deixar-te mais nervoso. Regista-o no dia em que bebes e presta atenção ao dia seguinte.
• Refeições. As refeições saltadas e os longos intervalos entre elas passam facilmente despercebidos e são fáceis de registar.
• Pessoas e situações sociais. Com quem estiveste e que tipo de situação era: uma festa, uma conversa a dois, uma chamada com a família.
• Lugares. O trabalho, o trajeto, uma loja cheia, a casa. Alguns lugares carregam mais tensão do que imaginamos.
• Trabalho e prazos. Apresentações, avaliações de desempenho, uma caixa de correio cheia à segunda-feira.
• O teu corpo. Tensão, inquietação, cansaço ou uma dor de cabeça. Às vezes o corpo repara antes da cabeça.
• Os teus pensamentos. Preocupação, sobrecarga, autocrítica. Um pensamento que volta sempre pode ser um gatilho por si só.
• Movimento. Não é propriamente um gatilho, mas vale a pena registá-lo. O NHS inclui o exercício regular, como caminhar, correr, nadar ou fazer ioga, entre as coisas que podem reduzir a ansiedade e o stress.

Porque um só sítio é melhor do que cinco

Podias anotar a cafeína numa app, o sono no relógio e as preocupações num diário. O problema é que os gatilhos raramente agem sozinhos. Uma reunião pode correr bem depois de uma boa noite e custar muito depois de uma má. Dois cafés podem não fazer mal num dia calmo e ser demais num dia agitado.

Só vês essas combinações se todos os gatilhos estiverem na mesma entrada que o teu humor. Aí podes fazer as perguntas que realmente ajudam. É a reunião, ou a reunião depois de uma noite curta? É o café em geral, ou o café depois do meio-dia?

Como montar o registo

Podes fazê-lo em qualquer app de registo de humor que te deixe etiquetar as entradas, ou num caderno.

1. Escolhe cinco a oito gatilhos. Começa pelos que mais suspeitas. Etiquetas a mais no início tornam o registo uma obrigação, e uma obrigação é a primeira coisa a ficar para trás.
2. Regista como te sentes e o que se estava a passar. Uma pontuação de humor ou de ansiedade e algumas etiquetas. A entrada é só isso.
3. Regista no momento, sempre que puderes. Quando a ansiedade sobe, tira dez segundos para a anotar e etiquetar o que está a acontecer. A memória remodela estes momentos depressa.
4. Acrescenta uma entrada a uma hora fixa todos os dias. A noite funciona bem. Etiqueta o sono, a cafeína do dia e tudo o que se destacou.
5. Continua durante duas semanas sem mudar nada. Esta é a tua base de comparação. Se mudares os teus hábitos logo no primeiro dia, não consegues saber o que fez a diferença. Há mais sobre isto no método das duas semanas.

Um aviso. Para algumas pessoas, registar muitas vezes por dia torna-se uma forma de andar à procura de perigo. Se reparares que registar alimenta a preocupação em vez de a aliviar, regista com menos frequência, ou etiqueta durante algum tempo apenas o que se estava a passar. O objetivo é teres um registo para consultar mais tarde, não o hábito de te avaliares de hora a hora.

Como montar tudo no Luci

O Luci foi feito precisamente para este tipo de registo. Abre as Definições, depois Acompanhamento, e escolhe o que o Luci te pergunta quando registas:

• O que comeste e bebeste tem níveis de cafeína (Sem cafeína, Pouca cafeína, Muita cafeína), álcool, hidratação e refeições, incluindo Refeições saltadas.
• Como o teu corpo se sentiu inclui Tenso, Inquieto, energia, cansaço, dor e dor de cabeça.
• O que tinhas em mente inclui Preocupação, Sobrecarga e Autocrítica, e podes acrescentar pensamentos teus.
• Com quem estiveste e O que fizeste abrangem pessoas, situações sociais e trabalho. Acrescenta itens teus, como "apresentação" ou "jantar de família".
• Onde estiveste fica guardado com a entrada se ativares a localização, juntamente com o tempo que fazia nesse momento.
• O sono e os passos vêm do Apple Health no iPhone, com a tua autorização. A ligação de saúde no Android não está disponível de momento.

