幸せを左右する、いま記録したい5つのこと

人に何が幸せにしてくれるのかを聞くと、たいていは大きなことが返ってきます。大切な人たち、意味のある仕事、わが家だと感じられる場所。どれも大事です。でも、ほとんどの日は大きなことでできているわけではありません。小さな、繰り返しのことでできていて、その多くは新しいものです。毎晩1時間、他人の旅行の写真をスクロールしていた祖父母はいません。

小さな繰り返しのことのいいところは、記録できることです。「意味のある人生」を毎晩記録することはできませんが、夜中の12時過ぎまでスクロールしていたか、自分のための20分があったか、散歩に出かけたかなら記録できます。それを数週間続けると、パターンが見えはじめます。自分では思いもよらなかったパターンであることも少なくありません。

研究者たちも、似たことに気づいています。2018年にペンシルベニア大学で行われたソーシャルメディアの利用についての実験では、何も変えないよう指示されたグループも含めて、両方のグループが終わりの時点で不安と「取り残される不安」（FOMO）が少し減ったと答えました。研究者たちは、自分の習慣に目を向けるだけでも助けになるのかもしれないと述べています。気づくことは、それだけでもう一歩です。

ここでは、記録しておきたい現代ならではの5つのこと、それぞれについて研究でわかっていること、そしてかんたんな始め方をご紹介します。

5つをひと目で：

1. ドゥームスクロール： 悪いニュースにどれだけの時間を使っているか、そしてそれはいつか。
2. ひとりの時間： 自分で選んだ、スマホを持たないひとりの時間。
3. 消費： 何を買ったか、そしてそれはモノか体験か。
4. 他人との比較： 他人の暮らしを眺めることと、自分の暮らしに参加すること。
5. 体を動かすこと： 散歩、ワークアウト、そしてその間のすべて。

1. ドゥームスクロール：情報収集がループに変わるとき

ドゥームスクロールとは、新しいことを何も教えてくれなくなってからも、悪いニュースをスクロールし続けてしまう習慣のことです。はまりやすいのには理由があります。研究を初めてまとめた2026年のスコーピングレビューは、これを終わりのないフィードと、似たものを次々に見せ続けるアルゴリズムによって強化される習慣だと説明しています。レビューが取り上げた研究全体で、ドゥームスクロールは不安、ストレス、気分の落ち込みと一貫して結びついていました。ただ、それらの研究の多くはある時点のスナップショットなので、どちらが原因でどちらが結果なのかは、研究者たちがまだ調べているところです。

フリンダース大学が主導した、アメリカとイランの大学生800人を対象とする2024年の研究でも、ドゥームスクロールは実存的な不安や、他人に対する悲観的な見方と結びついていました。筆頭著者のアドバイスは、うれしいほど実用的なものでした。ドゥームスクロールにどれだけの時間を使っているかを記録し、問題になりつつあるなら減らすこと。

うれしいことに、これは小さな変化に反応しやすいものです。情報を得ることとドゥームスクロールは同じではありません。決まった時間に一度ニュースを読めば、情報はきちんと得られます。夜11時のスクロールが新しいものを足してくれることは、めったにありません。

記録の仕方

• 「ドゥームスクロール」という項目を追加して、長いスクロールにはまっていたと気づいた日につけましょう。
• いつだったかもメモしましょう。「夜ふかしスクロール」と「朝のスクロール」は分けておく価値があります。時間の長さと同じくらい、タイミングが大事なこともあるからです。
• 週に一度、スマホのスクリーンタイムを確認して、その数字をジャーナルに書き留めましょう。

注目したいこと： 夜ふかしスクロールのあとには、元気の出ない朝が来やすくありませんか。ニュースが少なめの日は、何か違って感じられますか。

小さな実験： 1週間、ニュースは1日1回、決まった時間に読むことにして、寝る前のスクロールを別のことに置き換えてみましょう。そして、その前の週と比べてみてください。

