Distorsioni cognitive: elenco di 12 trappole mentali comuni, con esempi

La tua mente ti racconta di continuo una storia su quello che sta succedendo. Il più delle volte quella storia è abbastanza vicina ai fatti. Ma quando sei stanco, stressato o giù di morale, la storia comincia a piegarsi. Un momento imbarazzante diventa una serata rovinata. Una scadenza mancata diventa la prova che non sei bravo nel tuo lavoro. Queste deformazioni seguono schemi sorprendentemente prevedibili, e gli psicologi le chiamano distorsioni cognitive. Noi le chiamiamo trappole mentali.

La buona notizia è che uno schema a cui sai dare un nome è uno schema che puoi cogliere sul fatto. Questa pagina elenca le dodici distorsioni cognitive più comuni, ognuna con una spiegazione semplice e un esempio quotidiano. Dove abbiamo scritto una guida completa su una di loro, troverai un link.

Da dove nasce l'idea

Il termine viene dallo psichiatra Aaron Beck. Nel 1963, mentre studiava i pensieri delle persone con depressione, notò che gli stessi errori di ragionamento si ripetevano di continuo: isolare un dettaglio negativo, trarre conclusioni generali da un singolo evento, ingigantire i problemi oltre misura. Li chiamò distorsioni cognitive. Da quel lavoro è nata la terapia cognitivo-comportamentale, o CBT.

Più tardi lo psichiatra David Burns ha reso l'idea molto conosciuta con un elenco di dieci distorsioni nel suo libro del 1980 Feeling Good. Oggi gli elenchi variano un po' per lunghezza e nomi. Le dodici qui sotto sono quelle che incontrerai più spesso.

Le distorsioni cognitive non sono una diagnosi, e averle non significa che ci sia qualcosa che non va in te. Sono normali abitudini della mente umana. Diventano un problema solo quando prendono il comando senza che te ne accorga.

12 distorsioni cognitive comuni

1. Pensiero tutto o nulla

Chiamato anche pensiero dicotomico o pensiero in bianco e nero. Vedi le cose solo in due categorie: perfetto o fallimento, buono o cattivo, sempre o mai. Non c'è spazio per la via di mezzo, che è dove si svolge la maggior parte della vita.

Esempio: salti un allenamento e decidi che l'intero programma di allenamento è fallito.

Leggi di più: pensiero dicotomico.

2. Sovra-generalizzazione

Prendi un singolo evento e lo trasformi in una regola. Parole come "sempre", "mai" e "tutti" sono il segnale.

Esempio: un appuntamento va male e concludi che resterai sempre da solo.

Leggi di più: sovra-generalizzazione.

3. Filtro mentale

Chiamato anche astrazione selettiva. Isoli un dettaglio negativo e ci rimugini sopra finché non colora l'intera esperienza. Tutto ciò che è andato bene sbiadisce sullo sfondo.

Esempio: quaranta commenti gentili a un post e uno sarcastico. Quello sarcastico è quello che ricordi.

Leggi di più: astrazione selettiva.

4. Squalificare il positivo

Un parente stretto del filtro mentale. Invece di ignorare le cose belle, le noti e poi le liquidi con una spiegazione. "Non contano".

Esempio: una collega loda il tuo lavoro e pensi: "Lo dice solo per gentilezza."

5. Lettura della mente

Dai per scontato di sapere cosa pensano gli altri, di solito qualcosa di negativo su di te, senza verificarlo.

Esempio: la tua responsabile ha un'aria seria durante una riunione e sei sicuro che sia scontenta di te.

Leggi di più: lettura della mente.

6. Predire il futuro

Prevedi che le cose andranno male e tratti la previsione come un fatto. Insieme alla lettura della mente, a volte si parla di saltare alle conclusioni.

Esempio: "Non ha senso candidarmi. Tanto il lavoro non me lo danno."

7. Catastrofizzazione

Salti al peggior esito possibile e lo consideri probabile. Una preoccupazione porta alla successiva, e ogni passo sembra più certo del precedente.

Esempio: un mal di testa diventa una malattia grave, poi un periodo di assenza dal lavoro, poi la perdita del posto, il tutto prima di pranzo.

8. Ingigantimento e minimizzazione

Ingigantisci i tuoi errori e i punti di forza degli altri, e rimpicciolisci i tuoi punti di forza e i tuoi successi finché sembrano niente.

Esempio: un piccolo refuso in un'email sembra enorme, mentre finire in tempo un grande progetto quasi non lo registri.

Leggi di più: ingigantimento e minimizzazione.

9. Ragionamento emotivo

Tratti un'emozione come una prova. Se lo senti, deve essere vero.

Esempio: "Mi sento stupido, quindi devo essere stupido." Oppure: "Sono in ansia per questo volo, quindi qualcosa non va."

Leggi di più: ragionamento emotivo.

10. Doverizzazioni

Imponi a te stesso, o agli altri, regole rigide su come le cose dovrebbero essere. Quando le regole vengono infrante, il risultato è senso di colpa se si tratta di te e frustrazione se si tratta di qualcun altro.

Esempio: "Dovrei averlo già superato." "Dovrebbero sapere come mi sento."

11. Etichettatura

Riassumi un'intera persona, spesso te stesso, con un'unica etichetta dura basata su una sola cosa che ha fatto.

