Astrazione selettiva: significato, esempi e come riconoscerla

L'astrazione selettiva è il processo di prendere un aspetto da un'esperienza più ampia, di solito uno negativo, e ignorare tutto il resto. È spesso chiamata anche "filtro mentale". In realtà, i momenti della vita sono raramente tutti buoni o tutti cattivi. L'astrazione selettiva è spesso inconscia e rinforza silenziosamente i nostri pensieri e le nostre convinzioni negative. Per fortuna non c'è bisogno di preoccuparsi: imparando a riconoscere l'astrazione selettiva, possiamo iniziare a vedere le situazioni per quello che sono davvero.

Come si manifesta l'astrazione selettiva nella vita di tutti i giorni

Immagina un'insegnante con oltre 20 anni di esperienza. Insegna da sempre ed è una delle preferite dai suoi studenti. Un giorno, alla fine dell'anno scolastico, distribuisce dei questionari a tutti i suoi studenti. La maggior parte torna con elogi e punteggi alti, come succede di solito a fine anno. Ma quest'anno, una recensione spicca su tutte. Riceve una valutazione da 1 stella da uno studente che la definisce noiosa e poco stimolante.

Sconvolta, inizia a ripercorrere nella sua testa tutti i momenti dell'anno. Invece di guardare tutte le sue recensioni insieme, molte delle quali erano entusiastiche, inizia a pensare: "Sarò davvero noiosa?" Quello che sta succedendo è che si sta concentrando su un solo aspetto di un evento, ignorando tutti gli altri come se non fossero mai esistiti. L'astrazione selettiva è un comportamento comune nelle nostre vite.

Può manifestarsi anche in situazioni sociali, spesso insieme alla trappola mentale del leggere nella mente. Immagina di essere al bar con degli amici, a parlare della vita, del lavoro e di tutto il resto. Improvvisamente il clima cambia, dici qualcosa un po' troppo forte, e cala il silenzio. Un amico interviene e cambia argomento. Quel momento può sembrare imbarazzante, e potresti essere portato a continuare a pensarci mentre la conversazione è già andata avanti. Quell'unico istante, in mezzo a tutti gli argomenti venuti prima e dopo, può iniziare a sembrare enorme. Perché i miei amici sono rimasti in silenzio? È stato qualcosa che ho detto? È stata solo una coincidenza? È proprio qui che l'astrazione selettiva può tirarti fuori dal momento presente e portarti dritto nella tua testa.

Come l'astrazione selettiva influisce sul tuo benessere

Sentimenti e comportamenti come l'astrazione selettiva sono estremamente comuni. A volte pensiamo di fare un buon lavoro concentrandoci sugli aspetti negativi, probabilmente perché sono le cose su cui possiamo migliorare. In realtà, però, questo può allontanarci dalla verità e contribuire a una bassa autostima. Come puoi immaginare, l'astrazione selettiva è anche una distorsione cognitiva molto comune tra i perfezionisti.

Questa forte concentrazione su un solo aspetto può anche portare a decisioni sbagliate. Possiamo essere portati a stravolgere completamente il nostro modo di lavorare a causa di una singola brutta esperienza, invece di imparare da essa e apportare piccoli aggiustamenti solo dove ha davvero senso.

Come fermare l'astrazione selettiva

Cerca di individuare questo comportamento mantenendo la tua visione aperta sia sugli aspetti positivi che su quelli negativi delle tue esperienze. Possiamo farlo in diversi modi.

• Può essere utile tenere un diario. Scrivere le cose è un buon modo per riflettere sia sul buono che sul cattivo, e per contrastare quel "filtro mentale". Puoi leggere di più su come riconoscere questi schemi qui: individuare i modelli di pensiero negativi, se vuoi vederlo all'opera in una scena di vita quotidiana.

• Fai una pausa ogni volta che noti l'astrazione selettiva. Invece di lasciare che la mente vada avanti da sola, prova a fare un elenco sia dei punti positivi che di quelli negativi, su carta o al computer. Poi lascialo riposare e riprendilo solo il giorno dopo. Con un po' più di distanza, siamo spesso più capaci di fare le piccole correzioni che hanno davvero senso rispetto a quanto è successo.

• Pratica tecniche di visualizzazione. Ogni volta che senti un'emozione negativa forte, prova questa breve meditazione. Chiudi gli occhi. Per prima cosa, guarda il tuo mondo proprio da dove ti trovi. Poi allontanati e guarda dall'alto, dai tetti. Fermati qui un momento e nota non solo le tue emozioni, ma prova a immaginare anche quelle delle altre persone, sia piccole che grandi. Allontanati ancora di più e guarda la tua città dal cielo. Forse inizierai a notare che l'astrazione selettiva, vista da lassù, non ha più la stessa presa su di te. Ora allontanati ulteriormente e guarda il tuo paese, poi i continenti, fino a vedere l'intera terra. Guardare il globo dallo spazio può davvero darti un po' di respiro mentale nei momenti di difficoltà. Una volta completata la visualizzazione, nota come ti senti in questo momento.

• Tieni traccia di obiettivi definiti in anticipo. Se sei un perfezionista, può aiutarti semplicemente fissarti un obiettivo prima di iniziare un compito. Puoi fissarlo alto quanto vuoi, ma tieni presente che raggiungere l'obiettivo è lo scopo, non la perfezione. Fissando obiettivi già all'inizio del processo, è meno probabile che un singolo evento negativo ti faccia deragliare.

Con un tracker dell'umore puoi tenere traccia di pensieri come l'astrazione selettiva. Ogni volta che la noti, registra una voce e prendi una piccola nota nel tuo diario. In questo modo puoi vedere quanto spesso questa trappola mentale entra in gioco. Non preoccuparti se all'inizio succede spesso. L'obiettivo è diventarne consapevole, quindi noterai naturalmente questa trappola mentale sempre più spesso non appena inizierai a monitorarla.