認知の歪み：よくある12の思考のワナ一覧と具体例

心はいつも、いま起きていることについての物語をあなたに語りかけています。たいていの場合、その物語は事実とそれほどずれていません。けれど、疲れているときやストレスがあるとき、気分が落ちているときには、物語が少しずつゆがみはじめます。ひとつの気まずい瞬間が、台なしになった夜に変わる。ひとつの締め切りに遅れただけで、自分は仕事ができない証拠になる。こうしたゆがみは驚くほど決まったパターンをたどり、心理学ではそれを「認知の歪み」と呼びます。私たちは「心のワナ」と呼んでいます。

うれしいことに、名前をつけられるパターンは、見つけることもできます。このページでは、よくある12の認知の歪みを、それぞれのわかりやすい意味と日常の具体例とともに紹介します。詳しいガイドを書いているものには、リンクをつけています。

この考え方の始まり

この言葉は、精神科医のアーロン・ベックに由来します。1963年、うつ病の人たちの考えを研究するなかで、ベックは同じ推論の誤りが何度も繰り返し現れることに気づきました。ひとつの悪い点だけを拾い出す、たった一度の出来事から大きな結論を引き出す、問題を実際より大きく膨らませる、といったものです。ベックはそれを認知の歪みと名づけました。この研究が、のちの認知行動療法、つまりCBTへと発展していきます。

その後、精神科医のデビッド・バーンズが1980年の著書 Feeling Good で十の認知の歪みのリストを示し、この考え方を広く知らしめました。いまではリストによって数や呼び名が少しずつ違います。ここで紹介する12は、なかでもよく目にするものです。

認知の歪みは診断ではありませんし、それがあるからといってあなたに何か問題があるわけでもありません。人の心にごく普通にあるクセです。問題になるのは、気づかないうちにそれが主導権を握ってしまうときだけです。

よくある12の認知の歪み

1. 二分思考

白黒思考や、全か無か思考とも呼ばれます。物事を二つのカテゴリーでしか見られなくなる状態です。完璧か失敗か、良いか悪いか、いつもか一度もないか。そのあいだに居場所はありません。けれど、人生のほとんどはそのあいだで起きています。

例： トレーニングを一回休んだだけで、運動の計画そのものが失敗したと考えてしまう。

詳しくはこちら：二分思考

2. 過度の一般化

ひとつの出来事を、ルールに変えてしまうことです。「いつも」「絶対に」「みんな」といった言葉が手がかりになります。

例： 一度のデートがうまくいかなかっただけで、自分はずっとひとりなのだと結論づけてしまう。

詳しくはこちら：過度の一般化

3. 選択的抽象化

心のフィルターとも呼ばれます。ひとつの悪い点だけを拾い出し、それが経験全体を染めてしまうまで考え続けることです。うまくいったことは、すべて背景に退いてしまいます。

例： 投稿に好意的なコメントが四十件、嫌味なコメントが一件。記憶に残るのは、嫌味なほうです。

詳しくはこちら：選択的抽象化

4. マイナス化思考

心のフィルターの近い親戚です。良いことを無視するのではなく、ちゃんと気づいたうえで、それを打ち消す理由を見つけてしまいます。「あれは数に入らない」というわけです。

例： 同僚に仕事をほめられても、「気をつかってくれているだけ」と思ってしまう。

5. 心の読みすぎ

確かめもせずに、相手が何を考えているかわかっていると思い込むことです。たいていは、自分についての悪いことです。

例： 会議で上司が真剣な顔をしていると、自分に不満があるのだと確信してしまう。

詳しくはこちら：心の読みすぎ

6. 先読みの誤り

物事は悪い結果になると予想し、その予想を事実のように扱うことです。心の読みすぎとあわせて、「結論の飛躍」と呼ばれることもあります。

例： 「応募しても意味がない。どうせ採用されないから」

7. 破局的思考

考えられるかぎり最悪の結果に飛びつき、それが起こりそうだと考えてしまうことです。ひとつの心配が次の心配を呼び、一歩進むごとに確かなことのように感じられていきます。

例： 頭痛が重い病気になり、仕事を休むことになり、職を失うことになる。それが全部、お昼前に頭のなかで起きる。

8. 拡大解釈と過小評価

自分の失敗や他人の長所を実際より大きくふくらませ、自分の長所や成功はなんでもないように見えるまで小さくしてしまうことです。

例： メールの小さな誤字が大問題に感じられる一方で、大きなプロジェクトを期限内に終えたことはほとんど気にとまらない。

詳しくはこちら：拡大解釈と過小評価

9. 感情的決めつけ

感情を証拠として扱うことです。そう感じるのだから、それは本当にちがいない、と考えます。

例： 「自分はバカだと感じる。だから自分はバカなんだ」。あるいは「このフライトが不安だ。だから何かおかしいにちがいない」

詳しくはこちら：感情的決めつけ

10. すべき思考

自分や他人に対して、物事はこうあるべきだという厳しいルールを課すことです。ルールが破られると、それが自分なら罪悪感が、他人ならいら立ちが生まれます。

例： 「もういいかげん立ち直っているべきなのに」「あの人は私の気持ちをわかっているべきだ」

11. レッテル貼り

たったひとつの行動をもとに、ある人の全体を、それも自分自身であることが多いのですが、ひとつのきついレッテルでまとめてしまうことです。

例： 友だちの誕生日を忘れてしまい、「誕生日をひとつ忘れた」ではなく「自分はひどい友だちだ」と考える。

12. 個人化

完全には、あるいはまったく自分のコントロールの及ばないことにまで、責任を感じてしまうことです。その反対のクセである、何でも他人のせいにすることも、一緒に挙げられることがよくあります。

