Distorções cognitivas: lista de 12 armadilhas de pensamento comuns, com exemplos

A tua mente está sempre a contar-te uma história sobre o que está a acontecer. Na maior parte das vezes, essa história está bastante perto dos factos. Mas quando estás cansado, stressado ou em baixo, a história começa a entortar. Um momento constrangedor transforma-se numa noite estragada. Um prazo falhado passa a ser a prova de que és mau no teu trabalho. Estes desvios seguem padrões surpreendentemente previsíveis, e os psicólogos chamam-lhes distorções cognitivas. Nós chamamos-lhes armadilhas mentais.

A boa notícia é que um padrão a que consegues dar nome é um padrão que consegues apanhar. Esta página reúne as doze distorções cognitivas mais comuns, cada uma com um significado simples e um exemplo do dia a dia. Quando já escrevemos um guia completo sobre uma delas, vais encontrar a ligação.

De onde vem a ideia

O termo vem do psiquiatra Aaron Beck. Em 1963, ao estudar os pensamentos de pessoas com depressão, reparou que os mesmos erros de raciocínio surgiam vezes sem conta: escolher um único detalhe negativo, tirar conclusões gerais de um só acontecimento, exagerar os problemas. Chamou-lhes distorções cognitivas. Esse trabalho deu origem à terapia cognitivo-comportamental, ou TCC.

Mais tarde, o psiquiatra David Burns tornou a ideia conhecida com uma lista de dez distorções no seu livro de 1980, Feeling Good. Hoje, as listas variam um pouco no tamanho e nos nomes. As doze que se seguem são as que vais encontrar com mais frequência.

As distorções cognitivas não são um diagnóstico, e tê-las não significa que haja algo de errado contigo. São hábitos comuns da mente humana. Só se tornam um problema quando mandam em tudo sem darmos por isso.

12 distorções cognitivas comuns

1. Pensamento dicotómico

Também chamado pensamento tudo ou nada, ou pensamento a preto e branco. Vês as coisas em apenas duas categorias: perfeito ou fracasso, bom ou mau, sempre ou nunca. Não há espaço para o meio, que é onde acontece a maior parte da vida.

Exemplo: faltas a um treino e decides que todo o plano de exercício falhou.

Lê mais: pensamento dicotómico.

2. Generalização excessiva

Pegas num único acontecimento e transforma-lo numa regra. Palavras como "sempre", "nunca" e "toda a gente" denunciam-na.

Exemplo: um encontro corre mal e concluis que vais ficar sozinho para sempre.

Lê mais: generalização excessiva.

3. Abstração seletiva

Também chamada filtro mental. Escolhes um detalhe negativo e ficas a remoê-lo até ele tingir a experiência inteira. Tudo o que correu bem passa para segundo plano.

Exemplo: quarenta comentários simpáticos numa publicação e um sarcástico. É do sarcástico que te lembras.

Lê mais: abstração seletiva.

4. Desqualificar o positivo

Um parente próximo do filtro mental. Em vez de ignorares as coisas boas, reparas nelas e depois arranjas uma explicação para as pôr de lado. "Não contam."

Exemplo: um colega elogia o teu trabalho e pensas: "Está só a ser simpático."

5. Leitura de mentes

Assumes que sabes o que os outros estão a pensar, normalmente algo negativo sobre ti, sem confirmar.

Exemplo: o teu chefe está com ar sério numa reunião e tens a certeza de que está descontente contigo.

Lê mais: leitura de mentes.

6. Adivinhação do futuro

Prevês que as coisas vão correr mal e tratas a previsão como um facto. Juntamente com a leitura de mentes, isto às vezes chama-se tirar conclusões precipitadas.

Exemplo: "Não vale a pena candidatar-me. De qualquer forma, não vou ficar com o emprego."

7. Catastrofização

Saltas para o pior resultado possível e trata-lo como provável. Uma preocupação leva à seguinte, e cada passo parece mais certo do que o anterior.

Exemplo: uma dor de cabeça passa a ser uma doença grave, depois uma baixa médica, depois perder o emprego, tudo antes do almoço.

8. Ampliação e minimização

Exageras os teus erros e as qualidades dos outros, e encolhes as tuas próprias qualidades e conquistas até parecerem nada.

Exemplo: um pequeno erro de escrita num email parece enorme, enquanto terminar um grande projeto dentro do prazo quase não conta.

Lê mais: ampliação e minimização.

9. Raciocínio emocional

Tratas um sentimento como uma prova. Se o sentes, tem de ser verdade.

Exemplo: "Sinto-me parvo, por isso devo ser parvo." Ou: "Estou ansioso com este voo, por isso algo deve estar mal."

Lê mais: raciocínio emocional.

10. Afirmações do tipo "deveria"

Impões a ti próprio, ou aos outros, regras rígidas sobre como as coisas deviam ser. Quando as regras são quebradas, o resultado é culpa quando és tu e frustração quando é outra pessoa.

Exemplo: "Já devia ter ultrapassado isto." "Ele devia saber como me sinto."

11. Rotulagem

Resumes uma pessoa inteira, muitas vezes tu próprio, com um rótulo duro baseado numa única coisa que fez.

Exemplo: esqueces-te do aniversário de um amigo e pensas "Sou um péssimo amigo" em vez de "Esqueci-me de um aniversário".

