Abstraction sélective : définition, exemples et repères

L'abstraction sélective consiste à extraire un seul aspect d'une expérience plus large, généralement un aspect négatif, en ignorant tout le reste. On parle aussi souvent de « filtre mental ». Dans les faits, les moments de la vie sont rarement entièrement bons ou entièrement mauvais. L'abstraction sélective est souvent inconsciente et vient discrètement renforcer nos pensées et nos croyances négatives. Rassurez-vous : en apprenant à la repérer, nous pouvons commencer à voir les situations telles qu'elles sont vraiment.

À quoi ressemble l'abstraction sélective au quotidien

Imaginez une enseignante avec plus de vingt ans de métier. Elle enseigne depuis toujours et ses élèves l'adorent. Un jour, en fin d'année scolaire, elle distribue un questionnaire à tous ses élèves. La plupart des réponses reviennent élogieuses, avec d'excellentes notes, comme chaque année à cette période. Mais cette fois, une évaluation sort du lot. Elle reçoit une note d'une étoile de la part d'un élève qui la trouve ennuyeuse et peu inspirante.

Bouleversée, elle repasse dans sa tête tous les moments de l'année. Au lieu de considérer l'ensemble de ses évaluations, dont beaucoup étaient très positives, elle se met à penser : « Suis-je vraiment ennuyeuse ? » Ce qui se produit, c'est qu'elle se focalise sur un seul aspect d'un événement et ignore tous les autres, comme s'ils n'avaient jamais existé. L'abstraction sélective est un comportement courant dans nos vies.

Elle peut aussi apparaître dans des situations sociales, souvent associée au piège mental de la lecture de pensée. Imaginez que vous êtes au bar avec des amis, à parler de la vie, du travail et de tout le reste. Soudain, l'ambiance change, vous dites quelque chose un peu trop fort, et un silence s'installe. Un ami intervient et change de sujet. Ce moment peut sembler gênant, et vous êtes peut-être tenté d'y repenser sans arrêt alors que la conversation a déjà avancé. Ce seul instant, au milieu de tous les sujets abordés avant et après, peut soudain prendre des proportions énormes. Pourquoi mes amis se sont-ils tus ? Est-ce à cause de quelque chose que j'ai dit ? Était-ce simplement une coïncidence ? C'est précisément là que l'abstraction sélective peut vous sortir de l'instant présent pour vous enfermer dans votre tête.

Comment l'abstraction sélective affecte votre bien-être

Ce genre de ressenti et de comportement est extrêmement répandu. Nous croyons parfois bien faire en nous concentrant sur les aspects négatifs, sans doute parce que ce sont ceux que nous pouvons améliorer. En réalité, cela nous éloigne de la vérité et peut abîmer l'estime de soi. Vous l'aurez deviné : l'abstraction sélective est aussi une distorsion cognitive très fréquente chez les perfectionnistes.

Cette focalisation excessive sur un seul aspect peut aussi mener à de mauvaises décisions. Nous sommes alors tentés de bouleverser toute notre façon de faire à cause d'une seule mauvaise expérience, au lieu d'en tirer les leçons et de n'ajuster que ce qui a vraiment du sens.

Comment mettre fin à l'abstraction sélective

Essayez de repérer ce réflexe en gardant votre regard ouvert aux aspects positifs comme négatifs de vos expériences. Il existe plusieurs façons d'y parvenir.

• Tenir un journal peut aider. Mettre les choses par écrit est une bonne façon de revenir aussi bien sur le bon que sur le moins bon, et de contrer ce « filtre mental ». Pour en savoir plus sur la manière de repérer ces schémas, consultez notre article sur comment repérer les schémas de pensée négatifs, si vous voulez le voir à l'œuvre dans une scène du quotidien.

• Faites une pause dès que vous repérez l'abstraction sélective. Plutôt que de laisser vos pensées s'emballer, essayez de dresser une liste des points positifs et négatifs, sur papier ou sur un support numérique. Laissez ensuite reposer cette liste et n'y revenez que le lendemain. Avec un peu de recul, on parvient souvent mieux à apporter les petits ajustements qui ont réellement du sens au vu des événements.

• Pratiquez des techniques de visualisation. Dès que vous ressentez une émotion négative intense, essayez cette courte méditation. Fermez les yeux. Voyez d'abord votre monde tel qu'il est, exactement là où vous vous trouvez. Puis prenez du recul et regardez d'en haut, depuis les toits. Restez-y un instant et observez non seulement vos propres émotions, mais essayez aussi d'imaginer celles des autres, petites et grandes. Ensuite, éloignez-vous encore et voyez votre ville depuis le ciel. Vous remarquerez peut-être que, vu d'ici, l'abstraction sélective n'a plus tout à fait la même emprise sur vous. Éloignez-vous encore davantage pour voir votre pays, puis les continents, jusqu'à voir la Terre entière. Contempler le globe depuis l'espace peut vraiment vous offrir un peu d'espace mental dans les moments difficiles. Une fois la visualisation terminée, prenez note de ce que vous ressentez à présent.

• Fixez-vous des objectifs définis à l'avance. Si vous êtes perfectionniste, il peut être utile de vous fixer un objectif avant même de commencer une tâche. Vous pouvez le placer aussi haut que vous le souhaitez, mais gardez à l'esprit que le but est d'atteindre cet objectif, pas la perfection. En vous fixant des objectifs dès le départ, vous risquez moins d'être déstabilisé par un seul événement négatif.

En utilisant un suivi de l'humeur, vous pouvez garder une trace de pensées comme l'abstraction sélective. Dès que vous la remarquez, ajoutez une entrée et notez-le brièvement dans votre journal. Vous verrez ainsi à quelle fréquence ce piège mental se manifeste chez vous. Ne vous inquiétez pas si cela arrive souvent au début. L'objectif est d'en prendre conscience, et vous le remarquerez donc naturellement de plus en plus dès que vous commencerez à suivre ce piège mental de près.