Abstração seletiva: significado, exemplos e como a detetar

A abstração seletiva é o processo de retirar um aspeto de uma experiência maior, normalmente um aspeto negativo, e ignorar tudo o resto. Também lhe chamamos muitas vezes "filtro mental". Na realidade, os momentos da vida raramente são só bons ou só maus. A abstração seletiva é quase sempre inconsciente e reforça, em silêncio, os nossos pensamentos e crenças negativos. Felizmente, não há motivo para preocupações: ao aprender a identificar a abstração seletiva, podemos começar a ver as situações tal como elas são.

Como é que a abstração seletiva aparece no dia a dia

Imagina uma professora com mais de 20 anos de experiência. Dá aulas há toda a sua carreira e é uma das preferidas dos alunos. Um dia, no final do ano letivo, distribui inquéritos a todos os seus alunos. A maioria volta com elogios e notas altas, como costuma acontecer nesta altura do ano. Mas este ano, uma avaliação destaca-se das outras. Recebe uma avaliação de 1 estrela de um aluno que a chama de aborrecida e pouco inspiradora.

Abalada, começa a rever na cabeça todos os momentos do ano. Em vez de olhar para o conjunto de todas as avaliações, muitas delas cheias de elogios, começa a pensar: "Será que sou mesmo aborrecida?" O que está a acontecer é que se está a concentrar num único aspeto de um acontecimento, ignorando todos os outros como se nunca tivessem existido. A abstração seletiva é um comportamento comum nas nossas vidas.

Também pode surgir em situações sociais, muitas vezes em conjunto com a armadilha mental de ler a mente dos outros. Imagina que estás num bar com amigos, a falar sobre a vida, o trabalho e tudo o que há pelo meio. De repente o ambiente muda, dizes algo um pouco alto demais, e segue-se um silêncio. Um amigo intervém e muda de assunto. Esse momento pode parecer estranho, e podes ficar tentado a continuar a pensar nele enquanto a conversa já seguiu em frente. Esse único instante, no meio de todos os temas que vieram antes e depois, pode começar a parecer enorme. Porque é que os meus amigos ficaram tão calados? Foi por causa de algo que eu disse? Foi só uma coincidência? É precisamente aqui que a abstração seletiva te pode tirar do momento e prender-te na tua cabeça.

Como é que a abstração seletiva afeta o teu bem-estar

Sentimentos e comportamentos como a abstração seletiva são extremamente comuns. Às vezes achamos que estamos a fazer bem ao concentrarmo-nos nos aspetos negativos, provavelmente porque são esses que podemos melhorar. Na realidade, porém, isso pode afastar-nos da verdade e contribuir para uma autoestima mais baixa. Como deves calcular, a abstração seletiva é também uma distorção cognitiva muito comum entre os perfecionistas.

Este foco intenso num único aspeto também pode levar a más decisões. Podemos sentir-nos tentados a mudar por completo a nossa forma de trabalhar por causa de uma única má experiência, em vez de aprender com ela e fazer apenas pequenos ajustes onde realmente fazem sentido.

Como parar a abstração seletiva

Tenta reconhecer este comportamento, mantendo o olhar aberto tanto para os aspetos positivos como para os negativos das tuas experiências. Há várias formas de o fazer.

• Pode ajudar escrever um diário. Escrever as coisas é uma boa forma de refletir sobre o bom e o mau, e de contrariar esse "filtro mental". Podes ler mais sobre como identificar estes padrões aqui: identificar padrões de pensamento negativo, se quiseres vê-lo em ação numa cena do quotidiano.

• Faz uma pausa sempre que detetares a abstração seletiva. Em vez de deixares a tua mente disparar, tenta fazer uma lista dos pontos positivos e dos negativos, em papel ou digitalmente. Depois deixa a lista repousar e só a voltas a ver um dia depois. Com um pouco mais de distância, conseguimos muitas vezes fazer melhor os pequenos ajustes que realmente fazem sentido, tendo em conta o que aconteceu.

• Pratica técnicas de visualização. Sempre que sentires uma emoção negativa forte, experimenta esta pequena meditação. Fecha os olhos. Primeiro, vê o teu mundo exatamente de onde estás. Depois afasta-te e olha lá de cima, dos telhados. Fica aqui um momento e repara não só nas tuas próprias emoções, mas tenta também imaginar as emoções dos outros, tanto as pequenas como as grandes. A seguir, afasta-te ainda mais e vê a tua cidade a partir do céu. Talvez comeces a notar que a abstração seletiva já não tem o mesmo domínio sobre ti vista lá de cima. Agora afasta-te ainda mais e vê o teu país, depois os continentes, até veres a terra inteira. Ver o globo a partir do espaço pode mesmo dar-te algum espaço mental nos momentos difíceis. Depois de terminares a visualização, repara em como te sentes agora.

• Mantém presentes objetivos definidos antecipadamente. Se és perfecionista, pode ajudar simplesmente definir um objetivo para ti antes de começares uma tarefa. Podes colocar esse objetivo tão alto quanto quiseres, mas tem em mente que o que importa é alcançar o objetivo, não a perfeição. Ao definir objetivos logo no início do processo, é menos provável que um único acontecimento negativo te desvie do caminho.

Com um registo de humor, consegues acompanhar pensamentos como a abstração seletiva. Sempre que a notares, regista uma entrada e faz uma pequena nota no teu diário. Assim consegues ver com que frequência esta armadilha mental aparece. Não te preocupes se isso acontecer muitas vezes no início. O objetivo é tornares-te consciente disso, por isso é natural que a repares cada vez mais assim que começares a acompanhar esta armadilha mental.