Distorsions cognitives : liste de 12 pièges mentaux courants, avec exemples

Votre esprit vous raconte en permanence une histoire sur ce qui se passe. La plupart du temps, cette histoire colle assez bien aux faits. Mais quand vous êtes fatigué, stressé ou déprimé, l'histoire commence à se tordre. Un moment gênant devient une soirée gâchée. Une échéance manquée devient la preuve que vous êtes mauvais dans votre travail. Ces déformations suivent des schémas étonnamment prévisibles, et les psychologues les appellent distorsions cognitives. Nous, nous les appelons pièges mentaux.

La bonne nouvelle, c'est qu'un schéma que l'on sait nommer est un schéma que l'on peut repérer. Cette page présente les douze distorsions cognitives les plus courantes, chacune avec une explication simple et un exemple du quotidien. Quand nous avons écrit un guide complet sur l'une d'elles, vous trouverez un lien.

D'où vient l'idée

Le terme vient du psychiatre Aaron Beck. En 1963, en étudiant les pensées de personnes souffrant de dépression, il a remarqué que les mêmes erreurs de raisonnement revenaient sans cesse : retenir un seul détail négatif, tirer des conclusions générales d'un seul événement, grossir les problèmes au-delà de leur taille réelle. Il les a appelées distorsions cognitives. Ce travail a donné naissance à la thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC.

Le psychiatre David Burns a ensuite fait connaître l'idée au grand public avec une liste de dix distorsions dans son livre de 1980, Feeling Good. Aujourd'hui, les listes varient un peu en longueur et en appellations. Les douze ci-dessous sont celles que vous rencontrerez le plus souvent.

Les distorsions cognitives ne sont pas un diagnostic, et en avoir ne signifie pas que quelque chose ne va pas chez vous. Ce sont des habitudes ordinaires de l'esprit humain. Elles ne deviennent un problème que lorsqu'elles prennent les commandes sans que vous le remarquiez.

12 distorsions cognitives courantes

1. Pensée tout ou rien

Aussi appelée pensée dichotomique ou pensée en noir et blanc. Vous ne voyez les choses qu'en deux catégories : parfait ou raté, bien ou mal, toujours ou jamais. Il n'y a pas de place pour l'entre-deux, là où se joue pourtant l'essentiel de la vie.

Exemple : vous sautez une séance de sport et décidez que tout votre programme est un échec.

En savoir plus : pensée dichotomique.

2. Surgénéralisation

Vous prenez un seul événement et vous en faites une règle. Des mots comme « toujours », « jamais » et « tout le monde » la trahissent.

Exemple : un rendez-vous se passe mal et vous en concluez que vous resterez toujours seul.

En savoir plus : surgénéralisation.

3. Filtre mental

Aussi appelé abstraction sélective. Vous retenez un détail négatif et vous le ressassez jusqu'à ce qu'il colore toute l'expérience. Tout ce qui s'est bien passé s'efface à l'arrière-plan.

Exemple : quarante commentaires bienveillants sous une publication et un seul sarcastique. C'est le sarcastique dont vous vous souvenez.

En savoir plus : abstraction sélective.

4. Disqualification du positif

Un proche cousin du filtre mental. Au lieu d'ignorer les bonnes choses, vous les remarquez, puis vous les balayez d'une explication. Elles « ne comptent pas ».

Exemple : une collègue complimente votre travail et vous pensez : « Elle dit ça pour être gentille. »

5. Lecture de pensées

Vous supposez savoir ce que pensent les autres, généralement quelque chose de négatif sur vous, sans le vérifier.

Exemple : votre responsable a l'air sérieuse pendant une réunion et vous êtes sûr qu'elle est mécontente de vous.

En savoir plus : lecture de pensées.

6. Erreur de voyance

Vous prédisez que les choses vont mal tourner et vous traitez cette prédiction comme un fait. Avec la lecture de pensées, on parle parfois de conclusions hâtives.

Exemple : « Ça ne sert à rien de postuler. De toute façon, je n'aurai pas le poste. »

7. Catastrophisation

Vous sautez au pire scénario possible et le traitez comme probable. Une inquiétude en entraîne une autre, et chaque étape semble plus certaine que la précédente.

Exemple : un mal de tête devient une maladie grave, puis un arrêt de travail, puis la perte de votre emploi, le tout avant le déjeuner.

8. Amplification et minimisation

Vous grossissez vos erreurs et les qualités des autres, et vous réduisez vos propres qualités et réussites jusqu'à ce qu'elles ne ressemblent plus à rien.

Exemple : une petite faute de frappe dans un e-mail paraît énorme, alors que boucler un gros projet dans les temps compte à peine.

En savoir plus : amplification et minimisation.

9. Raisonnement émotionnel

Vous traitez une émotion comme une preuve. Si vous le ressentez, c'est que c'est vrai.

Exemple : « Je me sens bête, donc je dois être bête. » Ou : « Ce vol m'angoisse, donc quelque chose doit clocher. »

En savoir plus : raisonnement émotionnel.

10. Les « je dois »

Vous imposez à vous-même, ou aux autres, des règles rigides sur la façon dont les choses devraient être. Quand ces règles sont enfreintes, cela donne de la culpabilité quand il s'agit de vous et de la frustration quand il s'agit de quelqu'un d'autre.

Exemple : « Je devrais avoir tourné la page depuis longtemps. » « Ils devraient savoir ce que je ressens. »

11. Étiquetage

Vous résumez une personne entière, souvent vous-même, par une seule étiquette sévère fondée sur une seule chose qu'elle a faite.

Exemple : vous oubliez l'anniversaire d'un ami et vous pensez « Je suis un ami nul » au lieu de « J'ai oublié un anniversaire ».

