Pensée dichotomique (tout ou rien) : définition et exemples

La pensée dichotomique est un travers courant que l'on décrit le mieux comme une pensée en noir et blanc. Ceux qui fonctionnent ainsi n'arrivent pas à percevoir la complexité des gens et des situations : tout est soit parfait, soit catastrophique. Vous pouvez repérer ce réflexe chez vous en guettant des mots comme « parfait », « raté », « toujours » ou « jamais ».

Exemples courants

Imaginez que vous veniez de préparer le dîner et qu'à la première bouchée, vous le trouviez un peu trop salé. Vous vous direz peut-être : « C'est immangeable, quelle perte de temps et d'ingrédients ! » Ou vous irez même plus loin : « La soirée est fichue. » En réalité, vous avez simplement forcé un peu sur le sel, et vous pourriez tout aussi bien vous dire : « J'ai mis un peu trop de sel. Je ferai mieux la prochaine fois. Pour le reste, le goût me plaît. »

Une personne à la pensée dichotomique pourra aussi ressortir d'un entretien d'embauche persuadée que tout s'est mal passé, simplement parce qu'elle a buté sur une ou deux questions. En réalité, elle a bien répondu à la plupart d'entre elles et n'a fait qu'oublier un terme tout simple, facile à retrouver ensuite.

Cette pensée en noir et blanc se retrouve surtout chez les perfectionnistes, ou chez les personnes qui ont du mal à relativiser. Dans les deux cas, cela crée une sorte de vision en tunnel, où il n'existe qu'un seul résultat optimal et tout le reste est considéré comme un échec.

L'impact sur votre santé

Penser en noir et blanc peut accentuer le stress, entamer l'estime de soi et même conduire à la dépression. En supprimant toutes les nuances de gris entre le parfait et le raté, on se prépare surtout des déceptions. Quand ce schéma s'intensifie, il devient plus difficile de distinguer ce jugement des faits qui le contredisent.

Se corriger

Essayez de repérer ce type de pensée chez vous et remplacez-la par quelque chose de plus constructif ou de plus rationnel. Guettez les mots absolus et remplacez-les par des formulations plus douces : « très bien », « un peu triste », etc. Comme exercice, il peut être utile de coucher ces pensées sur le papier et d'écrire des issues possibles seulement un peu positives ou un peu négatives.

La pensée dichotomique voyage rarement seule : elle va souvent de pair avec la surgénéralisation, où un seul mauvais moment devient discrètement un « toujours ». Vous pouvez explorer tous ces schémas dans notre collection de pièges mentaux.