识别并终止负面思维模式

我们先从一个虚构的故事说起，主角叫 Lisa。她是一位老师，站在讲台前已经将近二十年。她刚刚讲完一堂精彩的课，主题是史前物种的历史。“你今天这堂课真是超常发挥！”教室另一头的一个学生说道。Lisa 一时不知道怎么回应，含糊了几句才缓过来：“谢谢，你知道吗，幻灯片其实多亏了同事 Henry 帮忙！”

那天晚上她心想：物种起源那段过渡我本可以处理得更好一点，不过整体还算不错吧。当然啦，我都做这么多年了。真希望有一天我能有同事 Bob 那样的感染力。唉，那个过渡要是再好一点就好了。

这是一个赞美被“接歪了”的小故事。你可能已经注意到故事里的负面想法。但你知道吗，光是这短短几段里，常见的负面思维模式就出现了不止三种！而你自己或许每天也在这么做，却毫无察觉。下面我们就来看看几种你该从生活里清除掉的常见负面思维模式。

非黑即白

一个常见的陷阱，是把世界塞进“是”或“否”的格子里。事情不是好就是坏，不是黑就是白。在这个故事里，Lisa 显然只盯着讲课时那个小小的失误。她给整件事加了一层心理滤镜，只能反复咀嚼那一个负面念头。哪怕根本没人注意到，哪怕台下的人还称赞了她，Lisa 眼里也只有那个她想做得更好的过渡。于是她只看得见负面，本该是近乎完美的一天，在她心里成了彻底的失败。

否定积极面

一被称赞，Lisa 就明显地想把自己和这份好体验拉开距离，转而提起了别人。这几乎像是在否定自己的付出。就算她并非有意，潜意识里也可能慢慢生出这样的念头：好事之所以发生，全靠别人。

“我应该”

事后我们看到 Lisa 一直在反刍自己的表现，说自己“应该”如何，接着又希望有朝一日能像 Bob 那样有感染力。这一连串念头里藏着一种叫“情绪化推理”的现象：她把自己的感受直接当成了事实本身。Bob 更有感染力，而 Lisa 之所以“应该”讲得好，只是因为她经验丰富。她不知不觉就把这些当成了真的。而现实可能恰恰相反——别人未必觉得 Bob 更有感染力，而 Lisa 或许天生就是个出色的讲述者，很多人哪怕多积累几年经验也未必赶得上。

在我们主观的头脑里，负面思维模式很难被抓个正着。了解常见的模式、知道它们长什么样，能帮你把那些不公平的负面念头重新拉回平衡。

想减少负面想法，试着每天回顾一下自己的感受。与其反复咀嚼这些念头，不如把它们写下来，等当天晚些时候再回头看看。把自己和自己的想法拉开一点距离，像一个局外人那样中立地描述事情，也会很有帮助。