例： 子どもが学校で苦労していると、親である自分のせいだと決めつけてしまう。

ほかにも取り上げている心のワナ

古典的なリストには載っていないけれど、似たような働き方をする思考のワナもあります。ひと粒の真実を、全体像がゆがむまで引き伸ばしてしまうのです。

• 感謝のワナ。 もっとつらい人がいるのだから、自分は落ち込んではいけないと感じてしまうこと。
• インポスター症候群。 成功が本物であっても、いつか偽物だと見破られるのではないかという不安が消えないこと。マイナス化思考と先読みの誤りが組み合わさっていることがよくあります。
• サンクコストの誤り。 これから得られるものではなく、すでにつぎ込んだもののために、何かを続けてしまうこと。厳密にいえば、自分自身についての歪みではなく、意思決定に関する認知バイアスです。それでも、人をワナにはめる力は変わりません。

自分の思考のワナに気づくには

リストを読むのは簡単です。むずかしいのは、その瞬間に歪みに気づくことです。内側から見ると、それは歪みには感じられません。真実のように感じられるのです。CBTの「思考記録」と呼ばれるシンプルな練習をすると、歪みに気づけるくらいまでペースを落とせます。

次に気分が急に落ちたと感じたら、2分ほど時間をとって、次のことを書き出してみてください。

1. 何が起きたか。 カメラに映るような事実だけを書きます。「今日、友だちがメッセージに返信してくれなかった」
2. どう感じているか。 感情に名前をつけ、その強さも書きます。「不安、10段階で7」
3. 浮かんだ考え。 頭のなかに何がよぎりましたか？「彼女は私に怒っている。私はいつも友情をだめにしてしまう」
4. ワナ。 上のリストと照らし合わせます。その考えは、ひとつ以上のワナに当てはまりますか？ここでは心の読みすぎと過度の一般化です。
5. よりバランスのとれた考え。 無理にポジティブにする必要はありません。少し公平な考えにするだけです。「ただ忙しいだけかもしれない。返信がひとつないだけでは、私たちの友情について多くはわからない」

それから、自分がどう感じているかに目を向けてみましょう。感情が少しやわらぐことがよくあり、それで十分です。自分を説得して幸せになろうとしているわけではありません。心が語った物語が、物語のすべてなのかを確かめているだけです。

さらに詳しくは、ネガティブな思考パターンに気づいて止める方法と、日常生活でCBTのテクニックを使う方法をご覧ください。

心のワナを長い目で記録する

思考記録は、その場で役に立ちます。数週間続けると、もっと大きな気づきが得られます。自分がどのワナにいちばん陥りやすいのか、それはいつなのか、ということです。よく眠れなかった夜には破局的思考が出やすいとか、実家に帰るころにはすべき思考が集中するとか、そんなことがわかるかもしれません。

気分のチェックを続けていると、これが簡単になります。Luci では、アプリが提案する心配や自己批判といった考えと並べて、「破局的思考」や「心の読みすぎ」のような自分だけの考えを追加できます。ワナに気づいた記録には、そのタグをつけましょう。続けていくうちに、Luci はそれぞれのワナがどれくらいの頻度で現れ、その日の気分がどうだったかを見せてくれます。アプリには短い「マインドトラップ」のコレクションもあるので、必要なときにいつでも説明を読めます。

よくある質問

認知の歪みはいくつあるのですか？ 決まった数はありません。よく知られたデビッド・バーンズのリストには十あり、カテゴリーを分けたり加えたりして十五以上にしているリストもあります。このページの12は、そのなかでもとくによく見られるものです。

認知の歪みは心の病気ですか？ いいえ。誰にでもあるもので、心が近道をするときのごく普通の働きです。気分の落ち込みや不安に関わることがあるため、セラピストはこれに取り組みますが、認知の歪みがあることは診断ではありません。

認知の歪みと認知バイアスはどう違うのですか？ この二つは重なり合っています。認知の歪みは、たいてい自分に向かうネガティブな考え方、つまり気分に影響するような考え方を指します。認知バイアスは意思決定の研究から生まれたより広い言葉で、サンクコストの誤りのように、誰もが犯す系統的な誤りを指します。

認知の歪みをなくすことはできますか？ 完全になくすことはできませんし、その必要もありません。目指すのは、早めに気づいて、それに振り回されにくくなることです。練習を重ねると、名前をつけられた時点で歪みの力がほとんど抜けてしまう、と感じる人は多いです。

いちばんよくある認知の歪みはどれですか？ 人によって違います。全か無か思考、破局的思考、心の読みすぎは、多くの人が思い当たるものです。自分のワナを見つけるには、数週間記録してみるのがいちばんです。

思考のワナのせいで毎日の生活がつらくなっていたり、しばらく気分の落ち込みが続いていたりするなら、医師やセラピストに相談してください。専門家と一緒に取り組むCBTは、こうしたワナに向き合う方法としてもっともよく研究されているもののひとつです。ひとりで抱え込む必要はありません。