2. ひとりの時間：静かな充電

ひとりの時間はぜいたくのように聞こえます。研究からは、むしろメンテナンスに近いものだとわかります。

2018年に発表されたロチェスター大学の一連の実験では、人々がスマホも何もすることもない状態で、15分間ひとりで座りました。そのあと、良いものも悪いものも含めて強い感情がやわらぎ、より落ち着いてリラックスした気分になっていました。効果がいちばん大きかったのは、ひとりでいるよう指示されたときではなく、自分でひとりでいることを選んだときでした。研究者たちによる「孤独」の定義にも注目したいところです。メッセージなし、ソーシャルメディアなし、デバイスなし。スマホを持ったままひとりで過ごす15分は、同じものではありません。

だからこそ、ひとりの時間はこのリストの1つめの項目と相性がいいのです。休んでいるつもりの時間の多くは、実はスクロールの時間です。

記録の仕方

• 自分で選んだ、スマホを持たないひとりの時間に「ひとりの時間」という項目を追加しましょう。短い散歩や、ひとりでコーヒーを飲む時間も含まれます。
• もっと細かく見たいなら、「読書」「ひとりで散歩」「お風呂」「趣味」のように分けてみましょう。
• ひとりの時間がほしかったのに取れなかった日も記録しましょう。その差は、ひとりの時間そのものと同じくらい多くを語ることがあります。

注目したいこと： いちばん穏やかな日には、どれくらいのひとりの時間がありますか。ひとりが寂しく感じはじめる境目はありますか。たいていの人にはそれがあり、自分の境目がどこかを知っておくと役に立ちます。

小さな実験： 1週間、毎日同じ時間に、スマホを持たない15分を予定に入れてみましょう。最初は静けさが落ち着かなくても、それはふつうのことです。退屈が創造性にとって良いことがある理由についても書いていますし、マインドフルネスの質問はやさしい入り口になります。

3. 消費：本当に見返りのある買い物はどれか

買い物は本当に楽しいものです。寒い朝の暖かいジャケットは、毎日の小さな喜びです。興味深いのは、買うことが気分を良くするいちばんの方法になったときに、何が起こるかです。

259のサンプルを統合した2014年のメタ分析では、お金、持ち物、イメージを重視する人ほど、幸福感が低いと答える傾向がありました。結びつきは控えめですが、まったく異なる研究で何度も繰り返し現れています。

もっと前向きになれる研究は、「何を」買うかについてのものです。心理学者のリーフ・ヴァン・ボーヴェンとトーマス・ギロヴィッチが主導したアメリカ全国の調査では、人々に、自分を幸せにするために買ったものを2つ思い出してもらいました。ひとつは体験、ひとつはモノです。体験のほうが幸せにしてくれたと答えた人は57パーセントで、モノは34パーセントでした。研究者たちの説明はこうです。体験は自分の一部になり、人に話すたびに良くなり、たいていは誰かと分かち合うものだから。

つまり、これはお金を使うのを減らす話ではありません。どの買い物が見返りをくれるのかに気づく話です。

記録の仕方

• 「モノを買った」と「体験を買った」の2つの項目を追加しましょう。コンサートのチケット、外食、教室は体験です。ガジェット、服、通販で届いたものはモノです。
• 「衝動買い」は別につけましょう。特に夜遅くの衝動買いです。1つめの項目と一緒に現れることがよくあります。
• 1週間後に、その買い物を今どう感じているかを短くメモしましょう。

注目したいこと： 新しいモノは、届いた日には気分を上げてくれても、そのあと薄れていきませんか。体験のほうが長く続きますか。荷物が届いたときの高揚感は、思っていたより短いと気づくかもしれません。

小さな実験： 次に気分を上げるために何かを買おうとしたら、48時間待ってみましょう。それでも欲しければ、それでかまいません。そうでなければ、そのお金を何かをすることに使ってみてください。理由を見つめるには、お金についてのジャーナルの質問がおすすめです。