12. Personnalisation

Vous vous rendez responsable de choses qui ne dépendent pas entièrement de vous, ou pas du tout. L'habitude inverse, rejeter la faute de tout sur les autres, figure souvent juste à côté.

Exemple : votre enfant a des difficultés à l'école et vous décidez que c'est entièrement votre faute en tant que parent.

Les autres pièges mentaux dont nous parlons

Certains pièges de pensée ne figurent pas sur la liste classique, mais fonctionnent de façon semblable. Ils partent d'un grain de vérité et l'étirent jusqu'à déformer le tableau.

• Le piège de la gratitude. Le sentiment de ne pas avoir le droit d'aller mal parce que d'autres vivent pire.
• Le syndrome de l'imposteur. La peur tenace d'être démasqué comme un imposteur, même quand votre réussite est bien réelle. Il associe souvent la disqualification du positif et l'erreur de voyance.
• Le sophisme des coûts irrécupérables. Persister dans quelque chose à cause de ce que vous y avez déjà investi, plutôt que pour ce que cela vous apportera à partir de maintenant. À strictement parler, c'est un biais cognitif lié aux décisions plutôt qu'une distorsion sur soi, mais il piège les gens tout aussi bien.

Comment repérer vos propres pièges mentaux

Lire une liste, c'est la partie facile. Repérer une distorsion sur le moment est plus difficile, car de l'intérieur, elle ne ressemble pas à une distorsion. Elle ressemble à la vérité. Un exercice simple issu de la TCC, souvent appelé tableau de pensées, vous aide à ralentir assez pour la voir.

La prochaine fois que vous remarquez une baisse soudaine de votre humeur, prenez deux minutes et notez :

1. Ce qui s'est passé. Seulement les faits, tels qu'une caméra les verrait. « Mon amie n'a pas répondu à mon message aujourd'hui. »
2. Ce que vous ressentez. Nommez l'émotion et son intensité. « Anxieux, 7 sur 10. »
3. La pensée. Qu'est-ce qui vous est passé par la tête ? « Elle m'en veut. Je gâche toujours mes amitiés. »
4. Le piège. Consultez la liste ci-dessus. La pensée correspond-elle à un ou plusieurs pièges ? Ici, il s'agit de lecture de pensées et de surgénéralisation.
5. Une pensée plus équilibrée. Pas une pensée positive forcée, juste une pensée plus juste. « Elle est peut-être simplement occupée. Un message sans réponse ne dit pas grand-chose de notre amitié. »

Observez ensuite ce que vous ressentez. Souvent, l'émotion s'adoucit un peu, et cela suffit. Vous n'essayez pas de vous convaincre d'être heureux. Vous vérifiez seulement si l'histoire que votre esprit vous a racontée est toute l'histoire.

Pour aller plus loin, découvrez comment repérer et stopper les schémas de pensée négatifs et comment appliquer les techniques de la TCC au quotidien.

Suivre vos pièges mentaux dans le temps

Un tableau de pensées aide sur le moment. Sur plusieurs semaines, l'enseignement le plus utile est de savoir dans quels pièges vous tombez le plus souvent, et quand. Vous découvrirez peut-être que la catastrophisation apparaît après les nuits où vous avez mal dormi, ou que les « je dois » se multiplient autour des visites dans votre famille.

Un suivi d'humeur rend cela facile. Dans Luci, vous pouvez ajouter vos propres pensées, comme « catastrophisation » ou « lecture de pensées », à côté de celles que l'app propose, comme l'inquiétude et l'autocritique. Étiquetez le piège sur chaque entrée où vous le repérez. Avec le temps, Luci vous montre à quelle fréquence chacun revient et à quoi ressemble votre humeur ces jours-là. L'app propose aussi une courte collection Pièges mentaux, pour que les explications soient à portée de main quand vous en avez besoin.

Questions fréquentes

Combien existe-t-il de distorsions cognitives ? Il n'y a pas de nombre fixe. La liste bien connue de David Burns en compte dix, et d'autres listes vont jusqu'à quinze ou plus en divisant ou en ajoutant des catégories. Les douze de cette page couvrent celles qui reviennent le plus souvent.

Les distorsions cognitives sont-elles une maladie mentale ? Non. Tout le monde en a, et elles font partie de la façon normale dont l'esprit prend des raccourcis. Elles peuvent jouer un rôle dans la baisse de moral et l'anxiété, c'est pourquoi les thérapeutes travaillent avec elles, mais en avoir n'est pas un diagnostic.

Quelle est la différence entre une distorsion cognitive et un biais cognitif ? Les deux se recoupent. Les distorsions cognitives décrivent généralement une pensée négative et tournée vers soi, celle qui pèse sur l'humeur. Biais cognitif est un terme plus large, issu de la recherche sur la prise de décision, pour les erreurs systématiques que tout le monde commet, comme le sophisme des coûts irrécupérables.

Peut-on se débarrasser des distorsions cognitives ? Pas complètement, et ce n'est pas nécessaire. Le but est de les remarquer plus tôt et de leur accorder moins de poids. Avec de la pratique, beaucoup de gens constatent qu'une distorsion perd l'essentiel de son emprise dès qu'ils savent la nommer.

Quelle est la distorsion cognitive la plus courante ? Cela varie d'une personne à l'autre. La pensée tout ou rien, la catastrophisation et la lecture de pensées font partie de celles que les gens reconnaissent le plus. Suivre les vôtres pendant quelques semaines est le meilleur moyen de découvrir lesquelles vous concernent.

Si les pièges mentaux vous compliquent la vie au quotidien, ou si votre humeur est basse depuis un moment, parlez-en à votre médecin ou à un thérapeute. La TCC avec un professionnel formé est l'une des approches les mieux étudiées pour travailler avec elles, et vous n'avez pas à le faire seul.