认知扭曲：12种常见思维陷阱清单及例子

你的大脑一直在给你讲一个关于眼前发生之事的故事。大多数时候，这个故事和事实相差不远。可当你疲惫、有压力或情绪低落时，故事就开始走样。一个尴尬的瞬间，变成一个被毁掉的晚上。一次错过的截止日期，变成你工作能力差的证据。这些偏差遵循着惊人地可预测的模式，心理学家把它们叫作认知扭曲。我们把它们叫作思维陷阱。

好消息是，能叫出名字的模式，就能被抓住。这篇文章列出了12种最常见的认知扭曲，每一种都配有通俗的含义和日常生活中的例子。如果我们已经为某一种写过完整的指南，你会在下面找到链接。

这个概念从哪里来

这个术语来自精神科医生亚伦·贝克。1963年，他在研究抑郁症患者的想法时注意到，同样的推理错误一次又一次地出现：只挑出一个负面细节，从一件事得出宽泛的结论，把问题夸大到不成比例。他把这些称为认知扭曲。这项研究后来发展成了认知行为疗法，也就是 CBT。

后来，精神科医生戴维·伯恩斯在1980年出版的 Feeling Good 一书中列出了十种认知扭曲，让这个概念广为人知。如今，各种清单在数量和名称上略有不同。下面这12种，是你最常会遇到的。