4. 他人との比較：眺めることと、参加すること

自分を他人と比べるのは、昔からあることです。新しいのはその量です。フィードは、朝ごはんの前に、何十もの完璧な旅行やキッチンやキャリアを見せてきます。

ミシガン大学とKUルーヴェンの研究者による2015年の研究は、Facebookの2つの使い方を調べました。交流せずに他人の投稿をスクロールすること、研究者たちが「受動的な利用」と呼んだ使い方は、その日のうちに気分を悪くしていました。投稿やメッセージのような能動的な利用では、そうなりませんでした。その結びつきの間にあったのは嫉妬です。他人の暮らしを眺めることが嫉妬を育て、嫉妬が気分を下げていたのです。

冒頭で紹介した2018年のペンシルベニア大学の実験は、さらに一歩進んでいます。3週間、Facebook、Instagram、Snapchatをそれぞれ1日およそ10分に減らした学生は、いつもどおりに使い続けた学生よりも、孤独感が少なく、抑うつのスコアも低いと答えました。主任研究者は、この研究では理由まではわからないとしながらも、考えられる理由のひとつとして他人との比較を挙げています。

ここから言えるのは、アカウントを削除しようということではありません。どれだけ長く使うかと同じくらい、どう使うかが大事です。友だちに旅行のことをメッセージで聞くのと、その写真を黙ってスクロールするのとでは、まったく違う体験です。

記録の仕方

• 「人と比べた」を追加して、投稿を見て自分が遅れていると感じた日につけましょう。
• ソーシャルメディアの時間を「眺めた」と「つながった」（メッセージ、コメント、通話）に分けましょう。
• 役に立つなら、アプリ名もつけましょう。たいていは、ひとつのアプリやフィードの一角がほとんどの影響を占めています。

注目したいこと： 「眺めた」は「つながった」より低い気分の隣にありませんか。何も見逃さずにミュートできるアカウントはありますか。

小さな実験： 2週間、ペンシルベニア大学の学生たちと同じ制限、つまりソーシャルアプリ1つにつき1日およそ10分を試してみましょう。スマホのアプリ使用時間の制限を使えばかんたんです。フィードに心がざわつく日には、自信についての質問が役に立ちます。

5. 体を動かすこと：ハードルは思っているより低い

体を動かすことは、このリストの中でいちばん希望のある項目です。ハードルが、たいていの人が思っているより低いからです。

『The Lancet Psychiatry』に掲載された2018年の研究は、アメリカの成人120万人のアンケート回答を調べました。平均すると、人々は心の調子が良くない日が月に3.4日あると答えていました。運動していた人は、背景や身体の健康状態が似ていて運動していない人より、その日数がおよそ1.5日少なくなっていました。散歩や家事まで含めて、あらゆる種類の活動が数に入りました。チームスポーツ、サイクリング、ジムでのワークアウトがもっとも強い結びつきを示しました。

多ければ多いほどいい、というわけでもありませんでした。いちばん良い結果と結びついていたのは、1回45分前後を週に3〜5回というペースで、およそ90分を超えるセッションは、心の調子が良くなるのではなく悪くなることと結びついていました。大規模な調査の多くと同じように、これはスナップショットなので、運動がその差を生んだと証明することはできません。おそらく逆向きの部分もあります。調子の悪い日は、体を動かすのが難しいものです。

だからこそ、あなた自身の記録が役に立ちます。体を動かすことが120万人の知らない人に何をもたらすかを知る必要はありません。知りたいのは、それがあなたに何をもたらすかです。

記録の仕方

• iPhoneでは、LuciにApple Healthから歩数と睡眠を取り込ませれば、何も入力しなくても気分の隣に並びます。
• 実際にしている運動を項目として追加しましょう。「散歩」「ジム」「サッカー」「自転車通勤」「ガーデニング」など。
• 屋外だったか、誰かと一緒だったかもメモしましょう。この2つの細かな違いが大事なことがよくあります。

注目したいこと： あなたにとって違いが出る最低ラインはありますか。それは、フィットネスアプリが設定した目標より低いかもしれません。

小さな実験： 2週間、毎日10分の散歩をひとつ加えてみましょう。できれば日の出ている時間に。ソファの誘惑に負けそうな日には運動についての質問が助けになりますし、ウィンターブルーについてのガイドでは、この時期に日の光を追いかける価値がある理由を説明しています。