12. Personalização

Assumes a responsabilidade por coisas que não estão totalmente sob o teu controlo, ou que não estão de todo. O hábito oposto, culpar os outros por tudo, aparece muitas vezes ao lado dela.

Exemplo: o teu filho tem dificuldades na escola e decides que a culpa é toda tua enquanto pai ou mãe.

Outras armadilhas mentais sobre as quais escrevemos

Algumas armadilhas de pensamento não aparecem na lista clássica, mas funcionam de forma parecida. Pegam num grão de verdade e esticam-no até distorcer a imagem.

• A armadilha da gratidão. Sentir que não tens direito a sentir-te mal porque outras pessoas estão pior.
• A síndrome do impostor. O medo persistente de ser desmascarado como uma fraude, mesmo quando o teu sucesso é real. Muitas vezes junta desqualificar o positivo com a adivinhação do futuro.
• A falácia dos custos irrecuperáveis. Continuar com algo por causa do que já lá investiste, e não pelo que te vai dar daqui para a frente. Em rigor, é um enviesamento cognitivo sobre decisões e não uma distorção sobre ti próprio, mas prende as pessoas com a mesma eficácia.

Como detetar as tuas próprias armadilhas de pensamento

Ler uma lista é a parte fácil. Apanhar uma distorção no momento é mais difícil, porque, vista de dentro, não parece uma distorção. Parece a verdade. Um exercício simples da TCC, muitas vezes chamado registo de pensamentos, ajuda-te a abrandar o suficiente para a ver.

Da próxima vez que notares uma quebra súbita no teu humor, tira dois minutos e escreve:

1. O que aconteceu. Só os factos, como uma câmara os veria. "A minha amiga não respondeu à minha mensagem hoje."
2. Como te sentes. Dá nome à emoção e diz quão forte é. "Ansioso, 7 em 10."
3. O pensamento. O que te passou pela cabeça? "Ela está chateada comigo. Estrago sempre as amizades."
4. A armadilha. Consulta a lista acima. O pensamento corresponde a uma ou mais? Aqui é leitura de mentes e generalização excessiva.
5. Um pensamento mais equilibrado. Não um positivo forçado, apenas um mais justo. "Ela pode estar só ocupada. Uma mensagem sem resposta não diz grande coisa sobre a nossa amizade."

Depois repara em como te sentes. Muitas vezes a emoção suaviza um pouco, e isso chega. Não estás a tentar convencer-te a ficar feliz. Estás só a verificar se a história que a tua mente te contou é a história toda.

Para saberes mais, vê como identificar e travar padrões de pensamento negativos e como aplicar técnicas de TCC no dia a dia.

Acompanhar as armadilhas mentais ao longo do tempo

Um registo de pensamentos ajuda no momento. Ao longo de semanas, a descoberta maior é perceber em que armadilhas cais mais vezes, e quando. Podes descobrir que a catastrofização aparece nas noites em que dormiste mal, ou que as afirmações do tipo "deveria" se juntam à volta das visitas a casa da família.

Um diário de humor torna isto fácil. No Luci podes acrescentar os teus próprios pensamentos, como "catastrofização" ou "leitura de mentes", ao lado dos que a app sugere, como preocupação e autocrítica. Marca a armadilha em qualquer entrada em que a apanhes. Com o tempo, o Luci mostra com que frequência cada uma aparece e como está o teu humor nesses dias. A app também tem uma pequena coleção de Armadilhas mentais, para que as explicações estejam contigo quando precisares delas.

Perguntas frequentes

Quantas distorções cognitivas existem? Não há um número fixo. A conhecida lista de David Burns tem dez, e outras listas chegam a quinze ou mais, dividindo ou acrescentando categorias. As doze desta página cobrem as que surgem com mais frequência.

As distorções cognitivas são uma doença mental? Não. Toda a gente as tem, e fazem parte da forma normal como a mente usa atalhos. Podem ter um papel no humor em baixo e na ansiedade, e é por isso que os terapeutas trabalham com elas, mas tê-las não é um diagnóstico.

Qual é a diferença entre uma distorção cognitiva e um enviesamento cognitivo? Os dois sobrepõem-se. As distorções cognitivas descrevem normalmente um pensamento negativo e centrado em nós próprios, do tipo que afeta o humor. Enviesamento cognitivo é um termo mais amplo, vindo da investigação sobre decisões, para erros sistemáticos que qualquer pessoa comete, como a falácia dos custos irrecuperáveis.

É possível livrar-me das distorções cognitivas? Não por completo, e não precisas. O objetivo é reconhecê-las mais cedo e dar-lhes menos peso. Com prática, muitas pessoas descobrem que uma distorção perde a maior parte da força assim que lhe conseguem dar nome.

Qual é a distorção cognitiva mais comum? Varia de pessoa para pessoa. O pensamento tudo ou nada, a catastrofização e a leitura de mentes estão entre as que as pessoas mais reconhecem. Acompanhar as tuas durante algumas semanas é a melhor forma de descobrir quais são as tuas.

Se as armadilhas de pensamento estão a tornar o dia a dia difícil, ou se o teu humor anda em baixo há algum tempo, fala com o teu médico ou com um terapeuta. A TCC com um profissional qualificado é uma das formas mais estudadas de trabalhar com elas, e não tens de o fazer sozinho.