Aplicar técnicas de TCC no dia a dia

Ao longo da vida, há acontecimentos e atitudes que vão mudando discretamente a forma como vemos o mundo, muitas vezes sem darmos por isso. Torna-se um problema quando daí resultam dificuldades de saúde mental que afetam o nosso dia a dia, como stress, falta de confiança ou medo de espaços públicos.

Não te sintas mal por isso; acontece a qualquer pessoa. Felizmente, podemos melhorar bastante a nossa vida se aplicarmos técnicas de terapia cognitivo-comportamental (TCC) todos os dias. Vamos ver como.

Uma técnica de TCC muito eficaz são os 3 Cs: Captar, Comprovar e Corrigir. A ideia de base é simples: não conseguimos mudar um comportamento sem primeiro o reconhecermos. Eis como aplicar os 3 Cs:

Captar

Para quem está a começar, o mais aconselhável é concentrares-te num problema de cada vez. Isto pode ser diferente para ti, consoante aquilo por que já passaste. Alguns dos problemas mais comuns são:

• Culpar os outros ou culpar-te sempre a ti
• Esperar sempre o pior
• Reparar apenas no lado negativo
• Partir do princípio de que a vida é sempre injusta
• Tirar conclusões com muito pouca informação

O truque está em perceber e praticar o suficiente para captares o momento em que estás a ter esse comportamento, e também para perceberes como ele afeta a tua felicidade.

Comprovar

Chegou a hora de enfrentar o problema de frente. Nesta fase, pergunta a ti próprio:

• Porque me sinto assim?
• Isto é um problema?
• Este pensamento é verdadeiro?

Por exemplo, se te sentes inseguro num espaço público, é possível que dês por ti a falar mal de ti próprio. Essa insegurança vem diretamente desses pensamentos automáticos. Pergunta a ti próprio se há uma razão real para te sentires inseguro. Se não houver, o mais provável é que aquilo que sentes venha de pensamentos que não te ajudam — e isso pode ser trabalhado.

Corrigir

O último passo é corrigir. A TCC dedica-se a resolver problemas e a desfazer os erros do nosso pensamento. Assim que percebes porque te sentes de determinada maneira, consegues argumentar com esse sentimento. Cria um mantra, como por exemplo:

“Senti-me inseguro por causa de um pensamento negativo automático. Não há motivo nenhum para me sentir inseguro neste momento.”

Repete este mantra sempre que o problema aparecer. Com o tempo, isto acalma a mente e reduz os pensamentos negativos, à medida que se tornam conscientes e possíveis de gerir.

Em resumo

Aplicar técnicas de TCC por tua conta passa por usar os 3 Cs: primeiro, identificas o pensamento ou comportamento que queres mudar; depois, fazes a ti próprio as perguntas certas; e por fim, argumentas com ele. À medida que fores praticando, tenta reconhecer mais distorções mentais, conforme a tua compreensão e a tua prática forem crescendo. Para saberes mais sobre distorções cognitivas, dá uma vista de olhos à nossa coleção sobre o tema.