Põe no topo de cada lista os gatilhos que te interessam e esconde o resto. O Luci regista o teu humor e não uma pontuação de ansiedade à parte, por isso etiqueta a emoção "Ansioso" nas entradas em que a ansiedade faz parte do quadro. Assim vês tanto o quanto o humor desceu como os gatilhos que estavam presentes.

Como ler o que encontras

Ao fim de duas semanas, observa o que costuma estar ao lado das tuas entradas mais difíceis. No Luci, o ranking de impacto ordena tudo o que etiquetaste segundo a forma como o teu humor se compara nessas entradas, e os gráficos por hora do dia e por dia da semana mostram quando se concentram os momentos mais difíceis.

Algumas coisas a ter em conta enquanto lês:

• Procura combinações. Um gatilho que parece inofensivo sozinho pode pesar quando se junta a outro. Compara os dias com os dois com os dias com só um.
• Associações, não causas. Se as entradas ansiosas trazem muitas vezes "Muita cafeína", a cafeína pode ter um papel, ou podes ir buscar café nos dias que já eram stressantes. Os dados mostram o que anda junto. O porquê descobres tu.
• Testa uma mudança de cada vez. Escolhe o gatilho que se destaca e experimenta uma pequena mudança durante duas semanas, como não beber café depois do meio-dia. Continua a registar da mesma forma e depois compara.
• Olha também para os dias bons. O que estava presente nos teus dias mais calmos? Isso merece ser protegido.

Evitar um gatilho nem sempre é a resposta

Alguns gatilhos merecem ser reduzidos, como o quarto café. Outros, como as situações sociais ou falar numa reunião de trabalho, fazem parte de uma vida plena. Evitá-los pode trazer alívio a curto prazo e ao mesmo tempo tornar a ansiedade mais forte com o tempo, porque nunca chegas a aprender que consegues lidar com eles.

Nesses casos, o registo ajuda de outra forma. Mostra-te quando é mais provável teres dificuldades, para te poderes preparar, e mostra-te quantas vezes o resultado temido não acontece. É essa a ideia por trás de pôr as tuas previsões à prova, uma das técnicas de TCC que podes experimentar sozinho.

Quando procurar ajuda

Registar os gatilhos pode tornar a ansiedade do dia a dia mais fácil de compreender e de gerir. Não é um tratamento e não diagnostica nada. Fala com o teu médico se a ansiedade estiver a afetar o teu dia a dia, se durar há semanas, se tiveres ataques de pânico ou se estiveres a recorrer ao álcool ou a outras coisas para aguentar. Existem tratamentos eficazes, incluindo terapias pela palavra como a TCC.

Se fores a uma consulta, o teu registo pode ajudar. Vê aqui como partilhar o teu registo de humor com um terapeuta ou médico.

Perguntas frequentes

Quais são os gatilhos da ansiedade mais comuns? Cafeína, sono fraco, álcool, refeições saltadas, situações sociais, pressão no trabalho e preocupações recorrentes aparecem muitas vezes. Mas os gatilhos são pessoais, e é por isso que registar os teus te diz mais do que qualquer lista.

A cafeína pode causar ansiedade? A cafeína pode agravar a ansiedade em algumas pessoas, em parte porque perturba o sono. O NHS desaconselha beber muito café, chá, cola ou bebidas energéticas a quem tem ansiedade. Registar o que consomes ao lado do teu humor mostra quanto isso pesa no teu caso.

Durante quanto tempo devo registar os gatilhos da minha ansiedade? Duas semanas dão-te uma primeira base de comparação. Um mês ou mais mostra padrões que só se repetem de semana a semana ou de mês a mês, e torna mais fácil distinguir um padrão real de uma coincidência.

Devo registar a ansiedade ou o humor? As duas coisas funcionam. Se a tua app tem uma só pontuação, pontua o teu humor e etiqueta a emoção "ansioso" quando ela estiver presente. O que mais importa é registar o que se estava a passar nesse momento.

Posso registar os gatilhos da ansiedade no Apple Watch? Sim. Com o Luci podes registar um humor e etiquetar o que se estava a passar a partir do pulso, o que torna mais fácil apanhar o momento quando ele acontece.

Se estiveres a passar por um momento difícil agora, fala com o teu médico, com uma linha de apoio local ou com os serviços de emergência. Não tens de lidar com isto sozinho.