Esempio: dimentichi il compleanno di un amico e pensi "Sono un amico terribile" invece di "Ho dimenticato un compleanno."

12. Personalizzazione

Ti prendi la responsabilità di cose che non dipendono del tutto, o per niente, da te. L'abitudine opposta, dare la colpa di tutto agli altri, viene spesso elencata accanto.

Esempio: tuo figlio ha difficoltà a scuola e decidi che è tutta colpa tua come genitore.

Altre trappole mentali di cui scriviamo

Alcune trappole del pensiero non compaiono nell'elenco classico ma funzionano in modo simile. Prendono un granello di verità e lo allungano finché distorce il quadro.

• La trappola della gratitudine. La sensazione di non avere il diritto di stare male perché altri se la passano peggio.
• La sindrome dell'impostore. La paura assillante di essere smascherato come un impostore, anche quando il tuo successo è reale. Spesso unisce lo squalificare il positivo e il predire il futuro.
• La fallacia dei costi sommersi. Continuare con qualcosa per quello che ci hai già investito, invece che per quello che ti darà da qui in avanti. A rigore è un bias cognitivo legato alle decisioni più che una distorsione su te stesso, ma intrappola le persone allo stesso modo.

Come riconoscere le tue trappole mentali

Leggere un elenco è la parte facile. Cogliere una distorsione sul momento è più difficile, perché da dentro non sembra una distorsione. Sembra la verità. Un semplice esercizio della CBT, spesso chiamato diario dei pensieri, ti aiuta a rallentare abbastanza da vederla.

La prossima volta che noti un calo improvviso dell'umore, prenditi due minuti e scrivi:

1. Cosa è successo. Solo i fatti, come li vedrebbe una telecamera. "La mia amica oggi non ha risposto al mio messaggio."
2. Come ti senti. Dai un nome all'emozione e alla sua intensità. "In ansia, 7 su 10."
3. Il pensiero. Cosa ti è passato per la testa? "È infastidita con me. Rovino sempre le amicizie."
4. La trappola. Controlla l'elenco qui sopra. Il pensiero corrisponde a una o più voci? Qui si tratta di lettura della mente e sovra-generalizzazione.
5. Un pensiero più equilibrato. Non un pensiero positivo forzato, solo uno più giusto. "Forse è solo impegnata. Un messaggio senza risposta non dice molto sulla nostra amicizia."

Poi nota come ti senti. Spesso l'emozione si ammorbidisce un po', e basta questo. Non stai cercando di convincerti a essere felice. Stai solo verificando se la storia che la tua mente ti ha raccontato è tutta la storia.

Per saperne di più, leggi come riconoscere e fermare gli schemi di pensiero negativi e come applicare le tecniche della CBT nella vita di tutti i giorni.

Tenere traccia delle trappole mentali nel tempo

Un diario dei pensieri aiuta sul momento. Nell'arco di settimane, la scoperta più grande è in quali trappole cadi più spesso, e quando. Potresti scoprire che la catastrofizzazione si presenta dopo le notti in cui hai dormito male, o che le doverizzazioni si concentrano intorno alle visite a casa dei tuoi.

Un mood tracker rende tutto più semplice. In Luci puoi aggiungere i tuoi pensieri, come "catastrofizzazione" o "lettura della mente", accanto a quelli suggeriti dall'app, come preoccupazione e autocritica. Etichetta la trappola in ogni registrazione in cui la cogli. Col tempo Luci ti mostra quanto spesso si presenta ciascuna e com'è il tuo umore in quei giorni. L'app ha anche una breve raccolta di Trappole mentali, così le spiegazioni sono con te quando ti servono.

Domande frequenti

Quante distorsioni cognitive esistono? Non c'è un numero fisso. Il noto elenco di David Burns ne conta dieci, e altri elenchi arrivano a quindici o più dividendo o aggiungendo categorie. Le dodici di questa pagina coprono quelle che si presentano più spesso.

Le distorsioni cognitive sono una malattia mentale? No. Le abbiamo tutti, e fanno parte del modo normale in cui la mente prende scorciatoie. Possono avere un ruolo nell'umore basso e nell'ansia, ed è per questo che i terapeuti ci lavorano, ma averle non è una diagnosi.

Qual è la differenza tra una distorsione cognitiva e un bias cognitivo? Le due cose si sovrappongono. Le distorsioni cognitive descrivono di solito un pensiero negativo e centrato su di sé, quello che influisce sull'umore. Bias cognitivo è un termine più ampio della ricerca sulle decisioni, per gli errori sistematici che chiunque commette, come la fallacia dei costi sommersi.

Ci si può liberare delle distorsioni cognitive? Non del tutto, e non è necessario. L'obiettivo è notarle prima e dar loro meno peso. Con la pratica, molte persone scoprono che una distorsione perde gran parte della sua presa appena riescono a darle un nome.

Qual è la distorsione cognitiva più comune? Varia da persona a persona. Il pensiero tutto o nulla, la catastrofizzazione e la lettura della mente sono tra quelle che le persone riconoscono di più. Tenere traccia delle tue per qualche settimana è il modo migliore per scoprire quali sono.

Se le trappole mentali rendono difficile la vita di tutti i giorni, o il tuo umore è basso da un po', parlane con il tuo medico o con un terapeuta. La CBT con un professionista qualificato è uno dei modi più studiati per lavorarci, e non devi farlo da solo.