やりすぎずに始めるには

記録することが5つも増えると、面倒な作業になりかねません。そして面倒な作業は続きません。助けになることをいくつか挙げます。

• ひとつか2つから始めましょう。 読みながら「これは自分だ」と思った項目を選んでください。
• 夜に記録しましょう。 気分と数回のタップで十分です。ジャーナルに一文書ければおまけで、必須ではありません。
• 3〜4週間続けてみましょう。 1日はひとつのデータにすぎません。1か月になると、パターンらしく見えてきます。
• 見つけたことは、判決ではなく手がかりとして受け取りましょう。 パターンが示すのは、何と何が一緒に起こりやすいかです。一方がもう一方の原因になっているかどうかは、小さな実験で確かめられます。

以前ムードトラッカーを試して、いつの間にかやめてしまったことがあっても、あなただけではありません。ムードトラッカーをやめてしまう理由と、続けるコツについて書いています。

Luciができること

Luciは、あなたの行動と気分を結びつけるムードトラッカーであり、ガイド付きのジャーナルです。このリストの5つは、どれもそのまま取り入れられます。

自分だけの記録項目。 最初から用意されている項目に加えて、「ドゥームスクロール」「ひとりの時間」「体験を買った」のように自分の項目を追加し、活動、感情、人などのカテゴリーに分けられます。カスタム感情を記録するコツは、習慣にもそのまま使えます。

わかりやすい言葉で伝えるパターン。 時間がたつにつれて、どの項目が調子の良い日や悪い日と一緒に現れやすいのかを、Luciが表計算ではなく一文で教えてくれます。詳しくはLuciのインサイトをご覧ください。

睡眠と歩数を自動で。 iPhoneでは、許可すればLuciがApple Healthから睡眠と歩数を取り込みます。Androidでは、ヘルスケアとの連携は現在ご利用いただけません。

1年をひと目で。 Year in Pixelsは毎日に色つきのマスをひとつずつ割り当てるので、習慣をひとつ変えたあとに調子の良い月が来たら、すぐに見つけられます。

もっと深く向き合いたい日のための質問。 Luciには、マインドフルネスからお金まで、20のトピックにわたる550以上のジャーナルの質問があります。

すばやく記録。 気分の記録は、アプリ、ウィジェット、Apple Watchから数秒でできます。

最初からプライベート。 あなたが同期を選ばない限り、記録はあなたの端末の中にとどまり、作成しなければならないアカウントもありません。詳しくはプライバシーポリシーをご覧ください。

Luciにできないこと

Luciは何かを診断したり治療したりするものではなく、医師やセラピスト、あなたをよく知る人たちの代わりになるものでもありません。Luciが見せるのはパターンです。それが何を意味するのかは、あなた自身と、あなたが望むなら専門家が考えることです。パターンが何を示していても、気分の落ち込みが何週間も続くなら、それは医師に相談する十分な理由になります。

小さなことは積み重なります。あなたにとって何が積み重なっているのか、見つけてみましょう。

よくある質問

もっと幸せに感じるには、何を記録すればいいですか？ まずは気分から始めて、影響していそうだと思う日々の習慣をひとつか2つ加えましょう。ドゥームスクロール、ひとりの時間、何を買うか、ソーシャルメディアの使い方、どれだけ体を動かすかは、研究の裏づけがある現代ならではの5つです。

ムードトラッカーでパターンが見えるまで、どれくらいかかりますか？ 3〜4週間定期的に記録すると、たいてい最初の全体像が見えてきます。数か月でずっとはっきりし、1年続ければ季節が見えてきます。

ドゥームスクロールは心の健康に悪いのですか？ 研究では、不安、ストレス、気分の落ち込みと一貫して結びついていますが、ほとんどの研究はまだ因果関係を示せていません。どれだけ長くスクロールするかと同じくらい、いつスクロールするかが大事なこともあります。

運動すると気分は良くなりますか？ アメリカの成人120万人を対象にした研究では、運動している人は心の調子が良くない日が月に少なく、散歩や家事も数に入っていました。それがあなたに何をもたらすかは、あなた自身の記録が教えてくれます。