Applica le tecniche CBT nella vita quotidiana

Mentre attraversiamo la vita, eventi o azioni possono modificare sottilmente la nostra percezione del mondo, spesso senza che ce ne rendiamo conto. Questo può diventare problematico quando porta a problemi di salute mentale che influenzano la nostra vita quotidiana, come stress, mancanza di fiducia o paura degli spazi pubblici. Non sentirti male però; questo può succedere a chiunque. Fortunatamente, possiamo migliorare significativamente le nostre vite applicando quotidianamente le tecniche della Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT). Esploriamo come. Una tecnica CBT efficace è il 3C: Cattura, Controlla e Cambia. L'idea di base è che non possiamo correggere il nostro comportamento se non lo riconosciamo prima. Ecco come applicare i 3C:

Cattura

Per la maggior parte di noi che sta appena iniziando, è probabilmente consigliabile iniziare concentrandosi su un problema alla volta. Questo può essere diverso per te a seconda della tua esperienza passata. I problemi comuni su cui potremmo volerci concentrare includono:

• Dare la colpa agli altri o solo a te stesso
• Aspettarsi sempre il peggio
• Concentrarsi solo sul negativo
• Assumere che la vita sia sempre ingiusta
• Fare assunzioni basate su prove limitate Il trucco è acquisire abbastanza comprensione e pratica per catturare quando stai mostrando questo comportamento, ma anche sapere come influisce sulla nostra felicità nella vita.

Controlla

È ora di affrontare il problema a viso aperto. Nella fase di controllo, chiediti:

• Perché mi sento in questo modo?
• È un problema?
• Questo pensiero è vero? Ad esempio, se ti senti insicuro in uno spazio pubblico, potresti notare un dialogo interiore negativo. Questa insicurezza è direttamente causata da questi pensieri automatici. Chiediti se c'è un motivo genuino per sentirti insicuro. Se no, i tuoi sentimenti sono probabilmente dovuti a pensieri poco utili, che possono essere affrontati.

Cambia

Il passo finale è il cambiamento. La CBT si concentra sulla correzione dei problemi e sulla rimozione degli errori nel nostro pensiero. Una volta che comprendi perché ti senti in un certo modo, puoi ragionare su di esso. Crea un mantra, come: "Mi sono sentito insicuro a causa di un pensiero negativo automatico. Non c'è motivo di sentirsi insicuri in questo momento." Ripeti questo mantra ogni volta che si presenta il problema. Col tempo, questo può alleviare la tua mente e ridurre i pensieri negativi man mano che diventano consapevoli e gestibili.

Riepilogo

Applicare le tecniche CBT da soli implica utilizzare i 3C: prima, individua il pensiero o il comportamento che desideri cambiare; poi, chiediti le domande giuste; e infine, ragiona su di esso. Man mano che pratichi, cerca di identificare più distorsioni mentali mentre la tua comprensione e le tue abilità migliorano. Per ulteriori informazioni sulle distorsioni cognitive, visita la nostra raccolta sull'argomento.