认知扭曲不是一种诊断，有认知扭曲也不代表你出了什么问题。它们是人类大脑很普通的习惯。只有在它们不知不觉地主导一切时，才会成为问题。

12种常见的认知扭曲

1. 非黑即白思维

也叫二分法思维或全或无思维。你只用两个类别看待事情：完美或失败，好或坏，总是或从不。中间地带没有容身之处，而生活的大部分恰恰发生在中间。

例子： 你少练了一次，就认定整个健身计划都失败了。

延伸阅读：非黑即白思维

2. 以偏概全

你把一件事变成一条规律。「总是」「从来不」「所有人」这类词就是信号。

例子： 一次约会不顺利，你就断定自己会一直孤单下去。

延伸阅读：以偏概全

3. 选择性提取

也叫心理过滤。你挑出一个负面细节，反复琢磨，直到它给整段经历都染上了颜色。所有顺利的部分都退到了背景里。

例子： 一条帖子下有四十条友善的评论和一条阴阳怪气的评论。你记住的，偏偏是那一条。

延伸阅读：选择性提取

4. 否定正面

心理过滤的近亲。你并没有忽视好的事情，而是注意到了，然后又找理由把它们打发掉。它们「不算数」。

例子： 同事夸你工作做得好，你心想：「他只是客气而已。」

5. 读心

你没有确认，就认定自己知道别人在想什么，而且通常是对你不好的想法。

例子： 开会时领导表情严肃，你就确信他对你不满意。

延伸阅读：读心

6. 预言未来

你预测事情会变糟，并把这个预测当成事实。它和读心一起，有时被称为妄下结论。

例子： 「投简历也没用。反正我也拿不到这份工作。」

7. 灾难化

你直接跳到最坏的结果，并觉得它很可能会发生。一个担忧引出下一个担忧，每往前一步都比上一步更确定。

例子： 一次头痛变成了重病，接着变成请假，再变成丢掉工作，这一切都发生在午饭之前。

8. 放大与缩小

你把自己的错误和别人的长处放大到不成比例，又把自己的长处和成就缩小到好像什么都不是。

例子： 邮件里一个小小的错别字让你觉得是天大的事，而按时完成一个大项目却几乎没在你心里留下痕迹。

延伸阅读：放大与缩小

9. 情绪化推理

你把感受当成证据。既然你这么感觉，那它一定是真的。

例子： 「我觉得自己很笨，所以我一定很笨。」或者：「我对这趟航班很焦虑，所以一定有什么不对劲。」

延伸阅读：情绪化推理

10. 「应该」式思维

你用死板的规则要求自己或别人，规定事情应该是什么样子。规则一旦被打破，如果是自己，结果就是内疚；如果是别人，结果就是恼火。

例子： 「我早就应该走出来了。」「他应该知道我的感受。」

11. 贴标签

你根据一个人做过的一件事，用一个刺耳的标签概括这个人的全部，而这个人往往就是你自己。

例子： 你忘了朋友的生日，心想「我是个糟糕的朋友」，而不是「我忘了一个生日」。

12. 个人化

你为那些并不完全、甚至完全不在你掌控之中的事情承担责任。与之相反的习惯，也就是什么都怪别人，也常常被一起列出。

例子： 孩子在学校遇到困难，你就认定这全是你这个做父母的错。

我们写过的其他思维陷阱

有些思维陷阱并不在经典清单上，但运作方式很相似。它们抓住一点点真相，再把它拉扯到让整幅画面都变了形。

• 感恩陷阱。 觉得别人比你更惨，所以你没资格难过。
• 冒名顶替综合征。 即使你的成功是真实的，仍然挥之不去地害怕被揭穿是个骗子。它常常把否定正面和预言未来结合在一起。
• 沉没成本谬误。 因为已经投入了很多而坚持做某件事，而不是看它从现在起能给你带来什么。严格来说，它是一种关于决策的认知偏差，而不是关于自己的认知扭曲，但它困住人的本事一点也不差。

如何识别你自己的思维陷阱

读一份清单是容易的部分。在当下抓住一个认知扭曲要难得多，因为从内部看，它并不像扭曲。它感觉就是事实。CBT 里有一个简单的练习，常被称为思维记录，能帮你把节奏放慢，慢到足以看清它。

下次你发现情绪突然往下掉时，花两分钟写下：

1. 发生了什么。 只写事实，就像摄像机拍到的那样。「我朋友今天没回我的消息。」
2. 你的感受。 说出这种情绪，以及它有多强烈。「焦虑，10分里有7分。」
3. 当时的想法。 你脑子里闪过了什么？「她在生我的气。我总是把友谊搞砸。」
4. 陷阱。 对照上面的清单。这个想法符合其中一种或几种吗？这里是读心和以偏概全。
5. 更平衡的想法。 不是硬挤出来的正面想法，只是一个更公平的想法。「她可能只是在忙。一条没回的消息，说明不了我们友谊的什么。」

然后留意自己的感受。情绪往往会缓和一点，这就够了。你不是在试图说服自己快乐起来。你只是在确认，大脑讲给你的那个故事，是不是故事的全部。

想了解更多，可以看看如何识别并停止消极的思维模式，以及如何在日常生活中运用 CBT 技巧。

长期追踪思维陷阱

一次思维记录能在当下帮到你。坚持几周后，更大的收获是看清你最常掉进哪些陷阱，以及在什么时候掉进去。你也许会发现，灾难化总在没睡好的夜里出现，或者「应该」式思维总是集中在回家探亲前后。

有了心情记录，这件事就变得很简单。在 Luci 里，你可以在应用推荐的想法（比如担忧和自我批判）旁边，添加你自己的想法，比如「灾难化」或「读心」。每当你在某条记录里抓住一个陷阱，就给它打上标签。随着时间推移，Luci 会显示每种陷阱出现的频率，以及那些日子里你的心情如何。应用里还有一个简短的思维陷阱合集，需要的时候，解释就在手边。

常见问题

认知扭曲一共有多少种？ 没有固定的数字。戴维·伯恩斯那份著名的清单有十种，其他清单通过拆分或增加类别，列出了十五种甚至更多。本页的12种涵盖了最常出现的那些。

认知扭曲是一种心理疾病吗？ 不是。每个人都有认知扭曲，它们是大脑走捷径时很正常的一部分。它们可能与情绪低落和焦虑有关，这也是治疗师会处理它们的原因，但有认知扭曲并不是一种诊断。

认知扭曲和认知偏差有什么区别？ 两者有重叠。认知扭曲通常指以自我为中心的负面想法，也就是会影响心情的那种。认知偏差是来自决策研究的一个更宽泛的术语，指任何人都会犯的系统性错误，比如沉没成本谬误。

能彻底摆脱认知扭曲吗？ 不能完全摆脱，也没有必要。目标是更早地注意到它们，并少给它们一些分量。经过练习，很多人发现，一旦能叫出一个认知扭曲的名字，它的控制力就会消失大半。

哪种认知扭曲最常见？ 因人而异。全或无思维、灾难化和读心，是人们最容易认出的几种。想找到你自己的，最好的办法是追踪几周看看。

如果思维陷阱让日常生活变得困难，或者你的情绪已经低落了一段时间，请和你的医生或心理治疗师谈一谈。与受过训练的专业人士一起进行 CBT，是被研究得最充分的应对方法之一，你不必独自面对。